體重與體脂肪的意義

一般大眾都有定時量體重的習慣，計算身體質量指數（BMI）的概念也深植人心；但是，你知道體脂率所代表的意義是什麼嗎？

身體質量指數 v.s 體脂率
只看身高與體重的關係是不夠的

BMI的檢測方式較為基礎，以體重（單位為公斤）除以身高的平方（單位為公尺）的方式計算，對於人口健康程度的調查，能概略看出一個雛形，廣泛用於大眾健康研究的探討。

不過，對於個體化訓練的運動員來說，運動的項目會影響肌肉量的多寡，進而影響到數值的準確性；以自行車為例，擅長登山的爬坡選手身材瘦削，以BMI值計算，甚至達到過瘦的標準，廖歆迪反問：「難道他們就不健康嗎？」

晨起量測體脂肪
早餐前是最佳時間點

正因身體質量指數不夠全面，體脂率的概念，在訓練當中能做為車手的參考，那麼我們應該怎麼做？

廖歆迪表示，由於體脂計的檢測是利用生物電阻的方式，建議大家選在每天晨起上完廁所後站上體脂計，此時體內水分與腸道的消化狀態較為接近，對於長時間的觀察，選在這個時間點量測體脂率，會更有參考價值。

小知識：運動後，身體產生脫水的現象，這會改變電阻的特性，如果選在此時進行體脂肪檢測，容易因誤差讓數值不盡準確。

「需要」不等於「想要」
追求體脂率的同時，是否也損耗了運動表現？

依照年齡、性別，判別體脂率的方式也略有不同；廖歆迪觀察，運動員多半會落在10～15%之間，追求魔鬼筋肉身材的演員，有專屬團隊為他們安排飲食與訓練，一般民眾土法煉鋼，恐怕會造成肌肉量降低，或內分泌機能失調、情緒障礙等風險，對身體無益。

對一般民眾來說，30歲以下男性，理想體脂率為14～20%；大於30歲，提高到17～23%；不分年齡，只要大於25%即為過重或肥胖。

女性小於30歲，理想體脂率為17～24%；大於30歲，則為20~27%；不分年齡，只要大於30%即為過重或肥胖。

聚焦自行車運動，公路賽與XC越野賽車手的體脂率會控制在10%左右，場地賽和下坡賽的車手不會特別在意，但就頂尖的運動員來說，訓練方式會控制體脂肪在一定的範圍之內。

運動後觀察體重
補充流失的水分與電解質

雖然訓練後的體脂率不具參考價值，但量測體重能讓你判斷流失的水分；廖歆迪提醒車友，假如在運動後觀察體重降低百分之3以上，就代表身體有嚴重的脫水現象，需要整整24小時才能補回流失的水分與電解質，方能重新啓動體內肝糖的儲存機制。

發現沒有做好訓練中的補給，1小時內應該攝取水分、電解質與碳水化合物。（訓練後，食物裡頭有足夠的鹽分，不見得一定要喝含糖與電解質的運動飲料。）

此外，也可以藉由尿液的顏色，來檢測自己是否攝取了充足的水分；當尿液呈現淺茶色為正常，深褐色代表水分攝取不足；值得一提的是，茶飲與咖啡有利尿成分，排出顏色較清淡的尿液，不代表身體無需注意補水的需求。


關於脂肪，下一篇帶你瞭解正確的飲食概念，敬請期待！

報導協力：Vigor力格運動健護中心 - 廖歆迪

- 力格運動健護中心運動健護教練
- 國立清華大學自行車社指導老師
- 國立體育大學競技運動與教學研究所畢業
- 2013 ISBS國際運動生物力學研討會論文口頭發表 (Kinetic Properties and EMG Activity of Normal and Over-Speed Pedaling in Track Sprint Cyclists: A Case Study)

- 力格運動健護中心運動健護教練／按摩師
- 2013年國際自由車環台賽隨隊按摩師(台灣申騰美利達)
- 2010年國際自由車環台賽隨隊按摩師(CKT Tmit Champion System)
- 102年場地菁英積分賽(二)爭先賽第六名、一公里個人計時第五名
- 98年全國運動會台中市代表隊