【書摘】《跑出最好的自己》從弱雞到跑者：「只要放開腳步，跑就是了！」

「神奇的不是我跑完了，而是我有起跑的勇氣。」

－－約翰‧賓漢《毋需速度；一個初跑者的快樂跑步指南》

戰地小島，樸實日常。國中體育課裡，一個剪著清湯掛麵短髮、身穿白色運動服的女生排在隊伍裡，緊張地看著前面的同學一一就緒，起跑六、七步後，奮力蹬上踏板，雙掌一撐，雙腿跨躍過跳箱，漂亮落地。輪到女孩時，她幾乎可以聽到胸膛下的心跳如脫韁野馬。終於，她提氣起跑，但一如往常，她甫抵跳箱前腿就軟了。一旁的老師讓她試了一次又一次，然而結果還是一樣……她起跑，她跳躍，但那座小山始終如惡神矗立眼前。最終，如一名陣前的懦弱士兵，她不得不投降敗退。體育老師在成績表上註明了些什麼後，也放棄了。

隨之而來的墊上運動更如惡夢，不管她再怎麼鼓起勇氣，閉著眼，把頭儘量朝內縮，想像自己是一顆球，往前翻滾；然而，睜眼一醒來，女孩總是發現自己滾落到墊子外，姿勢歪慘，不及格。墊上後翻是另一個折磨，她怎麼也無法如老師所教的，雙手抵在雙肩之後，腳往前一推一蹬，後空翻。更甚者，她被脖子可能因而扭斷的恐懼侵襲著……。

那個女孩就是我。

盧秋瑩說從小自己是個弱雞般的女生，直到成為一個男孩的母親之後，她與運動的淺薄緣分開始有了不同
（圖片來源：釀出版）

從小到大，我從非運動型，更坦白地說，我是個弱雞般的女生。我參加的課外活動清一色是靜態的如合唱團或讀書社，體育一直是最弱與最怕的一科。跳高時我把欄杆踢落，跳繩時被絆倒，踢毽子總是踢空，玩躲避球時，總是最早被炸死的一個，就算躲到線邊或角落，總難逃被從四方襲擊而來的球直炸，或被球從地上爆擊出場。

我跑不快，跳不高，平衡感極差，運動場上，是個不折不扣的失敗者。每逢上完體育課尤其是考試時，心裡就充滿焦慮與恐懼，考完則滿懷不及格的挫折或得補考的壓力。

我的體能甚至差到連平日騎腳踏車都有問題－－不會像大多數人那樣，一腳踩蹬後，另一腳輕鬆地跨越上車，瀟灑地向前乘風而去；我只會把腿跨過杆，一腳喀喀喀地咖上車。下車時，只能按緊煞車，狼狽地跳下，每當周遭一出現人或車，我立即肩頸僵硬、心跳加速、隨時準備馬上緊握煞車跳下，一副備戰狀態。

我相信自己的身體嚴重地不協調，或有機能障礙，深信自己沒有「運動細胞」，這一生無非就是跳跳舞、練瑜伽，或從事些輕量型的活動。 高中時，想伸張正義的抱負以及對新聞工作的嚮往之下，我更改原本想念中文系的念頭，選讀了新聞系。大學期間正值報禁開放，臺灣媒體百花齊放，從雜誌社工讀生，到畢業後擔任報社的採訪記者，我得以接觸到許多專業與逐夢之人，眼界不斷地拓展，也激發出追逐更多夢想的熱情。

這段期間，跟大部分的上班族一樣，忙碌的工作之餘，我沒空也沒心思運動。尤其是當記者期間，中午出門，下午參加記者會或採訪，晚上寫稿趕截稿，回到家常常已近半夜。日夜顛倒作息的結果，我逐漸變成一個頹疲無生氣的假文青。 然而，披星戴月的生活裡，想動的慾望倒是從未停息。

