一流汗就喝水 小心身體鬧水災

保持水分：是不是渴了再喝水就好？

脫水會影響表現。今天，專家已經知道，水分缺失的程度即使只有體重的百分之二這麼少，就會影響認知功能和有氧運動；百分之三到五的脫水程度，則會損害特定運動所需的技術性技巧與無氧輸出；占體重百分之六到十的嚴重脫水情形，則會減少心搏出量、發汗以及流向肌肉的血液。

把時間倒轉到1960年代。在當時，在馬拉松期間喝水是一種軟弱的象徵，對手會抓緊機會加快速度，把你遠遠甩在後頭。到了1970年代晚期，脫水的科學出現進展。接著，之後的幾年開始發生一件奇怪的事：愈來愈多跑者生病，而且有些案例還病得很嚴重。原來，他們喝水喝得太兇，出現低鈉血症。有些耐力運動員因此在比賽中死亡。同一時間，開普敦大學的知名運動科學家兼榮譽教授提姆‧諾克斯（Tim Noakes）正率先研究保持適當水分，以精進表現的重要性。

諾克斯及其同僚忙著找出運動員猝死的主因，發現有一小群人的基因使他們只要喝太多水就會出現問題。大部分的人如果喝太多水，就會開始頻繁排尿。因為一直跑廁所是個很惱人的副作用，大多數人都會下意識地調整水分攝取量。然而，有些人會分泌過多的抗利尿素，這個副作用就不會發生，導致體內水分過高。由於他們的抗利尿素輸出量很誇張，大腦會以為身體仍屬脫水狀態，又再分泌更多抗利尿素，最後使他們完全停止排尿（假使有排尿，尿液會是暗黃色或棕色的）。接著，這些人會（錯誤地）假定自己脫水了，於是又喝更多水。這時候，會出現致命的轉折。血液中的鈉含量開始下降，水流到腦部，造成腫脹和意識不清。身體可以說是出現了水災。

這種情況只發生在五分之一的人身上，而且是可以避免的。由於這種情況潛藏致命危機，美國運動醫學學院在2007年改變立場，建議業餘運動員應該「口渴再喝水」（而不是還沒口渴就喝水），以避免悲劇發生。如果你想擬定個人化的含水策略，在訓練前後測量體重，有助評估自己應該攝取多少水分。通常，體重減少一公斤相當於水分損失了一公升左右。大部分的運動員在運動期間會攝取0.4到0.8公升／小時的水分，並在訓練或比賽過後喝水喝得兇一點，減少一公斤的體重大約會喝1.25到1.5公升。

本文選自 臺灣商務印書館出版 《 運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果 》一書。

網球名將、傳奇教練至NBA球星，在被詢問為何有奇蹟般的表現時，總是會歸功於某種飲食方法、訓練方式，或強大的心理素質……等等；然而，隨著科技文明的進步，這些因素都是缺一不可的，因此本書作者馬克．巴伯斯（Marc Bubbs）利用他的運動科學專業，教導讀者全方位的打造健康身體、規劃訓練，以及良好健全的心態，讓您打破自我極限！

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