你絕對要知道的15種「飲食陷阱」！

大家都知道哪些食物對健康有益、哪些是垃圾食物不要碰，但很少聽到有人強調他每日的食物類別吃了多少、有沒有符合每日建議攝取量？其實營養師總是在強調的營養均衡，是包括「每日建議攝取量」、「份量控制」、「少吃垃圾食物」，和「多吃健康食物」所有串起來的。

而所謂的「飲食陷阱」，也不一定就是食物成份好壞，還有包含「是否吃足夠健康的食物」，國外曾研究過，有時候健康食物攝取不足，所帶來的死亡風險可能比吃太多垃圾食物還要大！所以要活得健康，就一定要了解哪些飲食方式是違背健康原則的陷阱和地雷喔！

飲食陷阱1：鈉含量攝取過高

首先，衛福部建議每日鈉含量攝取勿超過2400mg，這個量大約是6g的鹽。「2400」這數字會不會看起來很多？或是很沒真實感？以簡單1碗泡麵為例，市售泡麵大多都超過1500mg的鈉含量，有些甚至可能超過2000mg，如果一天吃一碗，那只剩400~900mg的額度可以使用，而隨便一個便當就會超過這個範圍了，更別說我們一天要吃三餐。

根據國民營養狀況變遷調查，以國、高中男生為例，每天的鈉攝取量分別為4899mg及4962mg，這已經超過每日鈉建議攝取量的2倍以上了！而19~30歲男性，平均每天的鈉攝取量也有4494mg。即使沒有營養調查，也能很明顯看出現代人都吃重鹹、重口味，如果鈉含量總是攝取過高，可能會導致高血壓、中風、心血管疾病等風險，也容易水腫，所以鈉含量攝可以說是影響健康最大的飲食陷阱第一名。

飲食陷阱2：沒有吃堅果種子類的習慣

根據國民健康署2013─2016國民營養健康調查結果發現，19~64歲的成人每日平均堅果種子攝取不足1份的高達91%，可以說是幾乎沒人有吃堅果種子類的習慣。

堅果種子中含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低心血管疾病的機率；礦物質鎂則能放鬆心情、舒緩情緒；維生素E對於滋潤皮膚、頭髮很有幫助。建議每餐吃1茶匙的堅果，也大約是大拇指第1指節的大小，推薦從腰果、開心果、花生、核桃、芝麻、栗子等攝取。

飲食陷阱3：全穀類攝取不夠

很多人都認為全穀類攝取等於澱粉攝取，因為擔心體重增加，所以對全穀類避之唯恐不及。但其實全穀是指未精製的穀類，因為保留著外殼的營養，除了有醣類、蛋白質，還有較多的膳食纖維、維生素B群、礦物質等。

其實只要減少精緻澱粉的食用，像是減少白飯、白麵條、麵包等，並以穀類、糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁、綠豆、紅豆、玉米、南瓜、地瓜、蕎麥麵做代換，不要攝取過量，就能吃到豐富營養，也不用怕胖。

飲食陷阱4：水果攝取不足

水果也是現代人常常忽略的食物，也常有人認為今天吃了蔬菜，那麼水果就不用特別吃，但其實水果和蔬菜是無法互相取代的，雖然都能攝取到維生素、膳食纖維等營養，但兩者的組成不同，少了一個都會造成飲食不均。

建議每人每天至少要吃2份水果，1份大約是一個拳頭大，或是切一切放進碗中的量，並且選擇多彩水果，盡量不要偏食某一種才能吃到不同的營養成份。

飲食陷阱5：蔬菜攝取不足

國民營養健康調查結果也發現，19~64歲成人每日平均蔬菜攝取量不足3份的人高達86%！飲食中缺乏蔬菜對我們身體有很大的影響，可能會補充不到膳食纖維，也可能會造成便秘，致癌機率也偏高；而蔬菜中富含各種維生素、植化素，缺少都會對健康造成極大的影響。提醒大家每天都要吃到3份蔬菜，每1份都比拳頭大一些，才會比較健康喔。

