跑步前用糖水漱漱口 可增加運動表現力

耐力運動期間的傳統（和沒那麼傳統的）燃料策略

美國運動醫學學院對耐力運動員提出的建議是，在運動期間應攝取三十到六十公克的碳水化合物。這個範圍蠻大的，而且更重要的是，這個建議沒有考慮到運動的類型（高強度或有氧）、長度和運動員的水平。在運動期間攝取碳水化合物可改善運動能力和表現，這件事早已為人所知。在超過兩小時的耐力運動期間，碳水化合物顯然可以預防低血糖、維持碳水化合物的高氧化率，並增強運動能力（雖然有些專家會質疑這一點）。在過去，人們認為碳水化合物只有在較長時間的訓練才會帶來好處，然而這種觀念已經有所轉變。碳水化合物對時間較短的高強度耐力訓練（不到一小時）也有助益，只是機制完全不同。

為了確定碳水化合物是否能夠改善短時間的耐力表現，運動科學家決定直接在運動員的血液中注入葡萄糖，看看是否會更快吸收。他們發現，葡萄糖確實會更快進入血液循環，但有趣的是，這對表現並無影響。這似乎很沒道理：如果葡萄糖變得更容易吸收，卻又對表現沒有產生任何影響，那麼碳水化合物究竟是怎麼在短時間、高強度的訓練中幫助運動員的？新的研究發現，大腦會促發強烈訊號傳遞給做功的肌肉，因此造成影響的不只是代謝方面的優勢。驚人的是，光是在訓練前使用碳水化合物漱口，就可以帶來更好的表現。無數研究也證實，碳水化合物漱口法有助表現。這個不怎麼傳統的燃料策略為什麼會有效？當你吃或喝下第一口食物時，約有五十到一百個味蕾會馬上開始分析吸收到的食物。口中的味覺感受接著會透過腦神經、髓質、視丘，以及大腦的主要味覺皮質之間的複雜交互作用傳遞到腦部。這些錯綜複雜的路徑跟情感、認知與行為反應之間也有連結，進一步證實食物和情緒的關聯。奇妙的是，受到碳水化合物刺激的腦部區域，並不會被人工甜味劑影響（這或許也點出了，單糖在演化史上其實沒什麼價值）。可是，使用碳水化合物漱口是如何影響表現的？

如果訓練時間為三十到六十分鐘，這樣做可放大傳遞給肌肉的神經訊號，讓你擁有更好的表現潛力。現在，讓我們看看碳水化合物在長時間的耐力訓練中扮演了什麼角色。比方說，如果你在為鐵人三項或超級馬拉松做準備，你一定會有很多長時間的訓練要完成，才有辦法培養體能。傳統的建議是，訓練一分鐘應攝取一公克的碳水化合物，因此一小時的訓練最多攝取六十公克。就這麼多。當然，科學家也知道運動員燃燒碳水化合物的能力，是影響表現的限制因素，因此他們試圖找出讓更多碳水化合物進入運動員體內的方法。畢竟，腸道會限制碳水化合物的吸收，而且限制的程度跟體型無關。2004年，運動科學家讓受試者在訓練期間同時吸收果糖和葡萄糖，結果碳水化合物的氧化率從每分鐘一公克，升到每分鐘1.26公克。這是很大的進步。無論是以膠狀、液態或固體食物的形式吸收，每一次都會奏效。

在時間持續較長的訓練中，運動科學家發現運動員有辦法把極限推得更遠，尤其是騎自行車時。有一項研究便顯示，攝取1.5公克／分鐘葡萄糖與果糖飲品（跟單純攝取葡萄糖相比）的運動員，在五小時的中等強度訓練中，自覺運動強度明顯低了許多，因此他們在訓練尾聲能夠維持較佳的踏頻（這項傳統的燃料策略跟前面提到的訓練低策略幾乎是完全相反的）。在這個情況下，你其實就是在盡可能地把愈多燃料往體內塞愈好，藉此支持表現。讓自行車手進行兩小時的穩定狀態訓練，接著再完成六十分鐘的計時賽，結果會發現，只攝取葡萄糖飲品的選手功率改善了百分之九，至於攝取葡萄糖和果糖混合飲品的組別，則有辦法將功率提高百分之十七。此研究最先證實同時攝取葡萄糖和果糖所獲得的好處，遠大於僅攝取葡萄糖的好處。不過，雖然表現肯定有所進步，但是挑戰腸道吸收的極限也的確會讓車手出現消化不適。對耐力運動員來說，腸道問題十分普遍。然而，這些問題時常被視為這項運動惱人的一部分，只能學著接受。但，真的就只能如此嗎？有沒有別的做法？我會在不久後深入這個主題。

