不同運動族群選擇牛肉大不同 你吃對牛肉了嗎?

許多朋友在運動後常煩惱要怎麼吃才正確，我們都知道「蛋白質」對於健身運動的重要性，在攝取碳水化合物或所謂的澱粉主食同時，補充足夠的優質蛋白質對身體組織、肌肉的修復生長幫助重大，除了常見的雞胸肉外，不少人在健身運動後也會以牛肉餐點補充蛋白質，但光菜單上的牛肉部位就有很多種，牛肉依畜養方式及環境的不同，在脂肪與營養的含量上也有很大的差異，到底該如何選擇？

講到草飼牛，相信大家第一個想到的就是澳洲牛肉，讓牛隻以天然牧草為食並在大草原上放牧活動量較大，脂肪量較低，如同台灣放養的土雞一樣。生長環境及飲食皆取自低汙染的自然大地，讓肉品富含多樣天然營養素，是喜愛運動並關注健康飲食族群的首選。澳洲的牛肉不使用瘦肉精，且牛肉中含有「鋅」、「鎂」及「鐵」等多樣礦物質有助於促進肌肉生長，除了更健康外還可幫助運動後修復建構身體。

目前市面上可以看到的牛肉依飼養方式大致分為穀飼與草飼，所謂的草飼是用野放畜牧的方式，讓牛隻自行活動吃草，也因此牛隻的肌肉比較強壯，脂肪量比較少，肉質便比較紮實，含有豐富的有益人體營養素，是不少享受豐富口感風味的老饕們喜愛美食之一。穀飼的牛隻多吃少動，因為大部分透過圍欄圈養方式餵食穀類食物，因此穀飼牛擁有較多脂肪，在口感及味道上較豐潤，適合重視油花香氣的朋友。然而目前在澳洲牛肉與美國牛肉在穀飼牛方面會有不同的做法，兩個國家的穀飼牛在牛隻幼年階段，同樣採自然放牧吃草，等到長大後進入穀飼階段則飼料配方不同，澳洲在草料中再加入當地種植的大麥、小麥、高粱、棉籽、豆科植物等五穀雜糧 ; 美國牛在穀飼階段以高能量的玉米為主；因美牛的政策採坪數越多收成越多的關係，導致有不少過度集中飼養的現象，牛隻的生長環境往往過度受限。2016年「科學報告」期刊一篇研究比較草飼牛與穀飼牛肉的差異中發現，集中飼養的穀飼牛體內比放牧草飼牛有明顯較高的壓力荷爾蒙可體松(Cortisol)濃度。而澳洲政府相當注重牛權，有規定圈養時每頭牛的固定活動空間，讓牛隻在累積脂肪量之餘也能有一定程度的運動量。在享受美味之餘，不妨可選擇以較自然並注重牛隻生長環境的澳洲牛肉來攝取天然健康的肉類蛋白質及脂肪。

在牛肉部位的選擇上，一般在餐廳常見的牛排類有肋眼、牛小排、菲力、丁骨、紐約克等部位，而在超市常見的還有牛板腱、牛梅花、牛肋條等。有低脂需求的健身族群，可以選擇位於肩胛的嫩肩里肌肉、藍普以及牛腿，若有預算且講求細嫩口感，可以選擇細嫩且低油脂的菲力(即牛小里肌)。而位於牛腹部油脂多的牛小排、牛五花(即俗稱的牛腩)，則比較推薦給想增重的人。

如果名稱太多，實在很難一一記住，推薦大家可直接選擇位於前腰脊部位的紐約克部位，此區肉質緊實，且因油脂大多集中分布於邊緣，對於容易飢餓者，適度的脂肪攝取可提供飽腹感而健身減脂的朋友們也只需輕鬆地將邊緣的油花切除即可獲得一塊低脂的美味牛肉，可說是一肉兩用的絕佳部位。

牛肉除了含有鐵、鋅、鎂、Ｂ12等豐富礦物質維生素，對健身減脂或增重或是老饕們也都是餐桌上優質蛋白的絕佳選擇。但營養師楊承樺更提醒，適量攝取牛肉同時千萬也別忘了同時搭配蔬果，因為蔬果的膳食纖維與植化素對人體提供了保護作用，在享受美味同時也應記得必須均衡營養搭配，才能吃得健康吃出活力！

【資料來源】
Yang, M. U., & Van Itallie, T. B. (1976). Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. Journal of Clinical Investigation, 58(3), 722.

Williams, P. (2007). Nutritional composition of red meat. Nutrition & Dietetics, 64(s4), S113-S119.

Carrillo, J. A., He, Y., Li, Y., Liu, J., Erdman, R. A., Sonstegard, T. S., & Song, J. (2016). Integrated metabolomic and transcriptome analyses reveal finishing forage affects metabolic pathways related to beef quality and animal welfare. Scientific reports, 6.

Manner, W., Maxwell, R. J., & Williams, J. E. (1984). Effects of dietary regimen and tissue site on bovine fatty acid profiles. Journal of Animal Science, 59(1), 109-121.

Latino-Martel, P., Cottet, V., Druesne-Pecollo, N., Pierre, F. H., Touillaud, M., Touvier, M., … & Ancellin, R. (2016). Alcoholic beverages, obesity, physical activity and other nutritional factors, and cancer risk: A review of the evidence. Critical reviews in oncology/hematology, 99, 308-323.

台灣食品營養成分資料庫2016版