利用「拍手」輕鬆擺脫肢體僵硬

拍手1 張開手臂體態（上‧下）（照片 33）

‧ 準備：腳跟併攏靠牆站立，手臂張開跟身體距離四十五度。

‧ 運動方法：手掌朝前靠牆站立的解剖學姿勢下，手臂跟指尖以最大的限度往後翻，內心數十。手臂高度不同刺激到的部位也不一樣，可多花時間練習不好伸展到的高度。

‧ 運動目的與效果：這運動嚴格來說是全身區「打造體態」的一種，但作為拍手前的準備運動效果很好，所以放到肩膀區。主要可伸展胸部肌肉、消除肩膀後側肌肉的緊張跟安定的效果，很適合作為強力拍手前的預備動作。

‧ 注意與參考事項：靠牆站立時，身體不可亂動，過度挺出肚子會讓脊椎前彎的患者們前彎狀況更加惡化，也可能會引發腰痛。

2 前後拍手（照片 34）

‧ 準備：靠牆姿勢，雙腳以肩膀寬度站立，雙手伸向前側四十五度併攏。

‧ 運動方法：手臂水平的前後移動，身體前後分別以手掌、手背拍手，在身體放鬆的狀態下前後拍手數次，這時身體不出反作用力只有手臂活動，往後拍時放鬆如甩出雙臂般用手背拍手。

‧ 注意與參考事項：用手背拍手時手會用力的往後擺動，這時前臂下方的肌肉會最先受到刺激，而該動作會用到的胸部、鎖骨、肩膀、腋下前側、上臂前側的放鬆會相對的不足。

另外，把手腕過度的往後翻用手背拍手時，可能會因指甲而造成手背的傷，要特別注意。身體要時常保持固定只使用手臂活動，腹部不可往前或往後、頭部要固定不可前後搖晃。

‧ 運動目的與效果：肩膀往內的狀態生活久了之後，胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的肌肉會僵硬、縮短而引發痛症，更大的問題是，這些變短的肌肉會限制肩膀回到正確位置，讓胸部、肩膀無法完全打開。用張開手臂體態、前後拍手、胸部拍手、上下拍手等運動來增加各部位的肌肉並放鬆肩迴旋肌腱，能解決肩膀痛症與肌肉僵直的效果，完成這些運動後再次深呼吸轉動手臂，可感覺到手臂轉動的角度變廣，肩膀的痛症也消失。

拍手的效果不只有放鬆胸部與手臂前側部位的僵硬，當肩膀往內彎時，頸部會變成烏龜頸，後頸、肩膀後方、脊椎、上臂後側拉長，持續這樣的狀態時拉長的部位會僵直並產生痛症，透過拍手可放鬆胸部、鎖骨、肩膀、腋下、上臂、下臂、手掌的僵硬，當肩胛骨回到正確位置時，背後的肌肉不再是拉長狀態，自然地就會舒緩僵硬，關節可活動的範圍變大，當然也能自然解決痛症。

3 肩膀拍手（照片35）

‧ 準備：靠牆姿勢，雙腳以肩膀寬度站立，手臂微微彎曲，雙手在肚臍前合掌。

‧ 運動方法：手臂往身體後方的對角線方向用力的展開，再併攏手臂的重複動作。這動作的目的並非拍手，而是手往後時順便刺激胸部、肱二頭肌與兩肩胛骨間。這時身體不出反作用力只有手臂活動，往後時放鬆如甩出雙臂般，之後雙手在肚臍高度前合掌拍手。若應該要刺激到的部位沒有被刺激的話，代表動作錯誤。

本文選自 采實文化出版《 開肩解痛全書：韓國教練獨創「體態鍛鍊操」，肩膀開了、骨架歸位，擺脫肌肉無力、關節疼痛、慢性痠痛》一書。

本書作者曾是柔道選手及傳統武術教練， 自小飽受許多慢性疾病和不明原因的疼痛所苦，四處求醫卻無果，進而研究一套自我療法；本書藉由兩步驟：檢測與實際鍛鍊，啟動體內循環、將骨架歸位，並均衡鍛鍊各區域，實證讓類風溼關節炎患者遠離膝蓋疼痛、甚至改善O型腿，使整個人的體態更均勻好看；只要肩膀打開，莫名疼痛就能自然解決！

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