三公里都跑不好…我真的無法愛上跑步,醫曝:潛藏疾病須注意

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跑三公里一直是我們鼓勵初學者嘗試的目標,種種的好處在此就不多贅述,相信你也曾經穿上跑鞋在跑道上奔跑過。許多朋友開始嘗試認真跑步,往往只跑了一下下就上氣不接下氣得停下腳步緩和急促的呼吸,更有些人感到胸悶、暈眩或心悸,腦海中告訴自己再跑下去心臟會爆炸承受不了,同時「跑步暴斃猝死」的新聞標題字開始眼映入眼中,讓你停下腳步忘掉才下定決心要開始跑步的念頭。


「我真的適合跑步嗎?」今天就跟著慢跑俱樂部,找出是哪些原因導致你無法輕鬆順利跑步,並且與專家一起解決這些阻礙你跑步的問題!


為什麼跑步會那麼痛苦?


活動量少才是問題的根源!許多上班族長時間久坐,一天行走總步數往往不到5千步,上下樓搭電梯、熬夜睡眠不足、垃圾食物不忌口這樣的的不良生活習慣除了導致身體素質不佳、沒辦法從容應付高強度的肌肉動作,更導致心肺能力衰弱影響運動時應有的續航力。如果你發現自己小跑步或爬個樓梯就氣喘噓噓,那麼肥胖、心血管疾病及慢性病的禍根已經種在你的身上了。


呼吸痛苦不順 問題的解決方案


可能你從小並未有氣喘問題,但是只要一運動,就很容易喘不過氣或想咳嗽,這也是氣喘症狀的範疇。「尤其跑步時換氣量會大幅增加,同時跑步不是單純只用鼻子去做換氣,如果運動時空氣品質不好或太乾太冷都有可能導致氣管攣縮,誘發氣喘症狀。」林安民醫師針對運動呼吸不順可能的問題進行分析。若運動時呼吸感到痛苦,須特別注意是否有氣管相關問題。


呼吸方式是否正確以及心肺功能是否正常都會影響身體的氧氣攝入,要強化心肺能力需要長時間訓練才能看到具體的進步效果。其實最好的方式是在日常生活中增加身體活動量,像是可以不搭電梯改走樓梯、看電視時可以邊做伸展等徒手運動。別小看這些運動量,只要持之以恆可以累積許多活動量,改善心肺能力的第一步就從改變生活習慣開始!


安民家醫有特色運動背景的邱元駿物理治療師補充,建議可採用「一吸二吐」的呼吸節奏,增加換氣的效率,甚至可以採用「圓唇吐氣法」,增加氧氣的交換效率。他進一步提醒:「胃食道逆流也有可能是導致呼吸不順暢的原因,另外有些人也許是有呼吸道慢性發炎等問題,若是常常有呼吸不順想咳嗽,建議找專業運動醫學團隊來協助評估及改善。」


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跑步肚子好痛! 要先知道是哪種肚子痛


側腹痛是跑者最常遇到的問題,不論是初學者或是有豐富經驗的資深跑者,當跑步強度提升或是運動時間拉長的時候,常常會引發側腹痛的問題,常會讓跑者忍不住停下來思考到底身體出了什麼問題?林安民醫師提醒大家,跑步時的腹痛問題不是只有一種。


「運動時換氣不良喘不過氣,除了導致胸悶頭暈,引起的壓力讓交感神經緊張時也會引起肚子痛及拉肚子。」林安民醫師分享臨床上曾發現特殊因素導致的問題,因此先釐清在跑步時肚子痛的真正原因,才有辦法有效徹底改善問題。


邱元駿物理治療師針對跑步時側腹痛原因說明:「運動前熱身不足或突然劇烈運動可能導致腹部肌肉痙攣,再來就是自身的核心肌群如果穩定性不夠,在跑步時激烈震動導致內臟晃動互相拉扯,這樣也會導致疼痛問題。」要如何避免這樣的問題呢?邱物理治療師建議大家跑步前透過動態伸展來延展肌肉並且增加肌肉彈性,如果跑步時還是有腹痛問題,可以為自己加入核心肌群訓練增加腹腔穩定度,減少跑步時內臟晃動的不適感。


林安民醫師也補充:「側腹痛與跑步的姿勢、筋膜、肌腱及肌肉緊繃等有關,但也有可能是膽囊結石或是膽囊炎等問題。」他建議若以上的調整還是沒有改善,則需要讓專業醫師來做更詳細的檢查。


運動時會暈眩 小心是否有潛藏疾病


在跑步時感到頭暈目眩跑不下去相信也是許多人曾有的經驗,貧血有可能是導致暈眩的原因。當進行高強度或是長時間心肺耐力運動,有貧血問題的人除了體力無法負荷外,更容易氣喘及產生暈眩症狀。常見的貧血有部份是女性朋友經血流失過多所導致,但別以為貧血是女性朋友的專利,如果男性朋友有挑食的壞習慣,也有可能導致身體缺鐵的問題。


「貧血是下游問題,從症狀往上尋找貧血的原因,臨床上可能是腸胃潰瘍、尿路結石或是慢性病導致的內出血所導致的情況。」林安民醫師以專業角度分析。他特別提醒大家,若感覺運動時除了喘氣且有暈眩不適,一定要尋求專業醫師協助找出真正的問題,將從心血管、呼吸道、血液學去檢查是否有相關問題 (專業檢查建議>> https://pse.is/3mzmql),最重要的是改善未發現的疾病問題,提升運動表現反而是其次的目標。


完整適當評估 讓你安心跑步


跑步運動身體會到的肌肉不是只有小腿和大腿,而是包含上半身的全身肌群,同時在跨步前進行髖關節與腹部核心


肌群都在幫忙支撐著身體。跑步時會喘會累都是再正常不過的生理反應,不過自身感覺到不尋常的症狀或是有無法承受的疼痛,請務必尋求專業醫師予以協助!如果對自己的身體狀況了解不多,進行全方位的運動健檢評估除了學習正確運動的觀念,透過專家檢查更能知道自身的極限,讓你更安心有效地投入運動行列。


不愛跑步的你,其實只要換上跑鞋踏上跑道就已經是一種勝利!跑步初學者只要經過專家團隊評估,以正確的方式進行訓練,等到身體可以適應較高的心率運動狀況,循序漸進鍛練肌肉強度提高心肺能力,再開始逐步增加訓練量,就可以體會到運動樂趣真正愛上跑步!