來點輕鬆跑 了解輕鬆跑對資深跑者的好處

大家對於輕鬆跑有許多誤解。許多人認為，這不過是填充性質的垃圾跑量。有不少新手相信，輕鬆跑絕非必要、可有可無，因為它不會帶來任何實質好處。不要被騙了——輕鬆跑對於跑者能力的成長非常重要。這是個好消息，因為這意味著並不是每次跑步都得跑到筋疲力盡。輕鬆跑對身體帶來相對輕微的超負荷，能在不痛苦的情況下帶來諸多好處，同時比素質練習更快累積訓練量。它能讓身體持續處於輕微破壞狀態，除了避免受傷，也能強迫身體適應壓力、提升體能。

在進階課表的高峰週期間，我們安排每週跑量最高達63 英里，其中31 英里可被歸為輕鬆跑量，占比約49％。圖3.2 說明為何這類訓練要占週跑量將近一半。輕鬆跑極為重要，能帶來各式生理適應，包括刺激肌肉纖維發育、提高能量使用效率、增加微血管密度、強化心肺功能與身體結構。

輕鬆跑帶來的生理變化

談到輕鬆跑的重要性，必定得提及它對於肌纖維的影響。如第二章所述，雖然馬拉松潛能取決於父母遺傳的慢縮肌數量，訓練仍扮演極重要的角色。輕鬆跑徵召許多慢縮肌，因為這類肌纖維收縮門檻低於力量較強的快縮肌。所有肌肉都一樣，越使用就越發達。

若慢縮肌能抵抗疲勞更久，跑者便能延後動用快縮肌。總之，輕鬆跑令慢縮肌更能抵抗疲勞，也讓快縮肌更具備慢縮肌的優點。

此外，擁有越多慢縮肌，身體越能有效利用脂肪作為能量來源。

我們體內含有大量脂肪可供燃燒利用，但碳水化合物的供應量有限。

燃燒脂肪（而非碳水化合物）的時間越長，越能延後肝醣耗盡與撞牆期出現時間。跑步強度不高時，燃燒約70％脂肪與30％碳水化合物。加快速度時，燃燒碳水化合物的比例隨之攀升。輕鬆跑就像是催化劑，不僅有助於慢縮肌發育，也讓身體習慣燃燒脂肪（而非碳水化合物）作為能量來源。慢縮肌燃脂效率高於快縮肌，因為前者含有更多粒線體、燃脂酶與微血管。

為了因應訓練時脂肪作為主要能量來源的需求，粒線體體積會變大、數量變多。研究指出，只要6 至7 個月的訓練，便能刺激粒線體積成長35％、數量增加5％，這對跑者來說可是件大好消息。

隨著粒線體密度增加，身體能更有效率地燃脂。例如一年前在某個配速時燃燒約60％脂肪，但透過訓練或許能將此占比提高至70％，這是輕鬆跑訓練帶來的好處之一。

在輕鬆跑的幫助下，體內的燃脂酶水平會攀升。身體每個細胞都含有這種酶，靜待有氧運動加以「開啟」。這是身體最自然燃燒脂肪的方式，不需仰賴任何藥劑或特殊手術介入。這些酶讓脂肪得以進入血液並運至肌肉作為燃料。由於粒線體變多、燃脂酶增加，身體燃脂時間拉長，因此得以推遲撞牆期發生，讓你跑得更久。

輕鬆跑能促進微血管成長，這是另一個優點。跑步時需要大量血液將氧氣帶至全身，而透過訓練能讓肌肉裡的微血管數目增加。

經過幾個月的訓練後，微血管床能增加最多40％。值得注意的是，慢縮肌比起快縮肌擁有更多微血管，因此能獲得更多氧氣。隨著肌肉裡的微血管密度變高，大量氧氣便能以更有效率的方式送達。

除了運動肌肉，輕鬆跑在其他部位也能帶來生理適應。如你所知，訓練量增加時，身體需要更多氧氣，而運送更多氧氣的方式是送出更多血液。經過幾個月（以輕鬆跑為主）的訓練後，跑者體內負責攜帶氧氣的血紅素（hemoglobin）會變多，血漿量會增加35 ∼40％。這不僅有助於輸送氧氣，更能載走新陳代謝的廢物。

輕鬆跑亦能對生理系統帶來某些結構性改變，有助於征戰馬拉松。但若心臟運送血液與氧氣的能力不佳，這些生理適應的效益便會大打折扣。與骨骼肌相同，訓練能讓你的心臟變強。精確來說，你的左心室會變大、變厚，腔室變大令心臟得以打出更多血液至動脈。這讓心臟不必跳動如此頻繁也能送出同等血量，不論是你在休息或運動時皆然。若比較訓練初始與結束後的心跳數據，你會驚訝於中間差別之大。這表示你的心血管系統運作，變得更有效率。

另一個重大的生理適應發生於跑步肌肉裡的肌腱。你也許已經知道，跑步時，身體承受著相當於體重數倍的重量，跑得越快，承受的重量越大。輕鬆跑緩慢地對肌腱與關節造成壓力，令它們慢慢適應更大衝擊，以便因應快跑需求。

總的來說，經由輕鬆跑刺激而產生的生理適應，令跑者得以提升最大攝氧量、無氧閾值與跑步經濟性。快速的無氧跑步對於肌肉有氧能力與耐力幫助有限，大量輕鬆跑卻能迅速提升有氧能力。不論是想強化心臟能力、運輸更多氧氣至運動肌肉，或單純希望在某個速度下跑得更久，在訓練中加入大量輕鬆跑都是必要的。

本文選自 時報出版 《 漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績 》一書。
漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。

◎書籍資訊： https://lihi1.com/mr6Ep

◎延伸閱讀：適合自己的訓練方法-就是好方法

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