了解練瑜伽前的大小事 讓訓練更加流暢有效果

01 房屋沒有牢固的地基就無法聳立。如果沒有練習持戒和精進原則，為塑造性格建立堅實基礎，完整的人格就無法形成。若沒有持戒和精進的基礎，那麼體位法與雜技動作沒有什麼兩樣。

02 對追求進修的瑜伽行者來說，需要的品性包括紀律、信念、堅韌，以及堅持不懈、不間斷地定期練習瑜伽的決心。

03 開始練習體位法前，應該先將膀胱排空、腸道清空。倒立的姿勢有助於腸道蠕動。假如練習者有便祕問題，或無法在練體位法前先通便，那麼就從〔頭倒立式〕、〔肩立式〕及其系列的變化式開始練習。務必先通便後再嘗試練習其他體位法，腸道沒有清空前不要練習進階的體位法。

04 沐浴後再練習可使動作做來容易些。練完後則因身體出汗發黏，最好在15分鐘後沐浴一次。在練習前後沐浴或淋浴，都可神清氣爽。

05 體位法最好在空腹時練習。假如很難做到，那麼就在練習前喝一杯茶或咖啡、可可或牛奶。也可以吃些輕食後1 小時再練習體位法，才不會感到不適。如果吃得很飽，那至少要等4小時後才能開始練習體位法。練習完大約半小時後才可以用餐。

06 練習體位法的最佳時間是清晨或晚上。清晨練習體位法會困難些，因為身體還有些僵硬。早晨精神雖很清爽，只是隨著時間越晚，精神的警醒和決心會逐漸減弱。經由規律的練習可以減輕身體的僵硬感，而且也能把體位法練好。身體在晚上比清晨更為靈活自如，練起來會更為容易。在清晨練可以令人一天的工作有更好的開始。在晚上練則可以掃除一天的疲勞和緊張，使人恢復活力、寧靜平和。因此較難的體位法應該在一個人的意志和決心較強的清晨練習，而較刺激的動作如〔頭倒立式〕、〔肩立式〕和其變化式，以及〔西方伸展式〕則應該在晚上練習。

07 置身在陽光下一段時間後，最好不要馬上做體位法的練習。

08 應該選擇在乾淨、空氣流通，無蟲害且無噪音的地方練習體位法。

09 不要在沒有鋪任何東西的地面上，或不平的地方練習體位法，而是要在平坦的地面鋪上折疊的毯子練習。

10 在練習時，臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸，都要放輕鬆不應該感到過度緊繃。

11 剛開始練習時眼睛要睜開，這樣你才了解自己正在做什麼，哪些地方做錯了。假如閉上眼睛，你就無法了解身體的動作，也不清楚自己所練習的體位法方向。只有等你完全熟練一個特定的體位法後，才可以閉上眼睛練習，因為只有到那個時候，你才能在即使眼睛閉上的情況下，也能調整身體的動作，並感受到什麼才是正確的伸展。

12 假如你要面對鏡子練習體位法，就把鏡子與地面垂直放在地上，不然鏡子的角度會讓姿勢看起來有些傾斜。除非鏡子是放地上，否則你無法在做頭或肩倒立姿勢時，觀察到身體動作。

13 練體位法時，只有身體保持活動，而大腦則處在被動、注意和警覺的狀態。如果大腦也跟著在做體位法，你就無法發現自己的錯誤。

14 做任何體位法時，都要用鼻孔呼吸，不要以嘴巴呼吸。

15 在練習體位法的過程或停留動作的時候，不要憋氣。針對不同體位法有不同的呼吸練習。

16 在完成體位法的練習後，都要躺下進行〔攤屍式〕10 ～ 15分鐘，可以消除疲勞。

17 調息可以在清晨體位法練習前進行，或是在傍晚完成體位法練習後進行。假如是在清晨，可以先進行調息15 ～ 30分鐘，然後以〔攤屍式〕休息幾分鐘，過一段時間就可進行一些日常活動，之後再練習體位法。假如是在傍晚，那麼在練完體位法至少休息半小時後，再開始練習調息。

18 假如你患有眩暈或高血壓，那麼就不要從〔頭倒立式〕和〔肩立式〕開始練習。在嘗試練習像〔頭倒立式〕和〔肩立式〕這樣的倒立姿勢前，可以先練習〔西方伸展式〕〔站姿直腿前彎式〕和〔下犬式〕，並且在練完倒立姿勢後，再依順序重複練習〔西方伸展式〕〔下犬式〕〔站姿直腿前彎式〕。

19 所有前彎的動作，對那些患有高血壓或低血壓的人都很有益處。

對於耳朵感染化膿或視網膜脫落患者的特別警告

耳朵感染化膿或視網膜脫落的患者，不要嘗試練習倒立姿勢的體位法。

對於女性練習者的特別注意事項

月經期：女性在此時應避免練習體位法。但如果月經流量超出正常範圍，可以練習〔坐姿分腿前彎式〕〔束角式〕〔勇士式〕〔坐姿單腳前彎式〕〔西方伸展式〕和〔站姿直腿前彎式〕將會有所幫助。在經期不要做倒立的體位法。

懷孕

22在懷孕期的前三個月，所有的瑜伽體位法都可以練習。所有的站姿和前彎體位法的動作幅度可以稍稍溫和些，因為在懷孕的這個時候脊椎需要更為強健且有彈性，但是腹部則不應該感受到任何壓力。整個懷孕的任何期間都可以練習〔束角式〕和〔坐姿分腿前彎式〕（即使是在飯後也能練習，但剛用完餐後不要練習前彎體位法），因為這兩個體位法可以強健骨盆肌肉和背部，也可以減少生產時的疼痛。在孕期練習調息時，不要做停息（kumbhaka），有規律的深呼吸對於生產過程很有助益。

產後

23在產後的第一個月不要練習體位法。之後可以練習較溫和的體位法，然後參照「附錄一」的建議來逐步增加練習量。生產完三個月後，所有體位法都可以很舒適地進行練習。

體位法練習的功效

● 不正確的練習體位法，會在幾天之內就引發身體不適，這就足以顯示自己練習的方式有錯。假如無法發現自己的錯誤，那麼最好向有經驗的練習者請教。

● 正確的練習體位法，可以使身心都感到輕鬆和愉悅，並帶來身心靈合一的感受。

● 持續的練習體位法，將改變練習者看待事物的觀點，在飲食、性、潔淨和性格各方面都會更自律，感到煥然一新。

● 當練習者已經熟練一種體位法時，會感到很輕鬆適意，沒有任何不適的感覺。身體的動作會變得非常優美。在練習這些體位法時，練習者的身體模仿著萬物創造之始的各種生命形式—從最低等的昆蟲到至尊的聖賢，他領會到所有的生命體都呼吸著同樣的至上靈魂—神的靈性。他以一種臣服在神的腳下的態度練習這些不同的體位法時，會看到自己的內心，並感知到神的所在。

本文選自臉譜出版《瑜伽之光》一書，瑜伽是放鬆身心並與自我對話的運動，部分動作也很適合跑友跑後伸展用。瑜伽的動作技巧相當多樣，
因每個人的柔軟度不盡相同，
切勿為了做到動作完全一致而過度伸展筋骨導致受傷。  在做動作時應力量而為並循序漸進，才能達到最好的效果。

◎ 書籍資訊：https://bit.ly/2EfKcVb

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