出國旅遊一陣子 我需要繼續維持重訓嗎？

作者/C4

隨著疫情逐漸解禁，許多人開始會在連假期間規劃出國旅遊，甚至會多請個幾天假來好好放鬆一下，只是對於愛健身運動的人來說，這幾天會相當折磨，特別是辛苦建立起來的肌肉，可能在這幾天就會『消風』，到底該怎麼做才能將『因為暫時不能訓練可能會掉肌肉』的傷害降到最低？

停練2至4週 都能維持力量、肌肉量、心肺與肌耐力

根據國外運動科學網站The Science of Fitness，針對不同的年齡、性別、訓練年資及基因，進行力量、肌肉量、心肺與肌耐力相關研究，其結果如下：

• 力量
  力量是人體最不用擔心的一部分，即使在3至4週內不做任何的鍛鍊，幾乎都能保留住。

• 肌肉量
  大約在停練2週後，肌肉會出現流失或萎縮的現象，不過大家也不避太擔心，因為在停止運動時，肌肉內的肝醣會跟著流失，同時間也會帶走水分，讓視覺上有縮水變小感，屬正常現象，但值得一提的是，如果是因為生病、受傷等因素躺在床上休息一週不活動，肌肉會以每週1-2公斤的速度流失。

• 心肺與肌耐力
  大約在休息4週後，身體的最大攝氧量會衰退約6-20%左右，肌耐力則是4-25%，強調心肺與肌耐力的人建議最好避免2週以上停練。

該如何降低『消風』機率？

如果是1至2週內的短期出國，其實就好好讓自己放鬆、休息吧，只要這段期間注意飲食、飲水量、睡眠，和多用走路的方式增加每日消耗量，其實肌肉都能好好維持住；若是長時間待在國外，則建議每週至少1至2次的阻力訓練，且在重量的安排上以原先強度的一半或三分之一即可，至於心肺與肌耐力部分，就真的需要花時間透過跑步、騎腳踏車、游泳等方式，來維持原先的能力了。

最後提醒大家，肌肉因為有所謂的肌肉記憶，身體很快地就能重新找回感覺，不妨在這段不能訓練的期間就好好享受國外的美景吧。

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