時值有氧運動盛行， 我很快繳了三個月會費，興沖沖地對著寬闊教室裡一整面牆的鏡子，抬手、舉腳、彎腰、上下臺階器；但不久便一天打漁兩天曬網，宣告放棄。 來到美國之後的某一天，已打網球一、二十年的婆婆開車出現在住處門外，興致盎然地說：「走，打球去！」婆婆不知我不但從沒摸過球拍，與她聊天時之所以會提到偏愛山普拉斯而非阿格西，完全是受球迷小姑姑的影響，與自己實際 有沒有打過球無關，當然也不懂這兩位球星的球技。

白天空曠的球場上，只見這一頭，誤以為我對網球感興趣的老人家耐心地重複舉臂發球，另一頭，手眼與身體皆不協調的我，奮力地為了撿球而跑來跑去。 婆婆極努力地想開發我那極薄弱的運動潛能；但紙終於包不住火，婆婆很快便發現她發的十顆球，我接不到任何一顆，且練了幾回後毫無進步的跡象。對我而言，撿球雖然也是運動，但老讓老人家陪練球也不好意思。幸好，善解人意的婆婆很快地便不再帶球拍出現了。

一直到成為一個男孩的母親後，我與運動的淺薄緣分才逐漸改觀。

幾乎不加思索地，為了兒子我願意嘗試一切。懷孕期間為了母子健康，我無師自通，學會了游泳。雖然游的蛙式醜不拉嘰，但總算可以在泳池裡來回幾趟， 不至於溺水（或者，可撐久一點才淹溺）。

從最簡單（沒錯，我竟然也不會）的盪鞦韆開始，我跟著孩子學。雙腿一蹬一推，慢慢地，鞦韆在空中劃成一道小弧形，騰空的感覺讓人又驚又喜。稍一環顧，周遭的孩子們盪得高遠，笑得開懷，看起來是那麼的輕而易舉，心裡突然一陣感觸：「成長過程中，我是否錯過了某些最單純的歡愉？」

隨著孩子的成長，我逐漸拋開曾是一名體育課補考生的挫敗過去，開懷地和孩子嬉戲追逐，趣味盎然地全家輕裝行囊去遊山玩水，而每一次活動後的汗流與暢快感，總教人身心舒適，回味不已。

然而，終究是一個長年與文字為伍的人，日子大多是安靜地讀書、彈琴或伏案寫字；因此，中年之前，若有人預測有一天我會開始跑步，甚至參賽，我一定會搖頭或捧腹；甚至初始，聽說我在跑步的親友們也不免訝異。

為什麼會選擇跑步？每當有人這樣問起，我總說：「不是因為感情受挫要重振自己，也不是為了減肥或中年危機，只是單純地想讓自己更健康，只是厭倦了體力的疲嬴不振，只是想健壯地看孩子成長與成家立業，只是想動起來。」

只是因為，九年前的那個夏日週末。

為什麼會選擇跑步？盧秋瑩說，只是因為想動起來
（圖片來源：釀出版）

那一天，我們仨一如往常地開車來到臨鎮湖畔。天空蔚然無雲，環湖健走時，前方，頭載著青蛙圖案安全帽的海奕騎著車，輕快地前引；偶爾，他會停車，轉頭確定我們保持在他身後不遠處。隨著小男孩的車速加快，為了趕上他的滾輪，C 和我不覺地小跑了起來；誰知，還不到半圈，我的心肺即因無法適應突來的刺激，呼吸急促，腳步困頓。

不過就是快速一點地移動雙腳嘛，誰知肋骨下方竟隱隱抽痛，心臟與肌肉都覺得不勝負荷，身體簡直像一部即將報廢的老車。種種明顯的不適教人驚覺，多年的怠惰姑息，仗著年輕胡亂餵食和作息不定的糟蹋，一副臭皮囊已逐漸變形， 體能也開始退化。一想到中年即如此不堪，那接下來的歲月怎麼辦？