飲食陷阱6：Omega-3脂肪酸不足

Omega-3脂肪酸也是常常被大家忽略的營養素！很多人在擇食上都會先以雞肉、豬肉、牛肉等為主，較少有人會選擇魚肉，但其實魚肉的營養超乎你想像。像是鮭魚、鯖魚、鲱魚，沙丁魚等，裡面都有豐富的omega-3脂肪酸，還有DHA和EPA，這些都能幫助身體降發炎、保護心血管、減緩憂鬱、幫助記憶，進而才會有「吃魚能變聰明」的說法。

除了鮭魚等魚類之外，omega-3脂肪酸也常見於種子類、花椰菜、豆腐、核桃、魚油等食品中，都是我不斷推薦的健康好食物，大家一定要記得多多均衡攝取。

飲食陷阱7：豆類食物攝取不足

想想看，你有常吃豆類食物嗎？大豆做的食物，像是豆腐、豆干、豆漿、豆花等，都含有豐富蛋白質、大豆異黃酮、維生素E、維生素B群，能幫助改善代謝及腸道環境。

雖然豆類營養價值高，不過要特別注意選擇豆腐時盡量以傳統板豆腐、嫩豆腐為主，少選擇油豆腐或是百頁豆腐，因為它們是用澱粉作為黏著劑製成，還吸飽了油，熱量比一般豆腐高出許多，營養價值也比較低。豆花的選擇可以以無餡料或是無糖水的為主，因為餡料大多也是澱粉製成，加上糖水裡充滿精緻糖，對健康並沒有太大的幫助。

飲食陷阱8：乳品類攝取不足

鈣質缺乏一直台灣很多人的飲食問題之一！衛福部也建議每日需攝取1.5~2杯乳製品，鈣攝取量需達1000mg，但國健署調查發現，高達8、9成的國人每天吃不到1份奶類！大家早晚可以各喝1杯牛奶，來滿足每日一半的鈣質所需，如果不喝牛奶，可以改為優酪乳或優格，剩下的再從起司、乳酪、小魚乾、芝麻等食物補充。

說到乳品類攝取，常有人問我：「營養師，我真的不喜歡喝牛奶，我改喝豆漿可以嗎？」答案是：不行！雖說豆漿中有豐富的蛋白質、大豆異黃酮、維生素，但是它的鈣質比乳製品低非常多，若是要當作蛋白質來源我會很贊成，但如果要當作鈣質來源，恐怕要再深思一下了。

飲食陷阱9：紅肉攝取過多

常聽到營養師說紅肉、白肉，到底要怎麼分辨？紅白肉的區別，主要看烹調前的肉色色澤，較紅的稱紅肉，較白則是白肉。肉之所以偏紅，是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高，肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質，負責貯存氧氣於肌肉內。紅肉像是牛肉、豬肉、羊肉；白肉像是雞鴨鵝肉、魚蝦貝類等。紅白肉的區分大致如此，但也有例外，比如說「鮭魚」肉色呈現橘紅，不過並非紅肉，鮭魚的紅色不是來自肌紅蛋白，而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」，因此屬於白肉。

建議大家可以以白肉為主，紅肉為輔，因為相較於白肉，紅肉的飽和脂肪含量比較高，過多會造成膽固醇、脂肪、熱量的囤積，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險，不過不是說不能吃，只是要適量攝取。

飲食陷阱10：加工肉品過多

開頭有提到，「健康的飲食」吃不夠，造成疾病的機率比「吃垃圾食物」還要高，但這不代表你就可以「隨便吃」！

現代很多食物都充滿加工，尤其肉品更為琳瑯滿目，建議大家以原型肉品為主，減少像是漢堡肉、培根、香腸、臘肉、火腿等食物，除了攝取不到優質蛋白質，對健康的疑慮也非常大。尤其世衛組織（WHO）旗下的國際癌症研究機構（IARC）在2015年時曾公布，正式將紅肉列為2A級致癌物、加工肉類列為1級致癌物。IARC並指出，每天每多吃50公克的加工肉品，會提高18％的大腸癌風險；每天每多吃100公克紅肉，也會提高大腸癌風險17％，所以加工肉類能少吃最好。

