熱量要過多 才能刺激肌肉生長

增肌營養學：長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成

說到增肌，卡路里最重要；肌肉適應受到卡路里攝取很大的影響。身為運動員的你一定要達到正能量平衡，才能增加質量、達成目標，因為假如能量平衡變成負的，身體很快就會發出訊號，進行分解代謝（分解肌肉），而非合成代謝（創造肌肉）。例如，限制卡路里會減少肌肉蛋白質合成、增加重要的生存訊號傳送路徑。卡路里赤字也會活化單磷酸腺苷活化蛋白質激酶（細胞內感覺到燃料的酶），進而削弱哺乳動物雷帕黴素靶蛋白（可調節細胞生長的訊號傳送路徑）的活動，增加蛋白質周轉的速率，對瘦細胞的增長很不利。事實上，即使你處於正常能量狀態（亦即你的總卡路里攝取量符合能量消耗量），還是無法最佳化增肌的程度。為什麼？因為身體還是必須分解蛋白質，替靜止代謝率和重要器官提供燃料（抱歉，大腦永遠把生存看得比擁有完美身材還要重要！）。想最佳化增肌的程度，一定要卡路里過剩。這從演化角度來看很合理：只要你能提供身體所需的總燃料，身體就能適應不同的燃料來源。施費德博士下面說的這句話，徹底點出了總燃料的重要性：「碳水化合物對脂肪的比例根本不重要，只要蛋白質和卡路里有達到要求就好。」讓自己擁有多餘的能量，是目前為止告訴身體要長肌肉的最大刺激。施費德博士建議，一開始應設定每日剩餘兩百到四百卡，而天生就很難長肌肉的運動員，應把目標放在這個範圍的最大值，甚至更高。

總卡路里攝取量確定之後，你必須設定蛋白質的攝取量。肌肉生長的能力也會受到長期蛋白質淨值的影響。可是，如果你有攝取多餘的卡路里來長肌肉，會需要多少蛋白質？加拿大麥克馬斯特大學的世界知名蛋白質權威與研究者斯圖亞特‧菲利普（Stuart Phillips）博士和他的團隊發現，靠肌力為主的運動員最少應攝取1.6公克／公斤／日的蛋白質，以達到要求。菲利普博士近期完成的統合分析發現，假如攝取了多餘的卡路里，攝取大於1.6公克／體重公斤數的蛋白質—建議飲食攝取量的兩倍—並不會產生更多阻力訓練帶來的無脂肪質量。看樣子，卡路里過剩時，1.6公克／公斤／日是蛋白質的最佳攝取量。天生就比較瘦、很難長瘦肌肉質量的運動員，通常必須比其他運動員攝取更多蛋白質。國際運動營養組織（International Society of Sports Nutrition）建議卡路里過剩時，應攝取1.6到2.0公克／公斤的蛋白質，雖然有些研究顯示，將攝取量提高到2.2公克／公斤／日（可以用「每一磅體重一公克蛋白質」這樣記比較容易）仍可產生更多肌肉。無論你選擇多少劑量，都要保持一致不變，並確保每天都有達標。對年紀較長的運動員來說，達成1.6公克／公斤／日的蛋白質攝取目標，也非常重要。菲利普的研究發現，跟較年輕的成人相比，較年長的成人需要更多蛋白質，才能達到同樣的肌肉蛋白質合成閾值（大師級運動員注意了！）。

現在，每日的卡路里和蛋白質需求已經確定了，我們來談談碳水化合物。對於注重體態、想要最佳化成果的運動員來說，獲得足夠的碳水化合物對訓練表現非常重要。碳水化合物可為做功的肌肉，提供多達百分之八十的碳水化合物攝取量，而低碳飲食的碳水化合物，不到總卡路里攝取量的百分之二十五，已有研究顯示，這會造成訓練期間的耗竭時間縮短。話雖如此，理想的碳水化合物攝取量，其實很因人而異。近期有一項研究比較了由百分之六十五，和百分之四十的碳水化合物組成的飲食，發現兩者對下半身舉重表現並無差異。大體而言，一位運動員水平愈高，訓練愈劇烈，攝取愈多碳水化合物的好處就愈大（尤其是在接近運動時間的時候）。如果碳水化合物攝取量不足以補滿肝醣，在高量訓練期間就很有可能無法維持功的輸出。碳水化合物也能讓你在劇烈訓練期間，維持免疫系統健全。

