上下坡訓練對跑友的重要性

有意參加路跑賽事挑戰自我的跑友，相信在這個時候也開始緊鑼密鼓進行更積極的訓練，然而在眾多的訓練菜單中，挑戰性及技術性較高的上下坡跑訓練，經常被跑友忽略也較少特別強化練習，然而對於志在挑戰馬拉松，甚至想刷新個人紀錄的跑友而言，上下坡路跑的訓練，卻是不可或缺的重要項目。

參加正式路跑比賽時，在面對上下坡的路段能否順利挑戰成功並超越其他競爭對手，往往是決定名次或突破個人成績的關鍵路段，上下坡跑的目的不僅僅是為了應付正式比賽，即使不需要上下坡的田徑選手，在訓練計畫中也往往會加入上下坡訓練以增加下肢力量及提高加速能力，並且藉由上下坡的轉換過程來達到間歇訓練的目的。

首先，當要進行上下坡訓練時，或是知道參賽路線有很多上下坡(尤其是下坡)時，跑鞋的選擇往往是許多跑友最常忽略的重點，下坡時的衝擊力高達體重的6~10倍，每一步的著地都大大地衝擊腿部肌肉及各處關節，因此建議跑友在進行上下坡路段練習時應選擇避震性佳的跑鞋為優先考量，藉由跑鞋吸收一部份的衝擊力，再配合正確跑姿，讓下坡衝擊力平均分散，將對衝擊影響降到最低。雖然穿著避震性較佳的跑鞋常會因為重量較重而犧牲速度性，但若考量到對身體長期的保護，權衡之下仍是建議跑者在進行上下坡路跑時應以穿著避震性鞋款為最佳裝備選項。

至於上下坡跑的訓練在跑姿上有什麼需要注意的地方？首先跑者要將身體的重點放在上半身，加大前傾的角度與擺臂的動作，下半身則應以全腳掌貼地前進，藉此減輕小腿的負擔；同時跑者應縮小步輻加快步頻，保持宛如自行車上坡以低檔位輕快的頻率蹬踏而上的方式前進，如果坡度過陡時，甚至可嘗試將身體轉至面向十點鐘方向側身跑的方式前進，以降低較陡坡度對肌肉及心肺能力的挑戰。跑者在面對下坡跑時，高達體重6~10倍的衝擊力將衝擊腿部的各處關節，因此若是肌力不足、經驗不足與體重過重的跑友，下坡時的跑步姿勢不正確就很容易造成運動傷害。下坡路段跑步的要點，應放在降低腿部及背部衝擊力所造成的傷害，如果是在較平緩的下坡時，只需身體放鬆微前傾，保持穩定的步頻，加大身後的步伐即可，倘若遇到陡坡時，則需將身體回歸直立，以極小的步幅行進，腳步由腳跟著地順勢滑行向腳趾方向，以較小步伐滑行的方式前進，如果下坡坡度太陡同時道路空間足夠時，可以嘗試以Z字型方式下坡，可藉此運用腿部外側肌肉分擔衝擊力的效果。

建議跑友後續在路跑報名比賽前，應多加了解賽事路線資訊，評估是否有較大坡度的特殊路段，再安排一定的上下坡路段循序漸進加強肌力的強度，並且選擇合適的跑鞋提早熟悉並調整出最佳的步伐頻率。上下坡路段有別於平坦路段重視穩定及規律性，對於肌力、技巧以及戰術決策的運用，跑友需要長時間練習才能培養出更豐富的經驗值；2011年於西西里10K路跑賽奪冠的Geoffrey Mutai，就是於第6圈的上坡處(西西里10K路跑賽總共跑9圈)拉開對手一路保持領先並且讓對手喪失追趕的信心，足見上下坡訓練對於實戰中具備絕對的重要性，所以跑友可以試著在每個月的訓練計畫中，安排1~2次上下坡路跑練習來提升肌力與技巧，將可以讓自己在正式比賽中突破瓶頸並且挑戰個人最佳記錄的重要關鍵。

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