【疫情運動守則】 後疫情加強體能爆發力的訓練原則

往年跑友的年度跑步目標大多放在年底的大型馬拉松比賽，有經驗的跑友差不多在七月開始就會為自己安排至少為期3個月的訓練計畫，藉由長期且多樣的訓練課表逐漸增加訓練強度及跑步里程。如果跑友的目標是要突破個人最佳記錄，那麼爆發力訓練更是整個馬拉松挑戰計畫中的重點。今年遇到新冠疫情的影響，全台至今進行長達兩個多月的管制，導致許多跑友不得不暫停原本的例行跑步訓練節奏，在經過那麼長的時間後再度回到跑道，重新聚焦年底的馬拉松比賽，跑友該如何為自己重新設定調整接下來的訓練重點呢？

慢跑俱樂部今天要跟大家討論的是速度的訓練。首先跑友要先了解一件事，速度是可以控制的，如果你對於速度的控制能力不好，比如想跑快但心有餘而力不足，或是自身對不同「均速」的感受分辨能力不夠，都會影響到你對於速度提升能力的成長。當你在長期速度訓練中開始有較好的控制力時，在真正下場比賽時，讓你能夠有更好表現的關鍵在於「爆發力」。

真正的爆發力是速度和肌力的總和，因此爆發力取決於速度和肌力之間。身體承受的負荷越多，就需要越多的肌力和越少的速度；而負重越少，所需的肌力就越低，同時卻能夠產生更高的速度。如果你透過重量訓練來加強爆發力，不論是透過以重複低負重的訓練或努力舉起巨大的槓鈴，都無法引領激發你的真實爆發力。最佳的方法就是利用上帝賜予我們的天賦，也是許多特技演員和跑酷高手都會採用的方式—快速移動自己的身體。

慢跑俱樂部要來分享一個攸關爆發力的必備訓練— 提膝跳。看起來不難，但卻是高階爆發力動作的必備核心技巧。提膝跳能使下半身展現強大的爆發力，需要靠小腿與腳踝、臀部與下背部足夠的速度，才能到達一定的高度。跑友要掌握一個重點，就是大腿與腹部必須具備相當大的爆發力，才能在跳躍時將膝蓋往水平方向移動。如果你發現在跳躍時膝蓋移動速度不夠，再進一步分析是否是大腿肌力不足、腹部核心肌群的控制力不夠、小腿肌肉彈性不佳、腳踝的問穩定度不夠、臀部的伸展角度受限或是下背控制力不好，找出問題點再來進行訓練加強，才能逐漸強化你在跑步時的爆發力表現。

當你慢慢發現爆發力越來越好，速度可以更提升，請先不要急著馬上加速進行長跑，透過訓練計畫清楚地了解自己每一次訓練的目的，在該快的時後可以穩漸加速，在該穩的時後可以用較好的速度及心率維持一定距離長跑，這樣就可以帶領你在年底馬拉松賽季有更好的表現。但如果你發現爆發力一直無法提升，有很大的可能是身體其他部位過去運動傷害或是肌肉緊繃所造成的問題，那麼你應該透過專業運動醫療的醫療團隊來進行全方位＂身體健康檢測＂>>https://pse.is/3kbglx，透過專業醫師及物治療師的幫助，才能讓你的身體發揮應有的潛力。

#疫情運動守則

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