補鈣乳製品營養大PK

衛福部建議我們每日要吃1.5~2分乳製品，除了喝牛奶，還能怎麼補充乳製品呢？給大家看看補鈣的乳製品還有哪些？其實選擇是非常多的！下面圖表我有標註1份乳品量是多少，接下來我們就一一來解說吧！

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1.鮮奶(全脂)

1份= 240ml，熱量151kcal，鈣250mg。
建議早晚各喝1杯牛奶，滿足一天50%的鈣需求，剩下一半再吃其他含鈣食物，就能擁有足夠的攝取量，當然也可以選擇其他乳製品來替代牛奶。

2.優酪乳(無糖)

1份= 240ml，熱量175kcal，鈣226mg。
很多人因為乳糖不適症的關係不適合喝牛奶，可這時可以藉由優酪乳來代替，因為優酪乳中大部分的乳糖已被轉變成乳酸，幫助舒緩消化道的不適，酸性環境也有助於身體吸收營養，益生菌同時能幫助平衡腸道菌。另外，排便不順者也可以選擇優酪乳，因為乳酸能刺激腸道蠕動，幫助增加腸道好菌；而孕媽咪需要大量的鈣質與蛋白質，優酪乳能提供媽咪所需；愛運動的朋友也可以即時補充優酪乳，碳水化合物及蛋白質能幫助恢復體力、組織修復及肌肉生長，並提升運動效果。

若不喜歡冰飲，也可將優酪乳放置室內回溫約1小時，不用擔心菌數與功效下降。也盡量選擇A菌、B菌等的優酪乳，這是能通過胃酸及膽酸直達腸道菌種，維持好的消化道環境、增強防護力、鞏固菌相平衡。其實優酪乳就是家裡冰箱裡的常備軍，選無糖的才不會增加過多糖份的攝取，酸酸甜甜的味道跟其他蔬菜水果一起打成奶昔或蔬果汁，接受度會變高，也是我很喜歡的一個乳製品來源！

3.優格(全脂)

1份= 210ml，熱量204kcal，鈣216mg。
優格也是乳糖不耐者可選擇的好幫手，跟優酪乳一樣可以補充好菌、改善腸道健康、增強免疫力。也建議吃好菌的同時，多攝取食纖維和寡糖，像是蔬菜、水果、全穀根莖類食物，裡面充滿益生菌的食物，可以幫助益生菌的生長。

我想起曾經有個媽媽跟我分享，他們家的小朋友只要噗噗不順暢了，都會給他吃優格，其實優格裡面也含有好菌，我也時常搭配莓果或是水果，給小朋友吃水果優格點心。

4.起司

1份= 2片45g的起司，熱量139kcal，鈣273mg。
起司也是乳糖不耐者可選擇的食物，富含鈣質之外，也能維持心血管健康，有時我早餐就會直接加2片起司，來取代1份乳製品。

5.奶粉(全脂)

1份= 4湯匙(約30g)，熱量151kcal，鈣274mg。
奶粉是乳品類中鈣質最豐富的，但是成人及寶寶的奶粉不能交換飲用，以免導致寶寶營養素過量或是成人的營養不足！很多長輩都會放1罐奶粉在家裡，比起鮮奶也比較不用擔心保存的問題，想喝時就勺個幾湯匙來補充，也是不錯的選擇！

6.保久乳

1份= 240ml，熱量149kcal，鈣228mg。
保久乳的來源跟鮮奶相同，營養價值也與鮮奶差不多，同時也方便攜帶。但關於保久乳一直有個迷思：保久乳不用冰不是因為添加了防腐劑，是因為利用了超高溫殺菌加上無菌包裝的技術，不用冷藏就可以放置在常溫長達6個月。你們不覺得保久乳喝起來有一股很特殊的奶香嗎？其實就是在殺菌過程中產生的自然反應而有的味道，我反而很喜歡這個味道呢！因此家裡也會放些保久乳，大人小朋友都可以喝！

本文選自 獨売出版《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！最權威營養師的餐桌日常和營養懶人包大全》一書。

本書收錄了高敏敏多年臨床經驗和研究資料，歸納整理出大家第一優先需要知道的營養知識，包含了分辨好壞營養素、了解食物的真相、各種營養成分大評比，以及減肥還是可以亂亂吃、吃不胖的祕密，以及一生一定要知道的「防病飲食」，全部都在這本書裡。

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