鍛鍊核心肌群又能幫助代謝 5個技巧讓你快速學會倒立

作者/C4

對於徒手健身動作來說，除了能完成引體向上一下最讓人覺得困難外，看似簡單、帥氣的雙手支撐倒立動作更是許多人惡夢，然而倒立不僅帥氣、拍照好看，對於身體的好處也相當多，究竟帥氣的倒立動作應該怎麼操作呢？

倒立的好處

先來談談倒立的好處吧，在倒立的過程中因為需要透過核心、全身的肌力，使身體保持穩定平衡狀態，還能夠幫助增加握力、上肢肌力、骨骼肌肉健康，更有文獻指出倒立能夠增加血流量、促進新陳代謝、調節腦垂體，讓身體更有效率地產生健康荷爾蒙，好處可說是相當多。

但仍有些人較不適合操作倒立，如腦部及眼睛開刀者、胃食道逆流、容易頭暈、血壓不穩定、孕婦等，同時若操作過程中有發生不舒服的現象，請馬上停止動作。

倒立的操作要點

• 雙手與肩同寬。

• 雙手用力向上推，重心平均分散在手掌。

• 額頭朝向地面，視線往雙手方向看。

• 骨盆維持中立位、核心用力、屁股夾緊、腳背向下壓。

• 動作放輕並保持穩定呼吸。

該如何練習倒立

多半學習倒立的初學者會碰上的問題是『不敢』上去，所以可先透過靠牆面的方式進行練習。

• 初階
  起始姿勢為伏地挺身姿勢，並以爬行的方式用腳慢慢往牆面攀爬，讓面朝向牆面，切記肩膀一定要下壓、核心出力，讓身體保持一直線向上走到頂點。

• 進階
  雙手與肩同寬，雙掌與牆面距離約半隻到一隻手掌支撐於地面，並利用髖關節引導、上踢的方式讓單腳輕輕上牆，且另一隻腳後續跟上，掌握到上踢及穩定訣竅後，就可試著慢慢將雙腳遠離牆面。若上踢過程遇到困難，可先退階採用扶牆直腿後踢的方式練習（左右約10下即可）。

在胸椎活動度及肩關節活動度沒問題的情況下，其實倒立並不難，絕大多數人只要能克服未知的恐懼就能夠完成靠牆倒立。下次在練習肩推、臥推等上肢推動作之前，不妨將倒立訓練（約3組20秒）作為熱身動作，會讓你身體推起來更加順暢喔。

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