你了解速度超負荷的運用技巧與觀念嗎？

在概念上任何體能的訓練都必須要以「超負荷」為開頭，才能得到進步；但若要從最大速度的技術或力學機制直接下手（特別是以跑步而言），很難達到超負荷的要求。因為人最多就是出到「百分之百的全力」而已，要怎麼「超過」百分之百？

若以自行車為例，若肌肉收縮速度無法提升，則可以選擇加大齒比， 也可以用低阻力練習高迴轉，或者可以做汽機車引導或下坡俯衝。但以跑動為主要改善目標的話，就必須想辦法在以同樣出力，甚至稍微較低程度的出力下，找方法達到跑動機制的突破。其中，運用低磅數的彈力繩進行輔助牽引或運用斜坡地形，是兩種合適的簡易手段。

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運用斜坡跑，可有效改善起跑與加速機制，增加推蹬力道與提升輸出功率。

同樣約3.5% 的緩坡改以下坡跑，經過影片分析，可得知完成四個步幅的時間不變， 但是總跨距與上坡跑相較增加 8.1%，適合協助進行最大速度突破。

必須特別注意的是，適合練習下坡跑的路段必須要坡度極緩且極為平順，才不會快到跑者每一腳觸地都在剎車，破壞基本的技術特徵；或者在極不明顯的路面凹陷處（可能小至僅僅 2~3mm 的程度）讓人瞬間踩空扭傷。（上頁兩張照片，即是我自己在台北捷運淡水線北投機廠入口處的緩坡道，進行上坡與下坡跑的攝影分析。）

圖中以大約 3.5% 的微下坡，在不影響步頻和不產生錯誤的技術特徵（例如腳著地在身體重心前方及腳跟接觸到地面等等）的前提下，可以讓步距加大。如此夠讓身體在還不具備有更高速的「硬體條件」之前， 就先熟悉更高跑速的技術特性，以期突破神經系統的適應。

同樣以「分析體能區塊及分別擊破」與「提供超負荷刺激」的概念， 可以應用在許多其他的專項動作之速度瓶頸突破，而不僅限於跑步、游泳或自行車等只牽涉到線性位移的速度上。

譬如以棒球投手而言，透過高速攝影可以找出各個關鍵的動作特徵點，將整體動作進行分期；再經由與頂尖選手的動作比對，參考技術教練所提出的動作優缺點來訂定改進目標，以決定是否由軀幹的力量傳導或上肢的活動角度及專項肌力作提升；或者可以利用測力板，分析軸心腳推蹬和前導腳剎車的力量峰值，來判斷是否對下肢的主動發力或反應力量進行改善。此為「分別擊破」的策略。

或者更常見的是，透過交替使用加重的球和較輕的球，先誘發「想要做出更加強而有力的爆發」和「想要追上更快的物體繼續施力，以達到更高的離手速度」，以求打破經過長期訓練之後趨於定型的動作技術。此為「超負荷」的策略。

神經可塑性的開關

以阻力或助力作為輔助的訓練，除了概念上的「超負荷」之外，也可以從神經生理學的「神經可塑性」（neural-plasticity）觀點加以解釋。
此一理論強調，在技術執行的時候稍微進行回饋訊號的干擾（譬如我平常習慣投 5 盎司重的棒球，今天出手時忽然覺得它變重；或者平常我全力奔跑時是某種速度感，今天跑下坡好像覺得自己變快、腳觸地的時間被壓縮），可以迫使中樞神經系統「重新校準」命令訊號的產生與執行，在神經元之間產生新的突觸連結。

但比較特殊的是，若我們只是希望啟動神經可塑性的「開關」，那麼給予阻力或助力就比較適合施行在訓練前的熱身階段，或是在熱身完畢後的第一組少量使用，而不是作為整個訓練的主體。這與「超負荷」的原則不同；如果是想要藉由負荷劑量的調整，達到「超過」我現階段所能承受的程度，則會希望全部的主訓練都是由阻力或助力的訓練構成。

至於哪一個解釋方法才是對的？目前似乎沒有定論。但可以確定的
是，在課表制定上選擇

1. 不會對現有動作特徵產生太大的負面影響，

2.最低的受傷風險，以及

3. 新奇有趣能激發心理動機的方式，都有助於突破速度瓶頸。

本文選自 墨刻出版 《減法訓練：減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。

本書以作者多年來的經驗，整合相關運動科學理論的數據佐證，詳細闡述不同的訓練方式與技巧應用，文字淺白易懂，不論是一般運動愛好者、職業運動員或是專業教練，都能從中獲得啟發，精準調控訓練計畫，讓每天的訓練課表更加科學化。

◎ 書籍資訊：減法訓練：減去不適合的方式 科學化高效體能訓練

◎ 延伸閱讀：學會設定運動目標 發揮你的體能潛力

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