你是真的翹臀 還是骨盆前傾呢？

作者/C4

在社群上，大家一定很常看到女性分享螞蟻腰、蜜桃臀、微笑線等渾圓又上翹的好身材美照，不過你可能很難相信，在大多數美照的背後，並不是努力訓練翹臀的成果，而是「骨盆前傾」的所製造出來，讓大眾誤會的假象。

什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）又稱作下交叉綜合症（Lower-Crossed Syndrome），顧名思義是骨盆位移的現象。

在人體腰部、臀部、核心、背部肌群處於張力失衡的情況下，使骨盆無法為持中立位置，從側面來看骨盆前傾像是挺著肚子、下背部明顯拱腰，屁股往後翹的感覺，而若骨盆往後倒，則為骨盆後傾。

骨盆前傾成因及後果

除了肌肉失衡之外，另外像是久坐、長期坐姿不良、缺乏運動、訓練姿勢有誤、肌肉緊繃、活動度不足、柔軟度不佳甚至是遺傳，都有可能造成骨盆前傾，而骨盆前傾的發生，雖然不會立即性的產生傷害，不過長久下來還是會對身體有不小的影響：

1. 增加腰椎壓力、提升膝蓋傷害風險
   當骨盆位置不處於中立位時，因為脊柱前凸角度增加，呈現過度彎曲的情況，長期下來不但會有腰骨酸痛的問題，讓人在蹲、走、跑、跳等動作時會出現腰部代償的現象，間接增加腰椎的壓力，並​​提升膝蓋和其他肌肉骨骼疾病的風險。
   

2. 更容易在訓練中受傷
   腰部的活動度因為骨盆前傾的影響而受到限制，讓在訓練時也容易利用腰部來代償完成動作，這不僅容易讓動作不標準，也會無形中增加受傷的風險。
   

3. 腹部會特別凸出
   若出現骨盆前傾的現象，因為骨盆位置不中立，從側面看起來下背處會有明顯的拱腰，進而讓腹部特別凸出，讓人在視覺上有大腹便便的錯覺。
   

4. 影響女性懷孕
   因為盆骨支援著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能，當骨盆不處於中立位置時會使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。

該如何判斷骨盆前傾及改善？

判斷自己是否有骨盆前傾的方式相當簡單，透過請他人拍側身照，檢查自己是否有明顯的肚子向前凸出、臀部後翹，且下背有明顯拱腰，也可以自行靠牆腰間的間隙，正常的間隙能夠剛好塞入一顆拳頭大小，若間隙大於拳頭則為骨盆前傾，反之若過小則有骨盆後傾的可能。

改善的方式也相當簡單，透過強化核心肌群、放鬆下肢肌群之外，透過重新建立自己正確的呼吸機制，也是能避免骨盆前傾的不錯方式。

雖然大多數的骨盆前傾發生都能透過後天的訓練來矯正，但絕大多數人的問題點都是日常生活姿勢不良所造成，不妨重新檢視一下自己的坐姿或其他不良的習慣，才是真正解決骨盆前傾的最佳良方。

◤更多運動知識◢
👉幫助增肌及提升運動表現的秘密：碳水化合物
👉傷後復健的好幫手：等長訓練