懷孕時可以運動？

作者/C4

在傳統觀念中，準媽媽們在懷孕期間就得休息安胎，不准到處亂動，深怕一個不小心就會影響肚子裡愛的結晶，而運動也成了不可能的挑戰！究竟懷孕期間的媽媽們，能不能屏棄傳統觀念，享受運動帶來的汗水及心跳加速感呢？

懷孕當然可以運動

在懷孕期間，媽媽們常出現莫名的疲憊感，因此需透過運動來提升心肺及肌肉量，改善日常生活水平，以下將提供5個媽媽們在懷孕期間運動的好處：

• 增加核心力量、減少腰部背部出現痠痛，已達到改善骨盆後傾角度

• 控制懷孕期間體重，減少因過重造成的心血管疾病

• 降低剖腹機率，減少分娩時的疼痛感

• 加速產後恢復

• 預防及改善「妊娠期糖尿病」發生

補充說明：妊娠期糖尿病是在懷孕前沒有糖尿病病史，但在懷孕期間身體對碳水化合物產生了耐受性不良的現象，使得出現高血糖的現象，而患有妊娠期糖尿病的媽媽們，同時間會提高憂鬱症的風險，也會提高剖腹產的可能性，嚴重一點會使寶寶生長過度，並在出生後出現低血糖或黃疸的現象，甚至也可能造成流產情形。

懷孕該怎麼安排運動？

在確定受孕後到懷孕12週的階段，因媽媽體態變化還不會很大，因此只要身體沒有出現不適，就可以像初學者一樣開始運動。

到了第12週至24週的懷孕階段時，因胎兒處於穩定階段，使得體重上、身體重心改變，進而出現腰痠、背部及骨盆周圍肌肉疼痛現象，建議此階段將重點擺在核心、下肢肌力的提升，並在訓練完畢後可多多放鬆下背及腿後側肌群。

最後進入24週到生產前期，

隨著體重快速上升，下背痠痛的情形就會更加劇烈，因此可在訓練過程中加強核心訓練，並可加入下肢的機械式訓練動作，另外在這階段因為準媽媽們身體會開始釋放鬆弛素，所以盡量避免分腿蹲、相撲式硬舉等兩腿間距過大的動作。

媽媽們在運動時，也務必遵照以下幾項原則，去規劃自己的運動菜單：

• 動前熱身、動後伸展不可少

• 避免垂直及橫向的跳躍動作

• 運動時速度放慢

• 不做超出身體負荷或最大重量的訓練

• 避免努責效應

最後提醒螢幕前的準媽媽們，在運動過程中請傾聽自己身體的聲音，若出現身體不適的現象，請立即停止妳的運動，並尋求業醫師及具有專業孕婦教學經歷的教練協助喔！

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