高強度運動 適度訓練才有效

做高強度運動時，隨著時間而產生的功，以及消費能量都會增加。功率越高，就會消耗越多能量，因此跟中強度運動比起來，做高強度運動時的肌肉功率，較容易隨著時間經過而一口氣下滑許多。

受過訓練的人在跑100m時，也只能全力跑個10秒左右，接下來就無法繼續輸出最大功率了。而且，據說就連最後的10m也無法維持在最高跑速。

之後若繼續做下去，運動強度就會隨之降低。

考量到這一點，我便無法贊成「力竭訓練」了。

然而，健身愛好者們最愛逼自己練久一點了。

據說連那阿諾．史瓦辛格也都是練一整天。

據說他被問到「在10次（10回）的訓練當中，最重要的是第幾次？」時，還回答「是第12次」呢（笑）。

總之，大家就是這麼愛「多練一下」。

就連繼阿諾．史瓦辛格之後成為世界健美冠軍，以高強度訓練著稱的健美先生——多利安．耶茨也曾對果斷停止訓練的人這麼說：

什麼？這樣就停了？

假如現在有個陌生男子破門而入，拿槍抵著你的太陽穴，叫你多做2次的話，你會怎樣？會拼命地做吧？

再加把勁就是這麼一回事。

很帥吧（苦笑）。

但是，成功者在做的事，也未必是完全正確的。好比阿諾．史瓦辛格和多利安．耶茨就是如此。

練得越久，越難發揮最大功率。原本是高強度的運動，到最後也會變成中、低強度運動。原本是無氧運動，到最後也會依序變成有氧運動、日常生活動作的強度。

換句話說，即便一開始做的是強化肌肉的運動，但練個不停的話，它就會在不知不覺間，變成了鍛鍊心肺機能的運動（或是逐漸變成沒有強度的運動）。

再怎麼努力練久一點，終究也只會變成非常可惜的健身方式。這樣不就無法達成原本的目標（強化肌肉）了？

練到力竭的話，可能會因為過度使用而受傷
假如不降低強度，勉強用高強度持續鍛鍊一整天的話，會怎樣呢？
會變成過度使用（overuse），使肌肉受傷喔。

受傷的話，就絕對無法變強。但是，還是有不少人想要拼命練出大肌肉，天天折磨自己的身體。

高強度運動本來就只能做一下下，根本無法天天做。做完之後也得休息。

人們常提起「超恢復」，對吧？藉由訓練來破壞肌肉後，讓受損的肌肉休息、恢復，這樣就能帶來肌力增強、肌肉增大的效果。這種現象就叫超恢復。

一般認為，訓練後進行48∼72小時（2∼3天）的休息，是最具「超恢復」效果的做法。不過，我自己倒是不怎麼在意「超恢復」這個說法，因為我終究還是會用適應理論做思考。

有些人拼命練個不停，就是為了要破壞肌肉，以引發超恢復反應。

但是，「為了破壞肌肉而逼自己再加把勁，用盡所有力氣多做幾次，直到動也動不了為止（做到肌肉疲乏為止）」的行為，在引發強化肌肉的適應反應時，反而對肌肉有害。

通常是，在短時間內，持續以最大功率使用肌肉，形成刺激，進而引發增強肌肉的適應反應。

但鍛鍊時間拉長的話，功率就會降低，導致該訓練變成低強度運動。結果，不但沒引發強化肌肉的適應反應，還白白造成肌肉疲勞。

然後，在引發強化肌力的適應反應之前，過度訓練（一整天都在做高強度訓練，或是天天做高強度訓練）就已經先造成身體疲乏、搞壞身體了。

我曾看過長年健身的健美選手的X光片。

「通常不會變形變得這麼厲害啊。」他的關節已嚴重變形，殘破不堪，令我大吃一驚。

本文選自 東販出版 《肌肉醫生的速效健身指南》 一書。

想練肌肉但不知從何開始？每天都在練卻效果不佳？本書由日本人稱的「肌肉醫生」為健身新手們，解釋30種令人殘念的健身方式，並指出錯誤地方，提出正確的鍛鍊方法，不論你現在幾歲，只要執行書內的一周一次健身菜單，很快就能長出肌肉！

◎書籍資訊：https://pse.is/3mqc4a

◎延伸閱讀：跑得越多越好，越累越棒？

◎追蹤慢跑俱樂部IG：runiround