飲食陷阱11：含糖飲料過多

每次走在街上，我覺得最不缺的就是手搖飲料店了，看到餡料一家比一家還要多，我的眉頭也越來越皺。衛福部建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10% 可以的話最好控制在5%以下，假設每日可以攝取2000大卡，那麼糖攝取應低於200大卡，可以控制在大約是25~50g的量。但是通常隨便一杯全糖手搖飲都會超過建議標準，如果大家真的想飲用，可以以無糖茶為主，如果想要享受餡料的口感，就不要加糖，因為餡料也是由澱粉及精緻糖組成的。

飲食陷阱12：甜點攝取過量

前面提到每日精緻糖攝取為整天總熱量的10%，但是甜點中的糖量也時常超標，更別說像是馬卡龍這種不只吃一個的小點心了。建議想吃甜點的大家，除了份量上的攝取，更可以於下午茶時段享用，或著跟親友共享一份，也可以搭配水、無糖茶、黑咖啡、豆漿、牛奶、優酪乳享用。

飲食陷阱13：膳食纖維攝取不足

你攝取的膳食纖維真的夠嗎？在最新的2020年衛福部公告中提到，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約落在20~38g，會依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同。但是「2013-2016 年 國民營養健康 狀況變遷調查」發現，全台灣19歲以上族群無論男女，每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g！建議大家除了多吃蔬果，也可以過主食來做改善，像是把白飯換為糙米、地瓜、南瓜等食物。

飲食陷阱14：不飽和脂肪酸攝取不足

脂肪酸可大致區分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，攝取過多飽和脂肪酸會增加血液中的膽固醇值，不飽和脂肪酸會減少血液中的膽固醇值，食用過多飽和脂肪酸易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險，不飽和脂肪酸則具健康價值，對身體有益，尤其不飽和脂肪酸亞麻油酸(Omega-6)與次亞麻油酸(Omega-3)為人體必需脂肪酸，必須透過食物中取得。在油品的選擇上，一般植物油，如大豆油、葵花籽油、芥花籽油、玉米油、橄欖油、胡麻油、苦茶油等，都屬於不飽和脂肪含量(85%以上)較高的油，建議大家可以以這類植物油來取代沙拉油，能幫助腦部發育。

飲食陷阱15：反式脂肪過多

反式脂肪可以分為2種，一是天然的反式脂肪，來自牛、羊吃進去的牧草，發酵為部分的「反式脂肪酸」，這種脂肪不會對健康造成影響。而另一種則是加工製成的，經過氫化的植物油的氫化過程，改變脂肪的分子結構，讓油更能耐高溫、耐保存，但也同時產生了反式脂肪酸。

加工的反式脂肪比飽和脂肪更不健康！這類反式脂肪是加工過的植物油，結構式為反式不飽和脂肪，研究指出每天只要攝取少量(4~5公克)的反式脂肪，就足以使血液中膽固醇升高，並增加23%罹患心血管疾病的風險，反式脂肪主要存在於酥炸類(酥派、蛋捲)或有夾心、有半固態油脂的捲心餅、夾心餅等。建議大家購買像是麵包、甜點等鬆軟口感的食物，多注意營養標示，確認沒使用反式脂肪再購買。

有沒有發現其實不只要減少垃圾食物攝取，增加健康營養素也很重要，曾經也有研究報告表示，2017年時，全球約有1100萬人因為不良飲食習慣而死亡，更有2億多人因不良飲食習慣而失能，非常可怕！由此可知要養成健康的身體，兩者都要顧到，也建議大家不要為了補充營養素而買一堆保健食品，其實只要均衡攝取，明白哪些要多吃、哪些要少吃，就能養成良好飲食習慣，營養也自然不會失衡囉！

本文選自 獨売出版《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！最權威營養師的餐桌日常和營養懶人包大全》一書。

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