要找出理想的碳水化合物攝取量，需要有一點實驗精神。這完全要看你當下處在哪個訓練階段—賽季比賽期間、休賽季訓練期間，還是休息期。基本上，肌力運動員的碳水化合物攝取量，建議為四到七公克／公斤／日。身為營養專家、同時曾贏過五座健美冠軍獎盃的英國人安卓‧查佩爾（Andrew Chappell）博士，在關於男女菁英健美運動員的研究中發現，最頂尖的男性健美選手大約攝取五公克／公斤／日的碳水化合物（女性約為四公克／公斤／日），比那些沒得名的選手還多。此外，這些人平均一天吃六餐，攝取了大約三十八大卡／體重公斤數。當然，健美選手或強調體態的客戶所消耗的能量，跟球隊運動員不一樣：在健身房舉重一小時所消耗的能量，完全不能跟在籃球場上跑來跑去，或在冰球比賽中溜來溜去一小時所耗費的能量相比。此外，每一個運動員在訓練期間攝取的碳水化合物量有可能相差四倍之多。施費德博士說，想要增加更多瘦肌肉的業餘運動員，可以先從三到四公克／公斤／日的碳水化合物攝取量開始，再慢慢調整劑量，以達到個人的訓練和基因條件。

絕大多數的碳水化合物攝取量應來自全食物：米飯、燕麥、塊莖（番薯、馬鈴薯等）、根莖類蔬菜（紅蘿蔔、甜菜、防風草等）、豆類、義大利麵條和新鮮現做的麵包（根據NOVA分類系統，早餐麥片和工業化的包十的能量，而低碳飲食的碳水化合物，不到總卡路里攝取量的百分之二十五，已有研究顯示，這會造成訓練期間的耗竭時間縮短。話雖如此，理裝麵包，都屬於過度加工食品，倘若你發現自己的飲食充斥著這類碳水化合物，請力求以更多全食物取代之）。你的碳水化合物攝取量最少要能補滿肝醣貯存量。請不要被健身成功人士所謂訓練後「胰島素飆高」這種無根據的說法混淆，研究已經證實這是完全錯誤的。即使一天吃三餐，靜止時的胰島素也會增加一倍，足以支持你的收穫成果。跟一般認知不同的是，胰島素並不是一種合成代謝激素，而是「抗」分解代謝，也就是會防止肌肉和其他組織分解（不會增加肌肉蛋白質合成）。

最後，剩下的卡路里是由每日的脂肪攝取量組成。膳食脂肪一公克提供九大卡能量，是達成每日能量需求的絕佳來源，同時也會帶來重要的脂溶性維他命。關於促進增肌的膳食脂肪攝取量，目前並沒有很多高品質的研究，但是施費德博士建議想增肌的運動員至少要攝取1.0公克／公斤。假如總脂肪攝取量不到總卡路里的百分之十五，睪固酮也會開始快速減少。這就是為什麼，提高碳水化合物（及能量）的攝取量很重要，因為預設飲食中的卡路里和脂肪必須達標的研究顯示，攝取較多碳水化合物的組別，其睪固酮較高、皮質醇較低。32這樣的激素狀態對於想要增加質量的運動員來說比較有益，但是如果你的目標是減少質量，情況就不一樣了，下面將會談到。

請確保絕大部分的脂肪攝取量都是來自真正的食物。食用太多含有飽和脂肪的奶油，或中鏈三酸甘油酯（生酮飲食者，我說的就是你們），會減少細胞訊號傳送的標記，有可能限制增肌。多元不飽和脂肪可以讓細胞膜保持健康快樂，流動性增加了，營養物質、激素和化學訊號傳遞信使就能輕鬆進出細胞，對肌肉的成長很重要。富含omega-3脂肪的飲食已被證實會促進細胞膜的流動性、提高哺乳動物雷帕黴素靶蛋白的反應，也可消炎。男性每日建議攝取一千六百毫克左右的omega-3。女性則是一千一百毫克。

你想利用低脂、低碳還是混合飲食，來達成能量攝取目標，完全由你決定。施費德博士點出：「生酮飲食當然也能長肌肉，只是成果沒辦法最大化。」有證據可證明這一點：生酮組（碳水化合物占百分之五）和混合飲食組（碳水化合物占百分之五十五）進行八週的增肌訓練之後，如果讓生酮組接著增加碳水化合物的攝取量一週的時間，兩組的成果才有辦法比較。對於想要最佳化表現和增肌成效的菁英來說，目前的證據尚欠不足，無法證實生酮飲食這樣的營養策略，可以幫助菁英健美選手贏得冠軍。然而，如果你是希望變瘦，或者血糖控制不佳、代謝機能不良，那麼生酮或低碳飲食可能就很適合你。

本文選自 臺灣商務印書館出版 《 運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果 》一書。

網球名將、傳奇教練至NBA球星，在被詢問為何有奇蹟般的表現時，總是會歸功於某種飲食方法、訓練方式，或強大的心理素質……等等；然而，隨著科技文明的進步，這些因素都是缺一不可的，因此本書作者馬克．巴伯斯（Marc Bubbs）利用他的運動科學專業，教導讀者全方位的打造健康身體、規劃訓練，以及良好健全的心態，讓您打破自我極限！

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