不怕腰腿不夠力!簡單瑜珈深蹲,強化膝蓋練骨盆


【早安健康/張維庭編譯】隨著年歲增長,只是心血來潮逛個街、爬個山,走沒幾步路就覺得腰腿無力,只想坐著休息,體力大不如前?現代人缺乏運動、習於久坐的生活型態,讓人更容易肌肉僵硬、柔軟度下滑,也造就了身體的循環不良,以及缺乏使用的肌肉更快衰退。每天一分鐘,進行比一般深蹲更簡單的瑜珈深蹲法「花環式」!

腰腿無力覺得深蹲好困難?瑜珈深蹲法練腰腿整骨盤

常常聽說深蹲是很有效率的運動,實際進行時,卻發現比想像中困難?日本瑜珈老師千葉由佳表示,這有可能是因為從阿基里斯腱、小腿到大腿都缺乏柔軟度,髖關節太過僵硬,或者是腹肌、背部以及腰腿的肌肉已經衰退了,才無法順利維持動作。而這時,就可從對於改善膝蓋、腰腿衰退特別有幫助的瑜珈深蹲法來幫助改善。

日本瑜珈老師千葉由佳表示,這個動作對骨盆底肌群十分有益,無論產前或產後都很適合進行,是年長女性的強力夥伴。既能夠鍛鍊腰腿、又能重整骨盤以及柔軟髖關節,具有改善便秘以及美腿的效果。許多日本的孕婦知識網站,也會推薦媽媽們進行這個姿勢,可以放鬆僵硬的鼠蹊部,強化腿部肌肉。

伸展鼠蹊部、大腿小腿 改善下半身循環不良

日本瑜珈老師森和世也表示,這個動作能伸展到平時沒有甚麼機會活動到的部位,能提高腳踝的柔軟度,緊緻小腿,並伸展到鼠蹊部、大腿內側,提高髖關節周圍的柔軟度。

比深蹲更簡單!只要蹲下+一個動作就能練腰腿骨盆,跟著下一頁一起做!


小腿有著「人體第二心臟」之稱,可說是位於下半身的幫浦,負責將血液回流上半身,一旦缺乏運動,萎縮、僵硬,就會讓下半身血液循環不良,再加上位於鼠蹊部因為久坐、缺乏活動而僵硬阻塞,也會讓水分和老廢物質無法排出體外,積聚在下半身,結果就造就了虛寒、易胖體質,以及明顯的下半身肥胖。而髖關節的僵硬讓骨盤跟著歪斜,也讓小腹凸出,容易有婦科方面的問題,而透過這個動作改善了骨盤周圍的血液循環,也有助於改善婦科疾病,緩和生理痛。

《瑜珈深蹲法這樣做》

STEP1.腳底貼地的狀態下,將雙腳打開到比肩膀更寬一點的幅度,腳尖朝外地站立。

STEP2.緩緩地蹲下,留意臀部不要碰到地板。

STEP3.雙手合掌,用手肘將膝蓋朝外側按,具有緊緻骨盆底肌的效果。維持著這個動作,深呼吸1分鐘。

POINT:背部、膝蓋有傷的人,請不要勉強,在自身不會感到不舒服的狀態下進行最重要。

如果覺得這個動作很困難,也可回到STEP2的動作進行1分鐘深呼吸,如果覺得腳跟會不舒服,可在下方舖毯子、坐墊。

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