學會設定運動目標 發揮你的體能潛力

如果沒有設定目標，你更有可能漫無目的地在訓練和生活上的事物中徘徊。你會錯過許多可以發揮體能潛力的機會。

然而，要想變得有效，目標的設定就不是在每個新年的一開始，做個一年一回合的潦草計劃。有目標是一回事，為目標而努力是另一回事。

幾年前，我在找尋有關運動心理及心理韌性的書籍時，翻閱到由D. C. 岡薩雷斯（D. C.Gonzalez）所著的《超水準發揮──心理素質訓練手冊》 （The Art of Mental Training: A Guide toPerformance Excellence） 。有一陣子，我相當著迷於那些在運動及其他高目標達成者在做為那個角色時的心態，於是我真的能夠體會岡薩雷斯教練在書中引導讀者對於體育、工作和生活中取得巔峰表現的方法。這一本書為細分目標設定提出了最好的方式。

正如岡薩雷斯所說：「目標可以提高表現並且有助於創造成就感。」然而，並非所有目標的設定都是等量的。接下來將談談如何設定有意義的目標及達成方法。

使目標充滿挑戰，但務實設定目標時，請確定目標既具挑戰性又切合實際。略微超標是最好的，因為完成這些目標便需要付出很多，但是它們最終是仍然可以通過努力而實現的。

類似的目標如；進行第一次單腿深蹲，參加最強泥人賽 （Tough Mudder）之類的障礙比賽，學習完成很酷的健美操或柔軟體操類的動作（如反手肘的平板支撐，暴力上槓或倒立撐體… 清單還在繼續。不管你的訓練從那個等級開始，甚至可以許一個影響深遠，如參加美國忍者戰士節目的試鏡，這是對許多人來說再真實不過的目標了。

另一方面，你在45 歲前並未參加過籃球比賽，這時設定一個進入NBA 的目標並不實際，可能也不是最好的目標。並不是說在這個年齡不能學習打籃球，但是你可能不會成為這方面的專業人士！

確定那些是目標

回顧一下上一章提到有關尋找你的內在動機，所以不要僅僅因為身邊每個人都在跑馬拉松而設定跑馬的目標。找出一個令你振奮的…，無論是第一次倒立，攀登馬丘比丘，學習滑雪還是其他完全不同的事物。

動用你的想像力。如果不確定當前的目標是什麼，你可能需要回想一下年輕時感興趣的事物。甚至像八十歲的高空跳傘這樣的大膽動作也是完全可行的（是的，一位本書英文版的讀者就真的是在他八十歲生日時去跳傘！）。如果你一直想做某件事，並且全神貫注於這個務實的目標，去做吧。理想中，目標應該會讓人有點害怕卻又讓你感到振奮。

用積極的態度看待目標

當你制定目標時，陳述目標的方式非常重要：你要朝自己真的想要實現的目標去畫藍圖，而不是訂一個目標只是為了避免發生什麼狀況。

為什麼？因為我們的大腦一次只能真正抓住一個想法，當我們說出負面結論時，那就等於給了一個「不要在遊戲結束時窒息」的訊息，那麼你認為自己最終會有什麼結果？猜對了——你，窒息了。

取而代之的，用正面的態度來描述目標，例如「在整個遊戲中充滿自信並盡我所能」，或「以一種冷靜而自信的方式射門得分。」如此一來，你的大腦能夠專注於如何使自己達到目標，而不是徘徊於消極的事情。

試試吧！

將它們放進時間表

設定好目標的人能做出的最糟糕的事，就是他們的目標完全沒有截止期。對於許多人來說，目標像是一個未來的場景，化表他們心中希望有一天會實現的那一幕，但是他們卻不採取任何步驟來嘗試實現這些目標。

因此，利用岡薩雷斯（Gonzales）教練的方法取而代之，依我個人的經驗他的建議是協助目標達成最有效的方法之一。

● 一開始，設定一個長期目標。

請想一想有什麼目標是你希望在大約一兩年內要完成的目標（或者是更長的時間，而這是一個很好的起點）。

● 接著，將你的目標拆解為年度目標。

明年你需要完成什麼才能使自己更接近長期目標？試著盡可能將這些里程碑具體描述出來。

● 從年度目標中拆解出月目標。

這使你可以進一步細分你的進度並保持前進。例如，如果你的長期目標是能夠連續進行十次引體向上的招式，那麼你的月目標就可以細分每週要花多少時間來進行引體向上的訓練，選擇什麼課程或你能遵循的什麼練習來幫助自己達成目的，還包括與你的夥伴，如教練等要多久進行一次溝通等。

● 最後，設定每日的計劃來幫助你實現長期目標。

以引體向上訓練為例，這個動作是你相當專注的目標，那麼訓練日誌的記錄，伸展運動以及你每天為了實現引體向上目標所做的任何長期的練習都是每日重要的目標。

放大夢想，大運動員！

設定慎重，經過深思的計劃，從長遠來看能為你的保持訓練步調並超越目標。這種方法不僅適用於你的健身目標，我個人也將其應用於職業和生活上，效果非常好。而且不要忘記，即使你沒有在設定的時間內完成目標，也並不意味著你是失敗者。我們都會經歷挫折及失敗，只要我們願意嚐試，那些挫折及失敗就是最有價值的學習經驗。

記住，真正失敗的做法就是退出。

本文選自 墨刻出版《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定實際屬於你且能達成的有意義的目標。每天僅需撥出幾分鐘與作者一起完成高強度間歇訓練（HIIT），學會利用自己的體重和一些基本方便攜式的器材，就可以進行簡短的鍛鍊卻又能帶來難以置信的成效！

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