修正運動過度緊繃與不良姿勢 避免身體功能失調

人體具有強大的自癒能力。在年齡狀態，甚至任何狀況下，人類這種動物都能夠大量修復、重塑組織。當然，撕裂的前十字韌帶不會自動接回去， 突出的椎間盤要很慢才能恢復，但是人體可以承受長時間大量的折磨，才會受不了投降。

我們的身體之所以能承受錯誤的運動與生活型態，是因為人體功能所具備的耐受力相當強。不過，千萬別以為我們有這樣的基因恩賜，就能理直氣壯地隨自己高興亂吃、亂睡、亂活動。此外還有一個更重要的重點：大多數典型的肌肉骨骼功能失調其實都是可以預防的疾病。

在討論動作失能時，將疼痛與傷害分成四類會非常有幫助，這裡按照發生頻率列出：

在健身房裡，下列因素占功能失調的2%：

• 病變（身體有嚴重問題）
  

• 重大傷害（被車撞）
  

在健身房裡，這些因素占功能失調的98%：

• 過度緊繃（動作幅度不足）
  

• 開放式迴路的問題（以不正確姿勢活動）
  

病變

病變是醫藥治療的範疇，僅占健身房常見問題的1%。但是，好的教練與指導者在跟選手溝通時，都必須有這個層次的思考：「你的毛病應該不只是背痛那麼簡單，聽起來像是腎臟感染。」或是「我不覺得你是過度訓練。你手臂上有個可疑的咬痕，四周還有一圈鮮紅色的傷口，最好去檢查看是不是感染了萊姆病。」這兩個都是真實的例子，而且就是因為這樣，任何有經驗的醫師都會關心你的膀胱或腸胃功能，詢問你是否有莫名體重增減、夜間盜汗、暈眩、發燒、噁心或嘔吐感，這就是要確認是「膝蓋痛」而不是「膝蓋骨癌」。我們會告訴教練，如果選手描述自己肌肉骨骼問題的方式不太對勁，最好請他們直接去找醫師。

重大傷害

這類功能失調包括被車撞，夜間順風跳傘時撞上樹幹，或膝蓋被一百三十五公斤重的美式足球球員迎面撞上。重大傷害是現代運動醫學最厲害的地方，重建與傷口管理能力也達到歷史高峰。無論領域為何，挑戰極限絕對有可能發生差錯。幸好，重大傷害只占1%。

目前已經解釋過健身房裡2% 的常見動作功能失調，那其他98% 為何？很簡單，就是可以預防的過度緊繃和開放式力傳遞迴路的問題。

過度緊繃

我不時會看到有些運動員明顯缺乏動作幅度。舉例來說，有些奧運獎牌得主在髖關節與股四頭肌的*前側鏈系統減少50% 以上的動作幅度。想像你正在跟好朋友吃飯，卻突然注意到他的手肘彎不過90度。你可能會問：「你的手肘怎麼了？」他會回答：「沒事。我打破了臥推世界紀錄，但每次吃東西時脖子和手腕都痛得要命。」

這個例子聽起來有點蠢，但其實相當常見。整體來說，這個問題常出現在比較不會影響社交活動的關節／組織系統，像是腳踝、肩膀和髖部。記得別只想到屈曲（彎曲）和伸展（伸直）。完整的動作幅度還包括身體的旋轉能力。假裝自己要吃東西，將手舉向嘴巴。進行這個動作的過程中會產生阻力嗎？會的話就不對。你的四肢和關節的活動，應該會在接近活動範圍的終點前遇到阻力，然後整個動作停止，範圍既不應受到限制，過程也不應該很僵硬。只要出現其中一個症狀，都代表你的關節或肌肉過度緊繃。簡單來說，就是因為你的組織緊繃，因而失去正常動作幅度。

當我替運動員評估姿勢和動作代償，或是受傷疼痛的組織時，幾乎都會發現功能失調部位的上方或下方的關節或組織動作幅度嚴重受限。假如你的腳踝痛，很有可能是因為小腿後側肌群太緊，拉住踝關節，限制了動作幅度。如果你的膝蓋疼痛，很可能股四頭肌、髖關節、大腿後側肌群和小腿後側肌群（所有與膝關節連結的肌群）都變得很緊繃。疼痛的原因並不難解開：就是缺乏關鍵的動作幅度，使你無法做出正確的動作，也無法維持良好姿勢。用鬆動術技巧來緩和過度緊繃的肌群，能讓患處「放鬆」，改善系統效率，減輕局部關節疼痛。我將這辦法稱為「上下溯源法」（upstream/ downstream approach），會在第六章詳細說明。