當然，研究人員想了解的不只有這些。他們最想回答的問題，跟運動期間攝取碳水化合物的劑量反應關係有關：碳水化合物增加到多少程度會出現反效果？令人驚訝的是，以耐力運動員為研究對象的相關優質研究少之又少。有一個以五十一位自行車手和鐵人三項選手為對象的研究，試圖找出更準確的劑量，使用一小時十公克到一小時一百二十公克等，十二種不同的碳水化合物飲品組合（葡萄糖和果糖的比例為二比一）進行實驗，要求運動員先進行兩小時中等強度的穩定狀態訓練，接著進行二十公里的劇烈計時賽。表現再度隨著碳水化合物攝取量的增加而進步，最大的進步出現在每小時六十到八十公克的劑量（這些發現獲得近期一份統合分析所支持）。真實世界的比賽情形又是如何？運動科學家調查了鐵人三項選手，發現女性每小時攝取一公克／體重公斤數的碳水化合物，男性的攝取量則多了一點點，為1.1公克／公斤／小時。他們也注意到，鐵人三項選手在騎自行車時攝取最多碳水化合物（1.5公克／公斤／小時），比跑步時的攝取量多了三倍。有趣的是，男女結果很不一樣：男性的碳水化合物攝取量跟表現有非常大的關聯，女性則是還好。

耐力運動員常會問一個問題：我的體型會影響訓練時應該攝取的碳水化合物劑量嗎？研究告訴我們，答案是否定的。別忘了，腸道是吸收單糖的限制因素，而腸道基本上不會受到體型影響。因此，給予運動員建議時，應該直接給予絕對的總攝取量（例如，每小時三十公克的碳水化合物），而不是根據體型來計算。專家特別點出了這個重要的差別。

當然，這些建議要以你的能力及訓練的強度和長度為準。假如你花四個小時跑完馬拉松，攝取碳水化合物的速率要跟世界頂尖的菁英運動員一樣嗎？假設你是一位業餘跑者，想要甩掉五到十公斤的肥肉，改善自己的整體健康，你真的有必要採取跟肯亞跑者埃利烏德‧基普喬蓋（Eliud Kipchoge，他在2018年的柏林馬拉松以兩小時一分三十九秒，打破最快完成馬拉松的世界紀錄）一樣的營養策略嗎？完全不需要。如果你正在為下一次的業餘自行車比賽做準備，而且你有不少腹部脂肪、膝蓋又有痠痛毛病，那麼你真的有需要仿效克里斯‧弗魯姆（多次贏得環法自行車賽冠軍頭銜、體脂肪僅百分之八）的訓練方式嗎？不太可能。運動強度低，訓練時燃燒的碳水化合物也會比較少。運動強度介於百分之六十到七十五之間的時候，身體燃燒碳水化合物的速率是差不多的，所以假如你的主要目標是減重、健康和長壽，那麼你需要攝取的碳水化合物量應該要減少（而且常常是大量減少）。根據目標來打造個人化的營養計畫是非常重要的。

本文選自 臺灣商務印書館出版 《 運動健護全書：四大法則、三十關鍵，以科學方法有效提升體能成果 》一書。

一場革命在近幾年的運動界如火如荼的發生。職業體壇受到萬眾矚目，因此運動員的健康、營養、訓練、復原和心態，也受到前所未有的關注與研究。當我們看見某些優秀運動員的報導，總是擺脫不了一些基礎的方法；本書將這些基礎方式一一揭露，讓讀者能靈活運用這些根本知識，提升自己的運動表現；此外也會對一些廣受歡迎的主題或迷思提出解答，全方位打造自己的運動生活！

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◎延伸閱讀：運動前的必需營養與攝取方法

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