天冷跑步5要訣 讓極冷天氣幫助你破PB！

近日氣溫逐漸下降，好不容易養成跑步習慣跑步的你，是否也開始懶得出門運動呢？也許你會擔心寒流來襲跑步冷空氣會不舒服，或是引發氣喘更容易抽筋……等問題，其實比起又濕又黏的炎炎夏日，天氣變冷了才是最適合跑步的季節。跑友只要掌握以下關鍵，秋冬絕對是幫助你破跑步PB的最好時機！

關鍵一：冬天出門跑步注意安全

晝長夜短的冬季，不論早起晨跑或是下班後夜跑，都應穿著亮色或有反光警示的上衣，避免駕駛看不到跑者而發生交通事故，並且盡量跑人行道，跑馬路則要靠近慢車道並且與車流逆向跑，這樣人和車都能互相注意到，當然最好的方式就是在操場跑道專心練跑吧！

關鍵二：穿著保暖並記得熱身

冬季跑步時外冷內熱真的很令人困擾，只要穿上聚酯纖維材質的衣褲就能吸濕排汗及保暖，外面再套一件運動外套或輕量化防風外套，中途跑到身體熱起來，把外套脫下綁在腰上就好

另外最容易被忽略的就是頭部的保暖，頭部是身體熱量散發速度最快且最多的地方，戴上運動專用的刷毛帽，可以有效防止熱量流失。另外雙手在寒風中大幅擺動也會容易凍僵，準備一副輕便運動手套，可以讓你的雙手跑起來更溫暖自在。另一個熱量易散失的地方就是胸口脖子處，怕冷的跑友可以將運動頭巾套在脖子上，就能大大地提高保暖效果。

關鍵三：呼吸調節鼻吸嘴吐更適合

對跑者來說，正確的呼吸方式比穿上一雙好跑鞋更重要。冬天跑步除了容易抽筋，令外最常遇到的狀況就是氣短喘不過氣，同時鼻炎患者或鼻子過敏的人更無法適應。跑友冬天跑步時應保持「鼻吸嘴吐」的呼吸方式，若因害怕喉嚨乾燥而全程「鼻吸鼻吐」，容易氣息較短產生氣急等問題，容易引發氣喘或腹部橫膈膜痛的困擾。許多人怕喉嚨乾燥戴口罩禦寒，但跑者可以使用透氣的運動頭巾或專業面巾會是更好的選擇，將口鼻遮住確保吸入新鮮且濕潤的空氣。

關鍵四：補充熱量狀況不佳千萬別勉強

天冷運動身體會消耗更多熱量來維持體溫，因此冬天跑步更能減重，但也請務必注意隨時補充熱量，以免發生失溫、血糖過低或暈眩等問題。以5~10公里的跑程為例，跑前半小時可以正常飲食及補充溫水，若是練跑10公里以上，建議提前一小時補充饅頭、香蕉等碳水化合物，避免里程過長體力消耗過度引發體力不支等狀況。若是剛好生病、感冒剛痊癒、沒睡飽、體力不足及身體不適等，請不要硬跑以免發生意外。

關鍵五：冬天練跑後立刻換穿乾爽衣物

冬天身體熱量逸散較快，跑完步千萬別因為感覺熱想散熱就忽略保暖，最好趕緊脫下濕透運動服換上乾爽衣物，同時穿上外套防風保暖，以防身體溫度快速下降引發感冒等問題。

冬天天冷大部份的人不喜歡出外活動，但對於喜愛跑步想要在馬拉松有更好表現的跑者，一定要把握天冷的機會讓你的身體在低溫發揮最大前進動能，只要遵循以上五大關鍵原則，就能確保自己天冷跑步的安全，讓自己在冬天累積實力創造自己最強大的跑步速度。

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