我沒有時間，該怎麼安排自己的訓練課表？

作者/C4

現代人生活忙碌，一天工作至少8-10小時起跳，如果加上加班或下班後的應酬，可能半天的時間都浪費掉，再扣除掉吃飯即睡覺的時間，自己能利用的真是所剩無幾，但為了健康同時又要能兼顧身材，到底我應該怎麼安排自己的訓練課表？

以肌肥大目的為例，大家可先了解一下訓練的原則：

• 每一部位一週總訓練最佳組數約在16-25組，如果將同一部位分成兩天來練，肌肥大效果會比同一天練還要佳（可參考）。

• 以多關節訓練為主，小肌群為輔。

• 當日訓練動作安排原則盡量先以下半身肌群至上半身肌群、背面肌群再到正面肌群。

在了解原則後，就可以依照自己的時間規劃，去安排自己的訓練課表：

一週2天訓練

• 建議課表：全身性訓練；下肢、上肢

• 建議訓練時間：每次1.5-2小時

• 缺點：訓練時間稍長、小肌群成長慢

• 建議訓練動作安排：
  - 全身性訓練（深蹲3組、槓鈴胸推3組、啞鈴肩推3組、引體向上3組、啞鈴划船3組、三頭下拉5組）
  
  - 下肢（深蹲4組、硬舉4組、leg press 4組、跨步蹲3組、leg extension 3組、leg curl 3組）
  
  - 上肢（引體向上3組、槓鈴划船3組、直臂下拉3組、槓鈴胸推3組、啞鈴上胸臥推3組、飛鳥夾胸3組、槓鈴站姿肩推3組、三頭下拉3組、二頭彎舉拉3組）

一週3天訓練

• 建議課表：推、拉、腿

• 建議訓練時間：每次1-1.5小時

• 缺點：肌肉易疲勞、訓練時間稍長

• 建議訓練動作安排：
  - 推（槓鈴胸推3組、啞鈴上胸臥推3組、飛鳥夾胸3組、槓鈴站姿肩推4組、 啞鈴飛鳥4組、三頭下拉3組、三頭法式彎舉3組）
  
  - 拉（引體向上3組、槓鈴划船3組、滑輪下拉3組、啞鈴划船3組、 Face Pull 4組、二頭彎舉3組、啞鈴錘式彎舉3組）
  
  - 腿（深蹲4組、硬舉4組、leg press 4組、跨步蹲3組、leg extension 3組、leg curl 3組）

上述課表僅供參考，大家可自行調整訓練動作、器材，並依照當時身體狀況來調整訓練組數，如果你的訓練時間為4天或以上，一樣可以參考上面訓練課表來做規劃；最後要告訴大家，世上沒有最完美的訓練表，只有最適合自己的訓練菜單，大家不要輕易模仿專業人士或選手的訓練計畫，否則訓練沒效果不打緊，還有可能把自己弄的一身傷喔！

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