懷孕重訓好危險?給親愛的重訓媽媽

孕婦可以重訓嗎？重訓看起來好危險喔！深蹲會不會造成流產啊？斬釘截鐵地先回答這3 個問題。孕婦可以重訓，重訓一點都不危險，不管是深蹲、硬舉都不會造成流產。

大型研究發現，健美選手訓練1000 個小時大概會有1 次受傷的風險，換算起來也就是練4 年可能會受傷1 次，比起球類、跑步等運動來的低很多，關鍵在於有系統有經驗不躁進的訓練安排。

有人會問，為什麼懷孕了還是要持續訓練？生產完再繼續不好嗎？其實詢問大部分有在「練」的媽媽，她們會很直白地告訴你。因為不練渾身不對勁，不練會憂鬱，練完總是自我感覺良好，覺得自己是神力女超人。

以科學的角度去分析她們浪漫的說法，是因為重量訓練本身會刺激分泌腦內啡，讓人心情愉悅，壓力不再來。訓練後生長激素上升，也有助於全身組織的生長、能改善體能、使皮膚光澤、提高免疫力。尤其30 歲之後是肌力開始快速流失的時期，但女人轉換成母親這個角色時卻大大需要肌力的加持。想像一下，新手媽媽到資深老母的一天，通常是被哄抱嬰兒、買菜煮副食品、跟著走路的孩子追趕跑跳這些事情填滿。這時候，新生兒就是藥球，啞鈴是奶瓶，嬰兒車是雪橇，深蹲架變身嬰兒揹帶。每一次一手尿布、一手菜籃上街都是農夫走路，每一回大寶的瘋狂爆走都是爆發力訓練。妳的孩子有時候不是妳的孩子，而是妳最嚴苛的體能教練。

所以啦，如果妳孕前已有重量訓練的習慣，懷孕後請保持！但可以特別注意以下原則。

維持而非突破

懷孕時持續重量訓練的習慣並不是為了增肌，當然也很難減脂，畢竟孕期身體最重要的工作是養妳的「胎兒」。所以繼續訓練的主要目的是在維持妳的肌力，減輕腰痠背痛的狀況，讓妳更容易銜接產後的訓練。不過，當初期當胚胎著床還不穩定，有陰道出血、嚴重孕吐、精神不濟時，請先休息。

減輕重量

懷孕時不需要挑戰最大肌力（1RM)，也不適合肌肥大的課表。請調整重量為60¬%1RM 的重量，一組12-15 下，3 到5 組，可以少不要多。此外，課表的安排應避免單一肌群力竭，練習時不要閉氣用力，以免產生努責現象。第三孕期應考量到媽媽本身體重增加，重心往前移等身體改變，再減輕重量或是改變訓練方式。

舉例來說：阿烏懷孕前深蹲最重可以蹲到60 公斤，懷孕初期狀況穩定。訓練時視當天體能狀況，以空槓開始熱身，最重蹲重30Kg，12 下，全程不要閉氣用力，蹲下去時慢慢吸氣，站起來時慢慢吐氣。到了懷孕28 週考量重心改變，自身體重增加，改採徒手深蹲或箱上深蹲，避免運動傷害的風險。

【1 分鐘小教室】

▶ RM

RM 為Repetition of Maximum 的簡稱，指最多能夠反覆幾下的重量，例如3 RM 的重量大於等於5 RM。1RM 則為僅能舉起一次的重量，用來表示個一個人的最大肌力。

▶ 努責現象

重量訓練時，如果閉氣用力，由於胸腔內壓增高，血壓突然上升，靜脈回流減少，心臟輸出不足，可能引起暈眩、昏厥、休克等循環不適症。

休息恢復永遠比訓練重要

孕婦重量訓練時，組間休息需滿2 分鐘。不建議空腹訓練，訓練後如果1 小時內不會食用正餐，應額外補充蛋白質，如水煮蛋、乳清蛋白、豆漿。

避免嘗試不熟悉的動作

懷孕時因為鬆弛素的分泌使得關節活動度偏大，弓步蹲時須注意步幅過大肌肉拉傷，除此之外，應避免彈跳的動作，減少腳踝扭傷的風險，也暫時別嘗試不熟悉的動作。

本文摘自高寶書版《 孕動．孕瘦 》一書。 「大家都叫妳懷孕時不要動，可是當妳因為運動生產很快很順利時，又說還好妳有運動。」懷孕又不是生病，過去認為孕婦要多休息的觀念早就不適用了！規律的運動對於胎兒不僅沒有任何不良的影響，更對於孕期中母親和孩子的健康有莫大的助益。而且，運動也是療癒孕期大小疑難雜症和身體不適最天然的處方籤，除了產後瘦身，孕期「孕動」當然沒問題！

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