深蹲卡關好難過！加入單邊訓練幫助突破瓶頸

作者/C4

深蹲真的是讓人又愛又恨的動作，練得好雖然能讓人能提升肌肉量，讓整體身材更勻稱，但練完之後的那種痠痛到不能走路的感覺真是令人討厭，不過對於追求力量、運動表現的新手來說，蹲不上去的那種煩惱才是真正讓他們痛苦的，尤其是在上去那一個階段的卡關，因為下背的崩垮而失敗，真的是會讓人在心中大罵髒話，究竟有什麼方法可以突破深蹲的瓶頸呢？

下背是你蹲更重的關鍵

排除外在因素（如選錯鞋子、傷勢），在深蹲時因為骨骼及生物力學上的差異，讓很多人的失敗都是下背崩垮造成，你很少會看到上半身直直然後腳沒力失敗的情形。

下背崩垮的成因很多種，無力就是最常見的因素之一，這也解釋了為什麼在槓鈴深蹲時沒辦法把腿做到力竭，反而是下背會先沒力；而造成的下背無力成因有下列幾種：

• 核心無力

• 骨盆過度前傾

• 屈肌、腿筋等周圍肌肉緊繃

• 長期姿勢不良

除了透過放鬆及物理治療改善現況之外，也可透過單邊訓練的方式來獲得肌力的提升。

加入單邊訓練 改善下背無力問題

單邊訓練（Unilateral Training）顧名思義使用單一肢手或腳來進行訓練，並透過原有一半的重量做到和平常一樣的強度，而單邊訓練的好處不僅能強化較弱的肌群，增加對側肌肉發展，還可以增加核心穩定度，進而改善平衡、協調及提升運動表現；而以下將分享3個常見的單邊訓練動作：

1.後腳抬高蹲（又稱保加利亞分腿蹲）

可選擇單手或雙手持重量，動作過程中身體可微傾斜、核心穩定發力，沒有持重量的另一側在動作過程中身體不鬆垮。

2.單手站姿肩推

將啞鈴/壺鈴直立於肩上並且手肘朝前方，動作開始時可雙膝微蹲，並利用雙腳與地面的反作用力將重量推起，動作中請保持核心用力、另一側姿勢不歪斜；如果雙腿覺得有點輕鬆，也可以改為單腿試試！

3.單腿羅馬尼亞硬舉

先讓身體維持平衡，以單腳踩住地面並且膝蓋微彎不鎖死，全程動作保持核心用力，上半身保持直立，髖關節先啟動，屁股往後推並帶動腳向後伸長，若動作不穩定，可以輕觸牆面或支撐物作為輔助。

只要簡單的啞鈴、槓鈴、壺鈴，你也能用最少的重量創造最大的訓練效益，還在等什麼，趕快將單邊訓練加入到自己的菜單裡吧！

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