飲食控制者看過來！8樣好下廚食材

燕麥片

當有人詢問「想開始進行飲食控制，我應該買什麼食材吃呢？」時，我 會最先推薦燕麥片。燕麥片是燕麥經乾燥、壓片後製成，是糖指數較低 的優質碳水化合物，不僅含有蛋白質、膳食纖維，還有豐富的鉀，有助 於鈉的排出。我主要使用兩種燕麥片：顆粒最小，能夠快速烹調的即食燕 麥片，以及顆粒最大，吃起來最有嚼勁的大燕麥片（Jumbo Oats）。在 料理中加入燕麥片取代米或麵粉，即可製作出韓式粥品、西式燕麥粥類 （Porridge）、Q彈有嚼勁的煎餅、甜麵包和餅乾等，有豐富多樣的變化。不論在保存還是料理方法上，燕麥片都是十分簡便的萬能食材，推薦給自己煮飯的人、 雙薪夫妻等。如果一直誤以為燕麥片是吃起來帶有報紙味的難吃食材，那麼透過本書的各 種燕麥片譜，一定可以消除這樣的迷思。

納豆

世界五大健康食品之一，富含蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維、 益菌。 納豆有冷藏和冷凍兩種產品，購買冷藏納豆，先分裝出一週內要吃的 份量後放冷藏，保存期限內吃不了的份量，則立即放入冷凍庫保存。 若一直放冷藏直到保存期限將近，納豆會過度發酵，若這時才拿去冷凍， 之後再解凍就會產生苦味。加熱納豆會破壞其營養，因此在食用前一天需將冷凍納豆置於 冷藏解凍，或放在室溫下自然解凍數小時，若有急用時，則用微波爐加熱約15秒即可。吃 之前以筷子攪拌20次以上，充分攪拌出長長白絲的納豆激酶成分，完整地攝取納豆的營 養。如果對納豆的黏稠和味道反感，請一定要試試用清脆的蔬菜和泡菜、清爽的水果等與 納豆搭配而成的Mini納豆食譜。

鷹嘴豆

在各式豆類中，鷹嘴豆的蛋白質含量高，大豆特有的豆腥味少，酥香味十足。 鷹嘴豆需放入水中至少浸泡3∼6小時後，加入一撮鹽煮熟，再分成小份量放入 冷凍庫保存。鷹嘴豆若泡太久會變得不好吃，建議睡前浸泡，早上即可煮豆。 雖然有點麻煩，但是一次煮好大量後冷凍起來真的很重要。較忙碌或嫌麻煩 的話，也可以使用罐裝鷹嘴豆。

冷凍生雞胸肉&生雞里肌

減重時最常食用的高蛋白低脂肪部位。 雖然在外簡單食用或需要快速烹調時，使用即食雞胸肉較方便，但如果 在家也使用即食雞胸肉產品，價格不低，也擔心有食品添加物（最近也有 許多產品已將添加物減到最少量，請先仔細分析後再購買）。所以我會準備即食雞胸肉，也會備妥保存時間長、方便的冷凍雞胸肉和冷凍雞里肌肉。食用前一天從 冷凍取出放入冷藏解凍，或在料理開始時先放入熱水中，再處理其他材料，也很方便。

煙燻鴨肉

富含蛋白質和不飽和脂肪酸的蛋白質食品，吃膩雞胸肉時經常 會替換著吃。但煙燻鴨肉或紅色的加工肉類大都添加致癌成分亞 硝酸鈉。幸好這種添加物是水溶性的，在過水燙過後會消失。為了 除去添加物，減少一些脂肪的攝取量，在食用煙燻鴨肉或加工肉製品時， 請一定要先在水中燙一下再使用。

青陽辣椒&洋蔥&大蒜

辣味蔬菜三劍客，在減重時經常備齊。減重中得要避免過鹹和過於 刺激的味道，但嗆辣的蔬菜可以填補這種空虛感。首先，青陽辣椒切 成小塊，放冷凍保存。洋蔥去皮切掉根部，不水洗，只擦乾切口處的 水分後，密封冷藏保存。這麼做洋蔥不易軟掉，比帶皮洋蔥更能長時間 保存。在密封容器中充分加入砂糖，鋪上一層廚房紙巾，再放上大蒜保 存，砂糖可以去除容器內產生的濕氣。

冷凍綜合蔬菜

如果每次蔬菜都用不完，或者懶得處理，冷凍綜合蔬菜就很好 用。可以用於炒菜類或簡單的微波爐料理等多種食譜上。處理食材時間減少了，也節省了料理的時間，在忙碌時或覺得麻煩時十分好 用。含有玉米和豆子的冷凍蔬菜，建議選擇有機農產品，避免基因改造食品。

番茄糊

在各種料理中，只要加入一匙番茄糊，味道就會馬上變得鮮美起來。 我會選擇稍微貴一點，但番茄含量高或添加物少的幼兒用有機農產 品。番茄糊不含合成防腐劑，開封後長時間放置會發霉，因此可用矽膠 冰塊盒分裝冷凍，一塊一塊地使用，非常方便。

本文選自 奇光出版 《吃出健康瘦》一書。

本書作者認為「無論何種減重，要吃得美味才能成功」，確實吃得美味又營養健康，才不會瘦得營養不良或是造成之後暴飲暴食的可能。本書提供一些運動建議，並附有101道高蛋白低碳水菜單，食譜多樣又簡單，讓大家能輕鬆下廚做出好吃的料理！慎選食材、動手做，把每一餐都當作是在招待自己吧！

◎書籍資訊： https://pse.is/3kyrfz

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