何謂「好的蛋白質」?

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蛋白質是構成人體組織的基本成分,身體髮膚、肌肉骨骼與細胞無一不是由蛋白質為主要原料,當一日所需要的蛋白質不足供給消耗掉的,肌肉就會被分解成蛋白質來利用(負氮平衡),2015年11月公布的「國民營養與老人健康調查」研究發現,中廣型肥胖合併肌少症的老人,有明顯較高的總死亡率與心血管疾病死亡率。故維持每天足量的蛋白質達到正氮平衡,對於維持肌肉及身體健康、避免失能至關重要。



所謂的「好的蛋白質」,又名「高生物價蛋白質」,就是能讓我們獲得身體無法製造、只能從食物中攝取的種類齊全的必需或非必需胺基酸的蛋白質。動物性蛋白質的好處是易吸收且含所有必需胺基酸,也有助於增加飽足感,同時具有幫助肌肉生長的白胺酸(leucine);但純吃肉有飽和脂肪太高的疑慮,而動物性蛋白質的代謝產物之前也提到會對腎臟跟身體帶來不小的負擔,並不適合大量單一攝取。植物性蛋白質的優點為蛋白質比例高,其中富含的纖維跟某些非必需胺基酸,例如麩醯胺酸(glutamine)跟精氨酸(arginine)是維持身體機能及能幫助肌肉成長修復的重要原料,因此最理想的情況就是同時攝取動物加上植物蛋白質。



再來就是蛋白質的類型分為快速消化(Fast Digesting Protein)型,例如乳清分離蛋白(Whey protein isolate, WPI);中速消化型,例如大豆分離蛋白(soy protein isolate,SPI);還有緩慢消化型的酪蛋白(牛奶)。研究發現對肌肉生長的效率而言,是乳清>大豆分離>酪蛋白,故以增加肌肉的觀點是乳清蛋白的效率最優,因為裡面附含支鏈胺基酸群(branched chain amino acids),也就是白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine)和纈氨酸(valine)。但乳清蛋白的缺點,就是很容易讓人體的胺基酸池(animo acid pool)(注:我們的脂肪倉庫是海的話,醣類倉庫是湖,那蛋白質倉庫只有池塘這麼小XD)衝上高峰,但很快又會乾涸;胺基酸池快速下降的結果,造成肌肉組織的分解代謝(catabolism)、疲勞(fatique)等等。而這時富含麩醯胺酸(Glutamine)的中速消化型大豆蛋白就發揮它的優點,預防肌肉流失、抗肌肉分解還有維持住胺基酸池濃度的基本盤(穩定給予)。另外大豆蛋白在減少內臟脂肪及血糖血脂等代謝指數有更好的效果,跟大豆異黃酮與高纖維有關,而豆類跟豆腐裡的微量元素硒(se)的總體生物利用度高達97%;硒是抗癌之王,可以製造抗氧化酵素「穀胱甘呔過氧化酵素」(GSH-Px),故也能保護胰島β細胞。所以我常常形容乳清蛋白是速效型胰島素,大豆蛋白是基礎長效型胰島素,兩者一起用,才符合正常的人體生理機制。



2017年一項「蛋白補充對長期訓練後運動成績和相關生化參數的影響」的動物實驗,比較了「純乳清蛋白」跟乳清加上大豆「混合蛋白」的比較,發現比起對照組和純乳清組,混合蛋白組的平均最大抓握力顯著提高(p<0.05)、增長了運動時間(1.5倍和1.2倍),且食用後六十分鐘,白胺酸(leucine)、異白胺酸(isoleucine)和纈氨酸(valine)的血漿水平顯著更高(p<0.05)。



此外,大豆乳清混合蛋白的攝入增強了可以幫助清除自由基的乳酸脫氫酶和超氧化物歧化酶(superoxide dismutase,SOD)的活性,並降低了血清中致癌物丙二醛(malondialdehyde)的濃度,這項研究結果指出,大豆加上乳清的混合蛋白的攝入加上阻抗訓練,可以改善大鼠的運動表現並減輕運動引起的疲勞。而2019年7月《營養學》(Nutrients)期刊最新的一篇針對十四位高齡者的研究發現,混合動物跟植物性蛋白質(35%乳清,25%酪蛋白,20%大豆蛋白,20%豌豆蛋白)比起四種蛋白質個別單一攝取的組別,有更平衡的營養表現;以上研究共同證明,乳清加上大豆的混合性蛋白質攝取,必需跟非必需胺基酸兼具,才是最符合人體增肌減脂、改善各項代謝指數及維持腸道菌平衡的蛋白質補充法。



近幾年蛋白粉掀起熱潮,常打著減脂增肌的名號令消費者趨之若鶩,但仔細看食品營養成分標示,就會發現許多知名品牌都有許多不明化學成分,為了增加風味(人工香料、人工色素、人工甜味劑)、降低成本(膨脹劑、黏稠劑、黏著劑)、增加保存期限(防腐劑、化學抗氧化劑)等等因素,吃進了許多身體不必要且福禍未知的添加物,讓人嘆道:難道我們就不能用更簡單的方式攝取足量的無添加優質蛋白質嗎?故許多人在食用了有過多添加物的蛋白補充劑後,不但沒變瘦反而變胖,跟賦形劑增加、蛋白質的純度跟量就會相對減少也有關。



基於上述大環境的問題,我建議儘量選擇優質、無有害合成物添加的蛋白質來源,最好是符合低碳、低脂、低熱量、純度高、並同時含有乳清蛋白、大豆蛋白的混合蛋白以及補充人體所需要維持腸道益菌的膳食纖維的產品,在醫師跟專家的監督下,適合各年齡層、不同族群作為增肌減脂補充的捷徑。



在我的觀點,蛋白粉補充劑並非是「代餐」,目的不是用低熱量來取代一餐,而是做為快速、方便、好吸收的蛋白質來源,目的在補足身體一天維持肌肉跟正常機能所需,所以它不是取代正餐的「代替品」(Replacement) 而是正餐的蛋白質營養不夠時還要再加上去(add on)的「必需品」(Necessity),因此在老年人肌少症或是營養不良造成的肥胖症患者,我都會請他們把一天需要的蛋白質攝取夠之後,再來吃其他單純滿足口慾的食物。

本文選自 晨星出版 《增肌減脂:4+2R代謝飲食法》 一書。

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