追隨粉紅超跑走到膝蓋痛！竟是跑者膝惹的禍

作者/C4

為期9天8夜的白沙屯媽祖徒步進香之旅在2月20日圓滿落幕，不少香燈腳為了追隨「粉紅超跑」，徒步走路近400公里的路程，其中還在24小時內急行軍了77公里，雖然路程中出現了不少感人的事情，同時進香之旅也圓滿落幕，只不過結束後有不少香燈腳出現了膝蓋痠痛的情形，究竟為什麼會出現這種情形，而又該如何去改善呢？

不止跑者會有跑者膝 其他運動也可能會中獎

膝蓋疼痛的主因，其中最常見的就是有「跑者膝」之稱的髂脛束症候群（簡稱ITBS）。膝蓋外側一條很厚的筋膜，一路從大腿往下延伸至脛骨，因此叫做髂脛束（簡稱IT Band），當長期反覆地運動時，造成髂脛束持續緊繃，若沒有適當的休息與放鬆，就會出現膝蓋痠痛，出現的髂脛束症候群情形。

若跑者在短期內突然增加跑量、初學者剛剛切換至進階課表，或是爬山下坡、自行車、跳躍（如排球、籃球）、田徑運動、滑船、游泳（尤其蛙式）、健走、反覆上下樓梯、穿高跟鞋，及屈膝久坐等，都有一定的機率會得到髂脛束症候群。

我該如何改善跑者膝問題？

1. 降低膝蓋反覆作用的頻率
   如同上述所說的，跑者膝問題主要和突然增加運動頻率有關，所以只要適當的休息，正常情況下在一週之內都能獲得改善，但這邊的休息並不是指完全耍廢不動，仍可以降低訓練量來維持一定的身體強度。

2. 按摩、滾筒放鬆、伸展
   將按摩球或滾筒放置在擴筋膜張肌處（約在臀部側邊），以每次10至15的方式左右滾動按壓；髂脛束部分因為按壓會很痛且不易放鬆，建議以雙手提拉的方式將髂脛束輕輕提起，也能透過動態伸展方式讓髂脛束獲得伸展（參考下方影片6:52處），也可以利用鴿式瑜珈來伸展臀大肌，同樣能幫助改善跑者膝問題。

3. 核心肌群及臀肌訓練
   強化核心肌群及髖關節周圍的肌肉，能夠幫助穩定身體姿勢，預防其他肌群不會因為疲勞出現代償，降低髂脛束症候群發生，像是側棒式+蚌殼式的組合，每次3組每組10下，就是一種不錯的核心結合臀肌訓練的複合式動作。

當然，膝蓋不適的主因還可能和周圍的韌帶或其他軟組織有關，而若上述方式都嘗試過仍未獲得改善，建議協尋物理治療師的治療，或是遵循醫師的醫囑服用消炎藥、施打高濃度自體血小板（Platelet-Rich-Plasma, PRP），都是能幫助膝蓋回到正軌的治療方式。

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