為什麼我努力運動了還是瘦不下來？

作者/C4

說起減脂，大部分的人第一時間都會聯想到「少吃多動」，再更進階一點可能會把每日營養素、所需熱量算進去，但卻疏忽掉每個人隨著年紀增長都會出現的問題，那就是「壓力增加，皮質醇分泌異常」的現象。

皮質醇是什麼？

皮質醇又稱為壓力賀爾蒙，是身體用來調節體內血壓及血糖、修復發炎肌肉、輔助記憶等重要賀爾蒙，並在壓力之下會釋放已儲存的能量來緊急使用，而皮質醇也影響著人體儲存脂肪的效益；而早上六點到八點是皮質醇分泌最旺盛時間，此時你的身體正處於精力充沛的階段，而到了晚上則是皮質醇分泌下降的階段，此時生長激素及褪黑激素也會開始分泌，使你的身體處於疲憊狀態。

皮質醇與運動

但正當我們要從事有一定強度的運動時，身體因為受到壓力影響而刺激皮質醇分泌，這時開始分解身體裡的肝醣、蛋白質、脂肪作為葡萄糖能量，這時會造成血糖上升，並分解肌肉；正當我們結束高強度運動的同時，血糖被消耗了，皮質醇也就會回復到正常值。

這也就是為什麼許多人明明很努力運動，卻遲遲無法長肌肉、減脂的原因！

我該怎麼做才能讓皮質醇正常分泌？

皮質醇的分泌多半與日常生活有關，大家不妨檢視下列3造成皮質醇異常的不良習慣，看看自己有幾項要調整改善。

• 運動時間過久
  在運動時體內會分泌睪固酮、生長激素（幫助肌肉合成）、皮質醇（分解肌肉），若運動時間在超過一小時以上，體內皮質醇濃度就會遠大於生長激素，造成肌肉分解；反之若在一小時內，則生長激素會分泌較多，有利於肌肉的合成。

• 長期處在高壓之下
  在長期的壓力會使皮質醇和胰島素等升高，進而增加食慾，讓腹部位置儲存更多脂肪，這也是為什麼很多人會大腹便便的原因；過多的壓力會使皮質醇升高，因此保持愉快的心情，適時紓壓釋放壓力，對於控制皮質醇濃度控制很重要。

• 睡眠
  晚睡及失眠等問眠問題，除了會減少瘦素分泌、增加飢餓素外，皮質醇的濃度還會比平常高出37-45%；除了在日常時間減少咖啡因攝取之外，在睡前半小時可以選擇遠離3C產品，改以閱讀或冥想方式讓大腦獲得充分的休息，以提升睡眠品質。

皮質醇對身體的好壞參半，少了皮質醇會影響到身體的分泌系統，多了又容易造成肥胖，因此適當的舒壓，保持身體激素平衡，加上正確的飲食及運動，才是與皮質醇和平共處的正確方式喔！

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