隨即又想，提起腳步、擺動雙臂，剛剛真的跑起來了，那份苦樂混合的感覺激起人躍躍再試的興趣：「如果常跑，呼吸會不會越來越順暢，身心會不會越來越適應？」

很快地，我發現跑步不需要複雜的器材，不必在特定的時間出現在特定的場地上，也無須呼朋喚友，只要換上跑鞋，想跑就跑，非常適合喜歡自由自在的我。 湖景優美，步道坦直，一圈剛好是 5K 的距離，提供了絕佳的跑步環境。初期，我的速度時快時慢，狀況時好時壞，幾次甚至因肌肉抽筋而被迫走回終點；然而，從半走半跑開始，我慢慢地能夠跑完全程了。

跑著跑著，我想到長期以來對自我體能的認定，考試與評比的結果之下，不論是自判或成績意味的「體育弱雞」、「音痴」等各種標籤，都過早判定了我們的潛能，更糟地扼殺了可能發展出的興趣。

我真的不行嗎？

跳躍奔跑，開懷歌舞，是人的本能。照顧身心，責無旁貸，是人一生最重要的功課與責任。毫無疑問地，我們可以用最平常的心態、完全屬於個人的方式， 去從事任何體能活動。

就從跑步開始，如孩子學步一般，我決定重新給自己一個機會去體會那份單純的愉悅與挑戰。這一次，沒有考試競爭，無所謂成敗，我只要以自己的速度 前進。

這一次，我只要放開腳步，跑就是了。

給初跑者的小祕訣

如果你跟我剛開始一樣，是個沒有跑步經驗的生手，起步之前不妨想想下面這三個問題：「在哪裡跑？什麼時候跑？怎麼跑？」

第一：「在哪裡跑？」跑步應該是一件日常的活動，不需要大費周章地準備，不用花太多時間跑到老遠的地方，最好是在住家附近、走路可以到，比如學校操場、運動場或公園，進出方便以節省時間與心力。

第二：「什麼時候跑？」要把跑步納入忙碌的生活裡可能不容易，你或許得早起、利用上班午休時間，或者在下班後練跑。視個人作息，撥出一段固定的空擋有助於培養跑步的習慣。

第三：「怎麼跑？」剛開始切忌立下宏偉或不切實際的目標，從短程可行的計畫著手，以免因為挫折而很快就打退堂鼓。

此外，若長年靜態或不規律的作息、不確定自己的中年體能是否適合跑步，或者生理上尤其是有心肺相關的疾病，不妨先做個體檢或徵詢醫生，確定運動只會帶來益處而不會導致任何不良的傷害或後遺症。

當一切就緒，你可以嘗試以下列方式循序漸進：

• 第一個禮拜，挑出不連續的 3 天出門去，不管是快走或小跑，只要雙腳持續活動 30 分鐘就可以。

• 第二個禮拜，同樣選 3 天，每天跑 5 分鐘，快走 25 分鐘。

• 第三個禮拜，跑 10 分鐘，快走 20 分鐘。

• 第四個禮拜，跑 15 分鐘，走 15 分鐘。

適應之後，再慢慢增加跑步的次數和時間，以達到一個禮拜能規律地跑上 4 至 5 天、每次能至少持續地跑個 30 分鐘為目標。同時，學習肌力訓練、預防傷害與營養補充的相關知識，逐漸建立一套屬於自己的訓練表。

切記，跑步是一項極為個人的運動，你最清楚自己的身心狀態，隨時傾聽身體的聲音，每個不舒服或疼痛都是值得注意的警訊。

另外有一些小提醒供業餘初跑者參考：

跑姿

步伐不要太大或太小，讓腳步保持在身體正下方。手微握成圈型，不要握太緊，擺動時不超過前胸的一半，以「L」「V」「L」「V」的形狀前後擺動。 抬頭挺胸，放鬆肩頸與臉頰，疲憊時身體很容易縮緊弓起，要隨時提醒自己。慢慢調整，找出最順暢有效率的跑姿，若依然不確定，不妨請教專業人士。

呼吸

用嘴巴還是用鼻子呼吸？雖然是個有點好笑的問題，但剛開始還真是困擾我。試過用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，或相反，但反反覆覆就是不對。我也嘗試最普遍的新手呼吸法：配合步伐，前三步連續長吸一口氣，接下來的兩步長呼一口氣，以五步為一輪，讓呼吸平緩順暢，也比較不浪費呼吸肌的能量。

