深蹲時身體太過前傾該怎麼辦？

作者/C4

深蹲一直是許多健身愛好者的訓練動作首選，不僅能夠提供臀大肌、股四頭良好的刺激，對於增肌、減脂及運動表現都有相當大的幫助，但深蹲的細節甚多，對於新手不是這麼的友善，而其中碰到最大的問題就是感覺自己蹲不下去，只要稍微深一點點身體就會不由自主的前傾，導致動作變形、下背壓力劇增，究竟為什麼會太過前傾，以及該怎麼改善才能避免傷害呢？

身體為什麼會前傾？

一個良好的槓鈴深蹲，是上半身穩定後核心緊收，下半身再以屈髖屁股向後坐的方式啓動，同時屈膝下蹲至髖關節或是低於膝關節，並以臀大肌或股四頭肌發力完成動作，但若出現以下3種情形，就會容易出現身體前傾。

• 髖關節活動度受限

• 踝關節活動度受限

• 大腿長度比例比上半身長

特別是髖關節、膝關節活動度受限，這會讓身體無法充分做出屈髖和屈膝動作，使上半身必須透過前傾來達到深蹲的幅度來維持身體穩定。

該如何改善髖關節和膝關節活動度受限？

除了日常針對臀大肌、髂腰肌、內收肌、脛前肌、腓腸肌、阿基里斯腱等下肢肌群進行滾筒放鬆及伸展之外，在訓練前也可以透過動態熱身和牽引的方式來提升活動度。

髖關節活動度的動態伸展，在訓練前每邊可操作3組，可參考下方影片。

踝關節的部分，可利用彈力帶牽引的方式來提升活動度，每隻腳約操作8-10下，每次停留3秒時間，可參考下方影片。

該怎麼處理大腿長度比例比上半身長問題？

若是先天的大腿長度問題，可透過調整雙腳站距、腳尖方向來幫助改善身體前傾問題！

先設定雙腳與肩同寬，腳尖朝外15度，然後完全下蹲（徒手深蹲）同時保持脊椎全程中立，接著雙腳逐步往外開半個腳掌，若發現還能夠更接近地面，那麼左右腳繼續往外開直至最接近地面且身體順暢的深度，反之如果不順暢，也可以調整回來找尋最適合自己的站距。腳尖的方向，只要在適合自己的站距之下調整自己的角度，製造出更多的下蹲空間，使自己在蹲時更接近地面，而一般來說10-30度都是合理的範圍內，但無論是站距還是腳尖方向，切記一定要保持脊椎中立與膝蓋腳尖同方向！

深蹲是一個對於身體相當正向的訓練動作，在力量和肌肉的提升都有很大的幫助，而若不想在深蹲時碰上身體前傾的問題，請試著改善自己的關節活動度，以及自己的雙腳站距、角度，確保動作完整度更高，順利從訓練中得到效果。

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