馬拉松不可忽略的要點：配速

假設你的馬拉松有時間目標，你要如何努力達到呢？一些馬拉松跑者剛開始便竭盡全力，並在後半程努力維持相同水準，一些則試圖全程以均等配速前進。也有些人前半程從容不迫，到後半程才加速。讓我們看看馬拉松生理學怎麼說，並據此研擬最理想的配速策略。

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我們已知你的馬拉松配速十分接近乳酸閾值配速，而這取決於你在乳酸閾值配速下的耗氧量和跑步經濟性。如果你跑得比乳酸閾值配速快，乳酸將堆積在肌肉和血液中。再持續個幾分鐘，乳酸鹽帶來的氫離子就會開始抑制供能所需的酵素，使你漸漸慢下來。當跑速超過乳酸閾值配速，用掉的肝醣也會更多，你有限的肝醣存量就會迅速地過度消耗。

這些基本的馬拉松生理學告訴我們，配速要相對均等才是上策。如果你在某一段賽程內跑得比整體配速要快得多，你就會消耗更多肝醣，且很可能開始堆積乳酸鹽。如果某段賽程比整體配速要慢，你就必須在其他賽段跑得更快，來彌補落後的距離。因此，理想的配速策略就是接近均等分擔式（even splits，均等分攤各段配速），同時把賽道的狀況納入考量。

然而，對多數跑者來說， 也不該追求絕對均等分擔式（dead-even splits）的配速。因為跑步過程中，你的慢縮肌纖維會逐漸疲勞，為了維持速率，你會開始徵召更多A 型快縮肌纖維。很可惜，快縮肌纖維的用氧效率不如慢縮肌纖維，因此你的跑步經濟性將會稍稍下滑，乳酸閾值配速亦然。結果就是造成你在馬拉松後段的理想配速也略微下降。

舉例來說，如果你的目標是2:39 完賽，採均等分攤式意味著前後半程各分為1:19:30。要達到此目標，你就得在後半程疲勞指數上升的狀態，持續增加耗氧量及乳酸鹽量。更有效率的配速策略，會是在1:18-1:19 之間跑完前半程，這樣一來你在後半程就能減慢2-3%，且仍順利達標。如果你採取反向分攤式（negative splits，前段慢後段快的配速分攤方式。編注：若採前段快後段慢的分攤方式，則為正向分攤式〔positive splits〕），在前半程跑得慢於最佳配速，結果可能有機會取得更快的比賽成績。

對於受基因和訓練賦予優勢的世界級選手，他們的最佳配速策略跟你我又不盡相同。紮實的訓練使這些天選之子較少徵召那些低效率的肌肉纖維。除此之外，他們有辦法在最後幾里路加速，並使乳酸鹽緩緩堆積直到終點。因此，對於世界頂尖馬拉松選手，讓後半段配速等於或略大於前半段，會是最有效率的配速策略。
近期多數的世界紀錄保持者都採行這個方式。基普喬蓋於2018 柏林馬拉松寫下2:01:39 的世界紀錄，其中的前半程為61:06，後半程為60:33。拉德克里夫在2003 倫敦馬拉松的2:15:25 世界紀錄，也是前半程68:02 為慢， 後半程67:23 為快。

看到即使最頂尖的跑者都必須為了一開始跑太快付出代價，也許能讓你稍覺寬慰。2018 年4 月倫敦馬拉松，在攝氏19-22 度豔陽下，基普喬蓋企圖打破當時基梅托的世界紀錄。在配速員操之過急的引導下，他於13:48 跑過5K 處的緩降坡，並在28:19 跑經10K，這個成績足以贏得多數10K 路跑公開賽。他接著雖然稍稍降速，仍以1:01:00 跑完前半程，這是有史以來在紀錄認可賽道上最快的前半程紀錄。然而，就連基普喬蓋都不得不承擔前面失策跑太快的後果。不出所料，他抱回了冠軍，但完賽成績2:04:17，比他瞄準的世界紀錄目標慢了1:20，而後半程的1:03:17 較前半慢了足足兩分鐘。

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