跑者嘗試重訓 增強跑力

一組動作就能夠同時練出 肌肥大與肌力強化

肌力鍛鍊，也就是所謂的「重訓」，是透過對肌肉施加負擔的訓練方式，促進肌肉成長（肌肥大），肌肉成長後出力也會隨著提高（肌力強化）。

對肌肉施加負擔的方法五花八門，包括運用自己體重、運用槓鈴或啞鈴、運用阻力帶，以及運用機械的方法等等。

原則上就是發揮出的肌力要與肌肉粗度（肌肉橫斷面積）呈等比，因此重訓帶來的「肌肥大」會與「肌力強化」有著密切關係。

肌肥大的附帶效果 養成不易胖體質

透過「肌肥大」增加身體的肌肉量後，就可能轉變成吃不胖的體質。

人體就算不運動，也會為了維持生命不斷消耗熱量，這時消耗的熱量就稱為「基礎代謝」。以運動量落在平均數值的成年人來說，一天的總消耗熱量中有60％左右都屬於基礎代謝。而目前已有研究報告顯示，重訓有助於提升基礎代謝量。

雖然也有研究認為重訓幾乎影響不到基礎代謝量，但是這並不代表重訓無助於打造不易胖體質對吧？

此外肌肉量增加後身體線條更明顯，能夠讓男性看起來更陽剛，女性看起來更優美。

有許多針對重訓與基礎代謝量關係的研究，其中有報告認為「在維持三個月的重訓下，平均每天會增加100㎉的基礎代謝量」。

肌力強化 可以同時提升力量與速度

在運動競技場上，「肌力」是非常重要的基礎體力要素之一。

肌肉的出力可以說是身體運動時的引擎，出力大小依「肌肉粗細」而異。在選手間技術相當的情況下，理論上較細的肌肉是無法產生較高的出力。因此必須透過肌肥大訓練，才能夠大幅提升力量。

此外肌肥大與肌力強化訓練，也與速度息息相關。一般認為肌肉愈強壯的話，身體各方面的速度就愈慢，但是這其實是謬誤。

藉由肌肥大訓練提升肌肉出力的話，曾經覺得沉重的負荷就會變得輕盈，在負荷不變的情況下，執行速度就會更勝以往。

有助於抑制年齡增長造成的 體力衰減

人類的體力會隨著年齡增長衰減，體力衰減就會減少運動量，進而陷入體力變得更差的惡性循環。

但是藉由重訓維持或是提升肌力的話，就能夠對抗年齡增長造成的體力衰退，維持充滿活力的健康生活。

此外，重訓也有助於促進生長激素與睪丸酮等重要賀爾蒙分泌，而這些賀爾蒙也有助於讓身體保持年輕。由此可知就算不從事其他運動，也能夠藉由重訓獲得莫大的效果。

重訓的好處

了解以上重訓帶來的好處後，是否躍躍欲試？ 本文選自 采實出版 《 健身新手重訓攻略 》一書。書內有胸部、背部、肩膀、手臂、臀部等鍛鍊章節，共附有400張步驟圖解，想嘗試重訓的健身新手們可依適合自己的重訓項目做選擇，快速掌握重訓要訣，此書也提供個人化菜單做參考！

◎書籍資訊：https://lihi1.com/qf8IS

◎延伸閱讀：跑者如何將重量訓練成果轉換為跑步的力量

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