你也有「跑者膝」嗎？ 適時停下 是為了跑更長的路

POINT

■膝部受傷起因於股四頭肌的肌力和柔軟度下降。

■跳躍者膝是起因於膝蓋的伸屈傷到髕韌帶。

■跑者膝是髂脛束症候群造成的障礙。

跳躍者膝會造成髕骨下方疼痛

大腿前面的股四頭肌肌力一旦衰弱，由膝部承受的負擔就會變大，進而導致膝部出現疼痛或受到傷害。只要提高大腿的肌力、消除疲勞，就能避免受傷，但有些傷勢也是因為過度使用而引起。

其中一個例子就是跳躍者膝。跳躍者膝是籃球或是排球等包含許多跳躍動作的運動項目，以及需要頻繁衝刺的運動項目經常會發生的障礙。反覆伸屈膝部，長期下來會對髕韌帶造成強烈負荷，進而引起發炎，結果使得髕韌帶下方感到疼痛或是出現腫脹。受傷初期只會覺得患部有點異樣，等到惡化之後，運動中和運動後都會感到疼痛。伸展大腿前方、提高肌力和肌肉柔軟度，並徹底做好冰敷，都有助於改善症狀，但劇烈疼痛時還是應當停止繼續做有跳躍的運動。

跑者膝會造成膝部外側疼痛

跑者膝是以跑步為典型的膝部伸屈運動常見的障礙。膝部外側的髂脛束和股骨外髁互相摩擦，長期下來就會引起發炎。一旦感覺到疼痛或是異常，就要立刻停止跑步並且靜養，謹慎以對避免發炎。此外，冰敷患部也是不錯的方法。做髂脛束的伸展可以幫助康復。肌肉和關節的柔軟度下降，就容易引發跑者膝，所以跑步前一定要做好充分的暖身運動。

※考試常見詞句

跳躍者膝

容易發生在跳躍這類膝部伸屈的運動。又稱作髕韌帶炎。

跑者膝

容易發生在跑步這類膝部伸屈的運動。又稱作髂脛束症候群。

※關鍵字

髕韌帶

從髕骨連接脛骨(小腿骨)的腱。

髕骨

俗稱膝蓋的骨頭。

髂脛束

位於大腿外側的大面積膜狀組織。

膝蓋的伸屈會引發疼痛

跳躍者膝和跑者膝都屬於過度使用的運動障礙範圍。一旦有發炎症狀，務必要減少運動、好好靜養。

跳躍者膝

說明：跳躍等動作造成的強烈負荷反覆作用於膝部，導致髕韌帶出現小龜裂或其他損傷的障礙。廣義的膝韌帶是包含連結髕骨和脛骨的肌腱，而膝部的每一次伸屈都會拉扯髕韌帶，進而承受張力、造成損傷。

●容易罹患跳躍者膝的運動：籃球、排球、田徑

●症狀：髕骨下方疼痛。

●處理方法：減少包含跳躍動作的運動，好好靜養。由於是股四頭肌的柔軟度下降，才會導致髕韌帶負擔變大，所以要做股

四頭肌的伸展，這樣也有助於避免復發。

●有助於恢復的伸展方式：伸展大腿前面(挺起上半身，單膝彎曲、小腿放在大腿的旁邊)。

跑者膝

說明：腿外側的髂脛束會因為膝蓋的伸屈而不停摩擦股骨外髁的凸起，導致發炎。常見於長跑選手，靠腿外側支撐體重的O型腿也容易出現這種症狀。

●容易罹患跑者膝的運動：田徑(長跑)

●症狀：膝部外側疼痛。

●處理方法：首先要停止跑步。跑步後若會感到疼痛，一定要加以冰敷。大腿肌肉疲勞可能會導致症狀更加惡化，所以要做髂脛束以及股四頭肌的伸展操。

●有助於恢復的伸展方式：伸展闊筋膜張肌(雙腿交叉，手撐在牆上，全身慢慢往牆壁傾倒)。

本文選自 睿其書房-邦聯文化出版《健身運動訓練理論圖解全書》一書。

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