這樣跑起來起初並不習慣，持續練習後，慢慢就適應了。然而，綜歸各種知識與其他跑者的經驗，很多人跑到後來其實是口鼻併用且自然而規律地呼吸。

裝備

跑步的好處之一是不需要特殊的穿著或用具，只需要一雙跑鞋就可以上路。話雖如此，但千萬別把學生時代的舊球鞋或網球鞋拿出來，投資一雙好跑鞋是必要的，最好後墊能充分提供保護，但跑起來俐落而不厚重。

合腳的跑鞋有助於避免受傷，起跑之前，不妨到跑鞋專賣店，請專人評估你的腳型和跑步時的姿勢與力道分佈，試穿、試跑後再選購。跑了一定的里數，鞋墊磨平後就得換新，喜歡的不妨多買兩雙，當貼腳的鞋子缺貨或停產時，是很令人扼腕的。

至於跑步的衣褲和襪子，最好避免溼重不透氣的全棉材質，盡量選能迅速排汗快乾、舒爽透氣的纖維如 CoolMax 或 Dry-Fit。女性跑者需要幾件合身、支撐度 夠的運動內衣。洗過多次、失去彈性或體重明顯變化後就得換新。

跑步的服飾不需花俏名牌，畢竟終究會跑出滿身臭汗；當然，如果一身時尚又炫目的裝扮有助於激發你的起跑動機，那麼花點錢和心思打扮也無不可。

跑前的大小號

如果你能夠大解之後再上路，恭喜你。不是開玩笑的，有經驗的跑者都知道，出門前若能出清身體，跑起來更輕鬆如意。如何順暢地如廁？除了出門前讓腸胃有充裕的消化時間，運動研究還發現，跑前 30 分鐘喝一點暖飲比如茶、溫開水或咖啡，有助腸胃蠕動。

多年來，我習慣以一小杯咖啡搭配早餐，通常能達到效果。當然，出門後不要跑太遠，先在住家附近小跑暖身以便於應急，也是一個因應之計。

心態

初到一個新的跑場，周圍可能都是有經驗、看起來很厲害的跑者，不要被他們的速度或專業的模樣嚇到，專注在自己的訓練上。如果有跟跑步相關的問題就 開口問，不要害羞，跑步同好們一般都很熱心，因為大家也都曾經是新手。

暖身

跑界對此爭議不少，有人鼓勵跑前要先拉筋、暖身，有人建議不需準備，立馬上路。我偏愛以動態暖身（dynamic warm up）如站著抱膝、髖關節內外環繞、單腿交換跳躍、弓步蹲、大腿搖擺、毛毛蟲爬行和開合跳等動作暖化肌肉、 活化關節並提高心跳。

跑完則配合呼吸，做一些拉筋伸展和靜態暖身的運動。最後，高舉拉直雙臂，深呼吸，手交叉拍拍雙肩，對自己說一聲：「你很棒！」（Good Job！）

責任編輯：Joanna

資料來源：《跑出最好的自己：一個中年女子以跑步學習愛與堅持的歷程》，釀出版。

作者簡介

盧秋瑩

美國麻州愛默生傳播學院媒體藝術碩士，著有散文集《與小猴喝茶：一個現代母親與兒子的甜蜜教養關係》、《愛上一個外星人：在波士頓，發現愛與自己》、《四季之歌：關於季節與日常美好》等，譯有《一個印第安少年的超真實日記》、《好賊》、《甲骨文： 一次占卜現代中國的旅程》、《奇蹟之邦》、《離開悲傷之後》、《抵達真愛之前》等書。目前與先生和兒子住在波士頓北郊。熱愛閱讀、音樂與大自然，當然還有，跑步！

＊封面&內文攝影：Chris Heitmann

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Q：你開始跑步的機緣是什麼？

A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（點此作答）

活動須知：活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。台灣跑友如因個人因素逾時未能收件，視為放棄中獎資格，恕不提供補寄服務，運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

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