已經有豐富經驗的跑者 還能持續進步嗎？

隨著比賽經驗增加，我還能持續進步嗎？

這取決於你的起點。不論年紀大小，只要馬拉松經驗越少，進步幅度就會越大。舉例來說，我有辦法指導一位新手，從首次馬拉松5 小時完賽進步到第二次4 小時（若他能走完兩個完整的訓練週期），那可是20％的進步幅度。但若是一位資深跑者想從2 小時15 分縮短至2 小時14 分完賽，就需要更多規畫並注意細節，才能得到少少的1％進步。5 小時完賽跑者只要多跑一點便能進步神速。但2 小時15 分完賽跑者必須注意更多，包括營養、伸展與肌力訓練等，才能獲得少許進步。
你必須了解自己的起點位置與過去經驗，才能推估兩次馬拉松訓練間的進步幅度。

調整目標

雖然完賽時間對照表相當有用，但部分跑者（特別是新手）展開訓練後卻發現他們必須調整目標。若你高估的自己能力，在進入較長節奏跑與強度跑課表時一定會察覺到。如果你以目標配速跑8英里節奏跑時已經應付不來，應該也無法完成比賽當天剩餘的18 英里。在這種情況下，你最好稍微調低目標完賽時間，以確保自己有充足信心迎接比賽。

另一種情況是，有些跑者開始素質練習後希望提高目標。或許你一開始認為3 小時30 分是合理目標，如今卻覺得3 小時15 分更適合。這種情況確實有點麻煩。儘管我們鼓勵跑者發揮最大潛能，但我們不希望將他們推向失敗道路。若你太過熱衷地投入於訓練，過度訓練與受傷風險便會攀升，而這意味著你可能無法站上起跑線，更別說是完成比賽。請捫心自問，當你一開始訓練時，你對於最初設定的目標是否滿意？若答案是肯定的，為何要冒著搞砸訓練的風險？尤其是當比賽日逼近，貿然提高訓練的質量形同未知災難。請記住一點，想要跑好馬拉松，寧願少練一點也不要訓練過度。當跑者健康且精神飽滿地站上起跑線時，他們才有可能打破個人紀錄。

教練Q&A

我已經56 歲了，我還能再創巔峰嗎？

基本上，你的進步幅度取決於馬拉松經驗多少，而非年紀大小。你在首場至第二場馬拉松之間的進步空間最大，之後賽事進步幅度（如第五至第六場）就少了許多。在此事上頭，年紀因素不如你想像中重要。但若你已是經驗豐富的菁英跑者，最終仍得面對歲月考驗。這並不是說，你的表現會大幅滑落，而是訓練課表需要調整以維持你的表現。每個人情況不一，但所有資深跑者勢必都得面對體能趨於平緩、而後緩慢退步的時刻。

其他類型的目標

除了比賽時間這個大目標，你在訓練過程可能也會設下其他小目標。舉例來說，許多跑者之前從未嘗試30、40 或50 英里週跑量，或許這是他們依序征服的關卡。達到週跑量的階段目標，將能大大地激勵跑者，特別是當他們疲憊不堪、累到懷疑人生的時候。這不僅能恢復你的跑步精神，讓你繼續前進，更證明你確實有在進步。你也可以針對輔助訓練（詳見第七章）設下目標，許多跑者便靠著交叉訓練、伸展與肌力訓練目標來獲得動力。這些目標可能很籠統，像是「每次訓練後都要伸展」等。你設定的目標越大，達成小目標就越重要。

如同比賽大目標一樣，你也可用「聰明」原則設定小目標。請確認這些目標是具體的、可量化的、可達成的、實際的與有期間限制的。目標可讓你鎖定重點，賦予訓練意義。若沒有目標，跑者只能被碼表牽著走，訓練缺乏條理，注定走向失敗一途。好好思考定下目標，先設下小目標一一達成，最終必能完成終極目標。

本文選自 時報出版 《 漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績 》一書。
漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。

◎書籍資訊： https://lihi1.com/mr6Ep

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