馬拉松訓練計劃要素

對於馬拉松訓練計畫最常見的誤解在於，只要每週跑3 天，其中一天包含艱辛的20 英里或更長距離，跑者便算是做足準備。聽起來很簡單，但實情是：該做的準備比這個多更多。所有的跑步訓練各有功用，長跑雖然十分關鍵，但也只是整個馬拉松訓練計畫的一部分。

漢森訓練計畫最有名的項目是「16 英里長跑」，以及每週安排6 天訓練日，涵蓋數種類型的跑步訓練。有些人認為，這與市面上的課表差異過大。當我們承諾此計畫能幫助你跑出最佳成績時，部分跑者不禁露出懷疑表情。事實上，在本書第一版裡，我們分享了凱文太太利用此法成功征服馬拉松的故事，她一開始也抱持懷疑態度，試圖證明此法無效。從那時起，我開始收到類似的信件回應，原本想諷刺說出「我早告訴你」的跑者，如今都感謝我們幫助他們改寫個人紀錄，同時坦承自己不該懷疑此法功效。寫這些故事並不是為了炫耀，而是希望證明成功的訓練法不只是每週跑個幾次加上一場長跑。雖然大家傾向將注意力放在我們的16 英里長跑，但其實他們應該看清楚課表全貌。

本章節將拆解漢森訓練方法，探究只求完賽、新手與進階課表裡涵蓋的各個練習項目。我們的跑步練習分為兩類：輕鬆跑與素質練習。素質練習包括長跑、速度跑、強度跑與節奏跑（詳見圖3.1）。

每天的訓練安排都不一樣，讓你能練到不同身體系統，將馬拉松潛能發揮極致。

漢森訓練計畫的根本原則在於「超負荷」（overload），亦即：當身體參與破壞恆定狀態（內在平衡）的運動，某些復原機制會被觸發。如同先前的討論，各式訓練壓力令身體系統超出負荷，刺激生理變化。這些生理適應讓我們變得更強，下次遭遇相同壓力時，身體更能應對。這也是我們再三強調的「累加疲勞」原則發揮作用的地方，重點在於讓身體接受挑戰，但強度不能高到身體無法恢復（過度訓練）。

超負荷原則：頻繁接觸特定運動能提升某些生理功能，同時帶來訓練反應，讓你變得更強壯。

本文選自 時報出版 《 漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績 》一書。
漢森訓練法（Hanson Method）源自1992年，當時漢森兄弟擁有改變美國人長跑課程的願景，並在美國跑步運動品牌布魯克斯（Brooks Sports）的協助下，展開漢森－布魯克斯長跑專案（Hansons-Brooks Distance Project），這是為大學後運動員提供的奧林匹克訓練計畫。這項計畫15年後在多數菁英級運動中獲得聲量與一席之位，並鍛鍊出許多入圍奧運和世界盃半馬和全馬長跑的跑者。隨著教練的引進和跑者的嘗試，漢森訓練法成為目前臺灣跑圈討論度和參考度最高的馬拉松課表。

◎書籍資訊： https://lihi1.com/mr6Ep

◎延伸閱讀：適合自己的訓練方法-就是好方法

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