生酮飲食：沒有不能吃的食物 關鍵在於攝取量

很多朋友會說：「我沒辦法吃生酮飲食，要我不吃飯（麵包、麵……），我會死！」開始生酮飲食的前三個月，為了讓身體適應並穩定的產生血酮，以及讓身體有效率的利用血酮支持身體的運作，一般會建議新手忌口──儘可能不碰含澱粉類的食物，避免碳水化合物影響血糖。當你順利熬過了從燃燒葡萄糖轉為利用酮體的適應期之後，就可以開始測試自己的碳水化合物耐受度，每個人的碳水化合物耐受度不一樣，有人吃到100g的碳水化合物也不會脫離酮症，有的人卻十分敏感，可能只能吃20g的碳水化合物。

實際上，除了對身體完全無益的「糖」之外，生酮飲食並沒有禁止你吃任何食物，只是要求你控制攝取量。

以往你在自助餐店時會盡量不夾油脂豐厚的五花肉，或只敢吃一小口夾了一大塊奶油的冰火波蘿包，這是由於過去的「食物飲食金字塔」教你油脂的攝取量儘可能在30g～45g以內。

進入生酮飲食後，請您就用一樣的方式來控制碳水化合物攝取量吧！以往你會盛一大碗白飯，現在你可以偶爾盛一到兩口糙米飯；以前你到麵包店會隨意選上兩個麵包當主餐，現在你會挑選不加糖的法國長棍（標準程序製作的法國長棍是只有麵粉、水、鹽、酵母及非常少量的麥芽膏，完全不加糖），只要控制在你可耐受的碳水化合物量之內就行了。

只要是不加糖的麵食，例如蔥油餅、水餃、牛肉煎餅……，都可以適量吃上一口來解解饞──只要像以往你盡量不吃油脂會把雞肉的皮或肥油給剝掉那般的做法、只要能夠控制你每日的碳水化合物攝取量。

再來，如果需要，建議大家可試試增加運動量，這能讓你再多攝取一點點的碳水化合物，享受健康又能滿足口慾，算是一舉兩得。

養成細讀營養成分的好習慣
自從有了小孩之後，購買任何的東西前，我都會先研究一下成分表和營養標示，先檢查成分表裡是否有過多完全不認識的化學名稱，再確認營養成分表裡的反式脂肪含量。

或許是從小總愛賴在母親身邊看她做菜種下了小小的種籽，我喜歡自己製作點心給孩子們享用，一方面能夠自己掌握裡面的成分，另一方面是因為我很瞭解廠商在大量製作食品時為了美味、適口性、效率、方便性等等緣故，會添加對身體無益的成分。所幸，商譽好的廠商會將這些添加物資訊誠實地標示在產品包裝上，所以你應該立即養成這個好習慣，對自己吃進身體的所有食物負起責任，認真地瞭解到底你給了身體什麼東西。

開始生酮飲食後，有幾個特別要注意的營養標示：
⑴脂肪：生酮飲食的最主要熱量來源是脂肪，因此選擇脂肪量高的各類食品，就是輕鬆達成「生酮營養金字塔」的關鍵。

⑵碳水化合物：不要以為只有米飯和麵食裡有碳水化合物，很多食物都有碳水化合物──因此，仔細閱讀關於碳水化合物的數字，才能幫你完美控制攝取量！

⑶膳食纖維：生酮飲食裡的碳水化合物攝取量，指的是「淨碳水化合物」，也就是將「碳水化合物」扣除「膳食纖維」。有很多食物的碳水化合物量很高，但同時有著豐富的膳食纖維，生酮飲食還是需要高量的膳食纖維促進腸胃蠕動唷！記住：淨碳水化合物＝碳水化合物－膳食纖維。

⑷糖：糖類食品是生酮飲食中唯一禁止攝取的成分，但它總以各種形式藏在你每天的餐食裡，切記購買任何食物一定要看清楚是否含糖，任何形式的糖都會影響你生酮飲食的效果及目標。

體重與體脂肪數字不代表生酮的成效
很多朋友會問我：「我的體重已經停滯兩個月了，是不是有問題？」
我知道有許多人是為了體重管理而開始生酮飲食（我也是），因此體重停滯再加上瘋狂想吃麵包時，真的會讓人焦慮到想放聲尖叫！不過，大家是否知道體重機、體脂肪機測量出來的數據其實受了許多變數的影響呢？

市售的體重機許多都有測量體脂肪的功能，它們大多都是電阻式體脂機，簡單來說，就是利用一道微小的電流穿過身體，測出身體的電阻後，推估出身體的脂肪量。由於人體內有60%～70%左右的水，若含水的脂肪組織少，身體的導電性就愈好，測出的體脂肪就愈低；反之，若身體含水的脂肪組織多，導電性就差，測出的體脂肪就高。因此，你當天喝的水量多寡、運動前後、進食前後，甚至是姿勢變化，都會影響體脂肪數字，可能使你一天中的體脂測量值有高達3%～5%的誤差。

接著討論體重，一公斤脂肪的體積是一公斤肌肉體積的五倍，在體重不變的狀態下，少一公斤的肌肉或一公斤的脂肪在身形上會呈現出很大的差異。再來，飯前飯後、每天的飲水，甚至是所穿的衣服的重量等等，也都會影響體重。

為了瘦身而吃生酮飲食的朋友們，只要能正確執行生酮飲食，起初你會慢慢地感覺到褲子愈來愈鬆，之後，你甚至會發現背部、手臂的贅肉開始變少，坐下來肚子的游泳圈也變小了，買衣服時可以大方地拿Ｍ甚至是Ｓ來試穿，朋友看到你都會說：「天呀！你瘦了耶！」

我想，身形的改變才是你的最終目標吧！因此，建議大家除了每天量體重、體脂肪，應該還要每週測量胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍，只要你夠堅持，你的身形會慢慢的改變。注意，這些都不是一夕之間造成的！所以體重停滯的時候不必焦躁，請放輕鬆，繼續你的生酮飲食，若是能多走走路、慢跑、甚至是進行一些肌肉訓練的運動的話，更好！請多給身體一些適應、調整的時間，在過程中保持愉快的心情才是最重要的唷！

要特別請大家注意的是，我所謂的「不需要在體重與體脂肪間斤斤計較」是有前提的，那就是你必須持續的處在生酮狀況中，也就是──血酮量維持在一定標準內。很多朋友會問我：為何吃了生酮飲食都沒瘦，甚至還發胖？稍微聊一下才發現，朋友們並沒有依著「生酮飲食金字塔」吃，而且根本從沒測量過自己是否已經進入酮症，若根本沒有開始「生酮」，當然也就不會有任何改變。

因此，最後還是要提醒大家，你可以將體重、體脂肪視為參考指標，但還是要隨時監控自己的血酮數字，確認你的確是在酮症的狀況裡唷！

本文選自 柿子文化《第一次減醣生酮就上手》一書。

書內附有106道符合生酮比例（脂肪＞70％＋蛋白質＜20％＋碳水化合物＜10％）的食譜，更給予平日鍋具運用、食材挑選原則、計算每日飲食營養的實用小工具等建議，為你打造更容易上手的生酮生活，吃好、提升代謝力又能吃飽！

◎書籍資訊：https://pse.is/3grmnj

◎延伸閱讀：減醣三步驟與四階段

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