不是有曬就有得——正確時間出門 真正補充維他命D

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▍維他命D 的來源 1 :曬太陽


不過想要以曬太陽的方式獲得維他命D 有一個限制,不是光曬太陽就有用,還要曬對了才會有維他命D。



因為太陽光的波長是有很長一段範圍的,但只有波長在290 ∼ 315 nm 的太陽光才有能力把皮膚底下的維他命D 前驅物轉換成維他命D,但早上和下午的太陽都是斜射的,所以陽光經過大氣層的距離會比較長,能有效轉換維他命D 這段波長的陽光會被過濾掉很多。


所以如果想靠曬太陽得到維他命D,最好是中午11 ∼ 13點時,陽光直射時穿過大氣層的距離短,而且請不要擦防曬油⋯⋯。

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中午11∼13點的陽光,才能使人體獲得維他命D。


江醫師小教室


在台灣,若想採用曬太陽補充維他命D,還必需考慮紫外線的問題。尤其是中南部一年之中有一半以上的時間,紫外線都呈現過量級或危險級,只要沒有做好防曬,你的皮膚在大太陽下曬超過15 ∼ 20 分鐘就容易曬傷,長期下來反而會提早衰老及增加皮膚癌等問題。


另外,我常跟大家強調,曬15 分鐘的太陽,身體的維他命D 大概就是到保骨本、預防骨質疏鬆的程度而已。根據這幾年的研究顯示,如果想達到抗癌的濃度,光曬陽光是不夠的,因為不管再怎麼曬,體內維他命D 的濃度到了一個程度就上不去了,所以多曬無益,還是得靠口服的維他命D 來補充,才能達到抗癌的濃度。


另外,大家會不會認為既然我們身上這麼缺乏維他命D,是不是曬越久就可以產生越多的維他命D ?其實,曬越久維他命D 的濃度並不會越高,原因有兩個:一、當你曬太陽皮膚產生維他命D 後,需要血液把維他命D 運走到其它器官,如果不停的繼續曬,陽光會把這些來不及被血液運走的維他命D 轉換成其他產物;二、曬越久你的皮膚會越黑,皮膚越黑陽光也會被阻擋住。


所以,如果要靠曬太陽來補充維他命D,只需要曬10 ∼15 分鐘即可,曬30 分鐘並不會比曬15 分鐘的濃度多更多,重點還是在於選對曬太陽的時間。


維他命D 來源 2 :食物


補充維他命D 的第二個途徑是從食物中而來,但人體腸胃道對維他命D 的吸收並不好,加上食物裡其實含有維他命D 的種類不多,就算有,量也不高,所以要完全靠食物獲得充足的維他命D,其實是有相當的困難。


一般的食物中,有哪些可以獲得維他命D 呢?最常見的就是魚類,尤其是鮭魚。但如果要一個人一天到晚吃那麼多鮭魚,可能會覺得噁心想吐吧。除了魚類,其他像是牛奶、植物、藻類都含有少量的維他命D,可是植物、藻類的維他命D又不太一樣。維他命D 有分D2 和D3,在動物裡面的大概都是D3,植物裡面是D2,這兩個的作用還是有差別的,D3 的作用比D2 強。


所以要從食物中攝取維他命D 的話,可以多吃魚類、藻類、香菇這類食物,但人體腸道對維他命D 的吸收並不佳,所以單純想靠食物補足維他命D 的話,可能還是有些難度,還是建議可額外吃一些綜合維生素或是維他命D 專門的補充劑,更為直接有效果。

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100g的木耳,維他命D含量有近2000IU,平日可以多加攝取,但如果每天想要靠單一食物補足是有困難度的。


維他命D 來源 3 :補充劑


除了陽光、食物,最後就是補充劑了。


很多人會問我,補充劑有哪些、要怎麼選?


現在在市面上可以看到的,有些是錠劑、膠囊,也有些是滴劑。很多人都問我哪個比較好,我的建議是視個人體質而定,你吃錠劑效果好,他吃滴劑效果好,怎麼評估要選哪種呢?所以很簡單,就看你補充完,血中維他命D 濃度有沒有上升就好,只要你吃了之後,血中濃度有上升,就代表你的腸胃道對這一個品牌或是類型的吸收效果很好。當然還要看你吃了這一牌的維他命D後,有沒有任何不舒服的情形。


所以沒有那一品牌最好,選擇適合自己的就是最好。



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本文選自 采實文化出版《 每日好D【實踐版】:江坤俊醫師的日日補D計畫,幫你找回身體不足的維他命D、抗癌護健康》一書。


大部分人都知道疲憊時要吞一顆維他命B、嘴破牙齦痛會想找維他命C,卻往往忽略「維他命D」這個對人體同等重要的維生素:本書作者研究維他命D逾十年,書中內容從維他命D的好處、對身體的影響開始,進一步介紹補充的方式、提供私房補D食譜,讓讀者遠離日常感冒、過敏、腹痛…等等症狀。


◎ 書籍資訊:https://pse.is/3a2gcb

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