組間休息中伸展放鬆 竟會降低運動表現？

作者/C4

除了有氧運動之外，在使用健身房的器材時，不管是自由重量還是機械式訓練，我們都會經歷過組休息的時間，而依照目的及訓練強度不同，時間範圍約在30秒至5分鐘這個區間，不過在這段其間的你，會選擇做些什麼呢？

組間休息時放鬆伸展會降低運動表現?
根據統計，滑手機、聊天、放空休息、喝水喘氣、伸展、放鬆等是組間休息時一般人最常做的事情項目，甚至有些人會選擇拿出筆記本來紀錄自己的訓練成效，然而我們是不是能利用這個短暫的休息時間，確保真正的恢復呢？

在2019年有一篇關於組間休息與訓練相關的研究，在阻力訓練後組間休息，以4種不同的休息方式（低強度有氧、伸展、按摩或滾筒放鬆、躺姿或坐姿休息），來實驗運動表現及身體的相關反應，最後卻出現相當有趣的實驗結果：

• 低強度有氧：以低強度有氧的方式（如走動、緩慢踩腳踏車等）作為組間休息項目，可以有效降低血乳酸水平，讓疲勞能更快的被恢復，但若進行中強度的有氧（如跑步、跳繩等）則對身體沒有任何的好處。
  註：乳酸為進行無氧運動時代謝的產物，而若堆積過快、排除不及情況下則會被血流帶到血管內，形成血乳酸。

• 伸展：在組間休息做拮抗肌伸展（如二頭肌的拮抗肌是三頭肌，胸肌則為背肌），則可以增加後續操作次數，而若針對肌群做靜態伸展，則反而會讓運動表現下降。

• 按摩或滾筒放鬆：不管滾筒或任何的按摩放鬆，在當下都會讓耐力、力量、爆發力等運動表現下降。

• 躺姿或坐姿休息：當在房從事高強度的訓練（如強度90%、2RM的深蹲），只要在組間休息時坐著或是躺著，就可以降低心律，讓身體可以更完整的恢復。

那組間休息時我可以做什麼？

除了完整的放空休息之外，過程中可以飲水、到處緩步走，甚至可以透過閉眼冥想，透過視象化（Visualization）的方式，想像自己順利完成訓練的畫面，同時讓自己的神經、腦袋達到恢復的狀態。有些人則是會選擇滑手機來幫助自己度過這短暫的休息時間，但這非常有可能讓自己的注意力不集中，甚至出現神經更疲勞的狀態，反而得不償失，當然你也可以試著和朋友聊個天，讓自己分散一下訓練當下的負面心情，這也都會對恢復有一定程度的幫助喔！

你自己在組間訓練時都會做些什麼呢？不妨一同和大家分享看看吧。

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