注意，傳統上思考組織過度緊繃所伴隨發生的問題（如「膕旁肌緊繃造成下背痛」），認為最主要的原因是「肌肉太短」所引起。但是事情沒那麼簡單。肌肉「長度」是個極度複雜的現象，影響因素包括肌束內筋度（intramuscular stiffness）、神經動力學、動作控制、髖部與關節力學等等，甚至和組織的含水量有關。不過說到底，最重要的還是靠改善姿勢與受限的動作幅度來治療過度緊繃的系統。這正是我接下來要教的內容。

*開放式迴路 的問題

這類傷害包括了大多數肌力體能訓練界最嚴重的運動創傷。前十字韌帶撕裂、屈曲性椎間盤突出、二頭肌肌腱撕裂、髖部與肩部關節唇撕裂與阿基里斯腱撕裂等傷害都屬於此類。

你的身體是一具單純的機械系統，以「含水」的生物組織構成。這個系統在輸出巨大的力量之前，若能夠先創造理想、穩定的姿勢，便能有最好的運作。大多數人都很熟悉一項準則：動作功能是以一連串的收縮開始，從肢體軸心到外圍、從軀幹近端到遠端、從中軸骨骼到周邊骨骼。這個準則是絕佳範例，說明了身體若要發揮最大效用，就要讓動作的力量在封閉的迴路中傳遞，也就是在動作啟動之前，脊椎有足夠的支撐保持穩定、髖部和肩膀穩定、雙腳踩穩且腳尖向前等。但問題來了，就算姿勢不良，身體還是能夠持續產生力量。這就好比在引擎沒有機油或爆胎時開車，當然短時間內還是開得動，只是代價很高。你的身體會轉換到「輔助的」或「次要的」穩定系統，背部拱起、雙肩內旋、膝蓋與腳踝往內靠近等。這就是「開放式力量傳遞迴路」與「動作代償」的意思：當你處在動作幅度不足，或是缺乏動作控制能力與穩定性，會以不良姿勢的方式來代償，導致一部分的力量或功率從這種開放式的迴路中流失。當你彎腰撿東西時背部拱起，這個背部彎曲就是種開放式迴路。

舉個例子，動作控制系統受損的腦性麻痺兒童有正常的認知能力，只是大腦沒辦法好好控制身體的各種動作，但是這些孩童還是能夠行走活動。他們的身體很聰明，會以足弓與腳踝塌陷、小腿內旋和*膝關節外翻、大腿內旋及髖關節內收夾擠、腰椎過度伸展（由於無法做出理想姿勢，所以做出代償動作），讓身上的組織利用輔助姿勢做到穩定狀態，在這些組織磨損耗盡之前，還是能達到相當好的功能。

【名詞解說】

*前側鏈

前後側鏈為物理治療專業用詞。包覆在肢體前後和兩側，相互連接，負責帶動肢體動作的肌肉關節構造，統稱為前後側鏈。

*開放式迴路

人體活動時，肌肉收縮產生力量傳遞到關節產生運動或承受負荷，過程中每個部位依序產生動作，不同的動作功能力量傳遞有特定路徑，如果肌肉骨骼關節系統的每個部分維持在理想的姿勢與位置，整個過程會非常省力且有效率，組織的磨損也非常小，這樣的狀態就稱為封閉式迴路。一旦身體的組織構造無法維持這些姿勢與位置，肌肉產生的力量有一部分會在整個傳遞路徑中流失，同樣的動作就會需要更多的力量，效率會降低，組織的磨損也會增加，這種情形就稱為開放式迴路。

* 膝關節外翻

原文knee valgus/ genu valgus，譯為膝關節外翻。需留意的是，外翻指的是遠端骨骼的位置，即小腿脛骨朝向外側，因此兩條腿的外形會呈現X形而非O形。

本文選自大家出版《靈活如豹》一書，每項運動其實都伴隨著受傷的風險，訓練過度或是錯誤的姿勢與施力點都是導致運動傷害的可能原因，除了注意動作姿勢外，更應該先了解自己身體的狀況並在訓練時同時做身體診斷，才更能調整出最適合自己的訓練方式，進而提升運動表現。

◎ 延伸閱讀：循序漸進 學習將訓練當作診斷工具

◎ 書籍資訊：https://goo.gl/QZaCs7

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