五個有效訓練項目搭配優質牛肉補充 讓你有效達到增重增肌目標

減重追求纖細的身材一直是許多愛美男女的夢想，隨著健康知識及科學化訓練觀念的普及，許多人發現瘦下來並不等於擁有更強壯的身體，同時也會影響運動的表現。開始有越來越多較瘦的人意識到「增重」的優點，而不再是盲目追求極端消瘦的體型，因此對於想要讓身體更健壯的朋友，增肌及增重逐漸變成一種主流，以往聽了不少教導大家如何增加體重的方法，但是增重只要多吃就能完成？如何增重更能讓身體的質量與體能表現可以更好，透過專業運動營養師楊承樺的分析，帶領大家解密進行增重過程對應的正確飲食方式。

通常要進行增重，我們會希望能增加較多的肌肉並且不要增加脂肪，但現實上肌肉與脂肪無法避免都會同時增加。我們回顧身體肌肉量增加的過程，其實是透過運動訓練造成「肌肉組織破壞＞營養的吸收補充＞細胞修復及增加」這三個生理運作流程後所導致的結果，因此想要增肌就要試著讓身體的細胞組織先被破壞，我們的身體才會有吸收更多營養來補強不足地方的需求。必要的訓練破壞固然重要，但如何讓身體有效吸收到所需的營養更是運動族群必須了解的重點，選擇哪一種自然的蛋白質也是增肌的重要環節，例如澳洲牛肉就是非常不錯的高營養蛋白來源。「想增重的朋友可以藉由多餐的方式，讓身體有源源不絕的養分隨時提供所需材料修補以增強身體。」營養師楊承樺指出增重的重點。增重飲食的關鍵在於少量多餐，除了正餐外我們要如何安排多餘的飲食內容呢？

楊承樺強調正餐間的飲食補充，可以設定在正餐結束後3小時吃點小點心，他特別建議在兩個正餐之間可以補充含有高蛋白質搭配適當碳水化合物的食物，例如牛肉三明治就是一個很好的增重選擇。另外營養師楊承樺表示，一個成年人每天可以補充60~70公克的新鮮肉品，如果沒辦法每天好好補充足夠的肉類，可以在一週內為自己安排兩次至三次的優質澳洲草飼牛肉，每次補充100~150公克的牛肉也可以達到很好的增肌效果。

先了解到如何透過優質肉類補充優質蛋白質，那麼接下來就來學習有效的增肌訓練運動。對於想增重的朋友特別要以無氧重量訓練運動為主，在進行時要掌握「多組數 X 多次數」的訓練，再加上「慢速的離心收縮」運動方式，以達到強化肌肉微破壞的效果，促進身體對營養吸收的需求，藉此有效增加肌肉量達到健康增重的效果。在規劃訓練次數時建議設定在8~12下，並且嘗試進行越多組效果越好，在重量訓練的周期我們稱之為「肌肥大訓練」，透過這樣方式的訓練方式能夠幫助肌肉達到更多腫脹效果，進而增加肌肉量促進身體增重的效果。

以下介紹五個基本增肌重量訓練動作，讓大家透過有效訓練搭配正確飲食達到最好的增肌效果。

動作一 - 深蹲
深蹲是健力三項的經典動作之一，透過練習除了能強化跑者的大腿肌力，同時也可以訓練核心肌群以及身體平衡能力，深蹲的運動方式也與許多專項運動的發力型態類似，因此熱愛跑步的朋友可以從深蹲運動得到非常大的幫助。

動作二 - 臥推
臥推同樣也是健力三項的動作之一，可以有效強化上半身的胸部肌群。初學者可以先從伏地挺身開始，等到熟悉正確的伏地挺身動作後，就可以開始利用啞鈴或槓鈴進行臥推訓練，藉由臥推運動幫助上半身肌群的強化。

三 - 雙手盪壺
壺鈴不同於常見的啞鈴，最大的特點就是我們能夠利用壺鈴來進行擺盪的動作，可以鍛鍊全身的肌群與身體的協調性，此外壺鈴也可以用來進行深蹲、肩推及臥推等動作，是喜愛健身運動朋友的重要訓練裝備。

動作四 - 肩推
握住啞鈴放在胸前，單手平舉上推過頭，透過肩推訓練可以鍛鍊到前三角肌、斜方、三頭肌與胸大肌，可以單手單邊訓練，也可以雙手同時向上推舉。這個動作看起來很簡單但實際上要正確執行比較困難，建議初學者在進行肩推訓練時要有教練在旁協助，才不會因為動作不正確導致運動傷害。

動作五 - 單腳深蹲
大多數的運動愛好者都有左右腳肌力不平衡的問題，因此想要增加運動能力及提高靈活度，單腳深蹲是一個調整動作的最好訓練方式，若深蹲是力量訓練之王的話，單腳深蹲則為輔助運動之王。

除了以上的幾個訓練動作，大家也可以搭配其他低強度的有氧訓練，一方面幫助肌肉可以更快速的恢復，另一方面也可以幫助身體對食物的吸收能力。雖然增重的過程中肌肉與脂肪都會隨同增加，但是只要掌握補充優質的肉品，比如挑選低脂且富含高蛋白質及其他維生素的澳洲天然草飼牛肉，配合均衡飲食、多樣訓練與充足休息，三者搭配才能達到更明顯的增重效果。讓你在成功增重但又可以呈現出更健康體魄的關鍵，就在於盡可能增加肌肉的同時降低體內脂肪的增加，也因此聰明的健身運動者更要重視飲食內容，才能讓你能擁有更好的體態與更佳的運動能力，成為人人稱羨的健康肌美男！