健美迎夏日 5公斤瘦身法

資料來源：fithealthymoms、livefitter、fitnessforwomen

母親節隨著驕陽來到，美女們除了準備美食禮物獻給媽咪，一邊也打開衣櫃拿出短袖短褲，好迎接向上飆高的溫度。可是臉好像有點圓、體重似乎跟去年夏天有些差距⋯⋯怎麼辦？

單車時代今天奉上的幾項建議，特別適合媽咪車友。我們希望與大家一起努力，現在就開始健美的生活習慣！

一、重量訓練
這裡說的是真的“重”量訓練，它甚至比有氧運動還重要。精瘦的肌群(瘦肉組織)有助燃燒脂肪，還能讓妳的身體線條變美，何樂而不為？

針對我們現在的目標－瘦5公斤，建議美女們使用1到1.5公斤的啞鈴來訓練。姿勢擺正，完整地舉10到12下，動作做一半可是沒有效的噢！

二、暫停有氧運動
我們想說服美女們先試試這裡建議的項目，有氧運動很好，不過做將近一小時的有氧體操卻不一定能幫妳減重！

高強度的間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)反而比普遍的有氧運動還有效，提升瘦肉組織和代謝率，尤其是想專攻凸起小腹的美女們，我們推薦妳換個方式。

這種快速爆發式得訓練方式，需要美人們具備不錯的體能基礎。建議大家用“強度高→強度低→強度高→強度低”的方式進行，會比妳跑馬拉松等連續中強度的運動還見效。

進行方式呢？訓練時間2：休息時間1，運動方式不限，讓妳發揮創意自己設定喜歡的訓練。簡單地換算成菜單，美女們可以試試以下兩種：

1. Tababa 適合時間零碎的美女

(1) 熱身3分鐘

(2) 衝刺快跑20秒

(3) 慢走10秒，重複做8個循環

2. 騎乘練習  適合離不開愛車的美女

(1)  熱身3分鐘

(2)  騎車高速衝刺60秒

(3)  慢騎75秒，重複循環12次
做高強度的間歇訓練，請特別注意避免受傷，或導致肌腱炎，所以熱身要確實做好噢！

三、多喝水

沒事多喝水！如果妳水分攝取不足，新陳代謝可能減低百分之3，美女們別虧待自己囉！但是應該喝多少才夠呢？

妳的體重換算成磅(pounds)再減半，就是妳該喝的盎司(ounce)水量。例如妳55公斤，是125磅，每天至少喝63盎司(1.8公升)。很簡單吧！

四、 補充綠色蔬果
不只是綠色噢，顏色越多樣越好！蔬果維生素豐富，飽足感也高，好處不用我們多說了吧！


五、跟穀類說再見
有助健美的穀類首選全麥！一般穀類製品吃太多會讓妳不舒服、變胖等等問題一大堆，所以美女們應該盡量適應全麥，還能幫妳消水腫。

六、睡眠充足
身體正常運作與充電的最好方法就是睡飽，這比食補還有效。如果睡眠不足甚至日夜顛倒，不僅新陳代謝、荷爾蒙會出問題，減肥也免談了！

對於媽咪們，安頓好孩子們睡著，就快快入眠吧！

七、注意鹽分
鹽分會讓人水腫，尤其是罐頭和包裝食品。我們建議妳選擇“食物”、避開加工的“食品”，保證健康！

八、蛋白質
蛋白質和蔬果是減肥美人的好朋友，能幫妳組織瘦肌群，而早餐是補充蛋白質的最佳時機！

容易取得的堅果、奶油和肉類，上午攝取能讓妳整天血糖順利運轉。接下來的幾餐，也記得盡量吃進蛋白質噢。

九、持之以恆
一天表現得很好，不代表接下來的日子可以鬆懈噢。唯有持續正確的飲食和鍛鍊，能為妳建立起良好的生活習慣和迷人身形。

設定了目標，就鼓勵自己向美麗前進吧！

祝大家健康生活、窈窕度夏日、母親節快樂！