你是真的翹臀 還是骨盆前傾呢?

你是真的翹臀 還是骨盆前傾呢?
你是真的翹臀 還是骨盆前傾呢?

作者/C4

在社群上,大家一定很常看到女性分享螞蟻腰、蜜桃臀、微笑線等渾圓又上翹的好身材美照,不過你可能很難相信,在大多數美照的背後,並不是努力訓練翹臀的成果,而是「骨盆前傾」的所製造出來,讓大眾誤會的假象。

什麼是骨盆前傾?

骨盆前傾(Anterior Pelvic Tilt)又稱作下交叉綜合症(Lower-Crossed Syndrome),顧名思義是骨盆位移的現象。

在人體腰部、臀部、核心、背部肌群處於張力失衡的情況下,使骨盆無法為持中立位置,從側面來看骨盆前傾像是挺著肚子、下背部明顯拱腰,屁股往後翹的感覺,而若骨盆往後倒,則為骨盆後傾。

骨盆前傾成因及後果

除了肌肉失衡之外,另外像是久坐、長期坐姿不良、缺乏運動、訓練姿勢有誤、肌肉緊繃、活動度不足、柔軟度不佳甚至是遺傳,都有可能造成骨盆前傾,而骨盆前傾的發生,雖然不會立即性的產生傷害,不過長久下來還是會對身體有不小的影響:

  1. 增加腰椎壓力、提升膝蓋傷害風險
    當骨盆位置不處於中立位時,因為脊柱前凸角度增加,呈現過度彎曲的情況,長期下來不但會有腰骨酸痛的問題,讓人在蹲、走、跑、跳等動作時會出現腰部代償的現象,間接增加腰椎的壓力,並​​提升膝蓋和其他肌肉骨骼疾病的風險。

  2. 更容易在訓練中受傷
    腰部的活動度因為骨盆前傾的影響而受到限制,讓在訓練時也容易利用腰部來代償完成動作,這不僅容易讓動作不標準,也會無形中增加受傷的風險。

  3. 腹部會特別凸出
    若出現骨盆前傾的現象,因為骨盆位置不中立,從側面看起來下背處會有明顯的拱腰,進而讓腹部特別凸出,讓人在視覺上有大腹便便的錯覺。

  4. 影響女性懷孕
    因為盆骨支援著腹部,具有保護內臟及生殖器官的重要功能,當骨盆不處於中立位置時會使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲,以致體液流動的機能受到阻礙,甚至部分地失去作用。

該如何判斷骨盆前傾及改善?

判斷自己是否有骨盆前傾的方式相當簡單,透過請他人拍側身照,檢查自己是否有明顯的肚子向前凸出、臀部後翹,且下背有明顯拱腰,也可以自行靠牆腰間的間隙,正常的間隙能夠剛好塞入一顆拳頭大小,若間隙大於拳頭則為骨盆前傾,反之若過小則有骨盆後傾的可能。

改善的方式也相當簡單,透過強化核心肌群、放鬆下肢肌群之外,透過重新建立自己正確的呼吸機制,也是能避免骨盆前傾的不錯方式。

雖然大多數的骨盆前傾發生都能透過後天的訓練來矯正,但絕大多數人的問題點都是日常生活姿勢不良所造成,不妨重新檢視一下自己的坐姿或其他不良的習慣,才是真正解決骨盆前傾的最佳良方。

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