健身時的肌肉生長過程

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引發正面適應改變的刺激包含許多因素。無疑地,其中具有強烈的心血管成分,因為你的心肺系統會輔助肌肉的機械功能。因此,肌肉作功的強度愈高,心血管和呼吸刺激的程度就愈高。另外還有大量累積的疲勞副產物,因為像是乳酸等代謝產生的廢物在身體中其累積的速度比被排除的更快。


這些作用創造了一種環境,會釋放生長因子,並且刺激了肌肉生長的第一階段。6 負荷或重量也是此過程的一部分。接觸較重的重量會導致細微細胞損傷,啟動肌肉適應,而且似乎對刺激肌肉和骨骼礦物質密度的增加至關重要。



正在訓練的肌肉接受侵入機制或變得衰弱時,所有這些因素都會出現並有助於刺激過程。



在使肌肉組織變弱的過程中,高強度的肌肉收縮帶來正面改變的有力刺激。8 因此,所有訓練者必須清楚明白自己努力達成的目標為何。我們發現使用侵入圖示(圖4.2)可以相當有效地解釋這個過程。



一組訓練開始時,你的力量尚未消耗;我們稱其為100 單位的力量。你不會選擇100 單位的阻力去對抗你的力量,而是選擇75 單位。若要侵入過程發生,你的肌肉必須接觸有意義的阻力,介於你初始力量的75 至80%之間。如果你選擇的阻力過輕,肌肉復原的速度會比疲勞的速度更快,導致侵入過程不會發生。你要用緩慢的方式持續進行反覆次數。如果此設備的凸輪規範正確且摩擦力低,我們通常會建議你做十秒的正向或上舉階段,然後十秒的負向或下降階段。這種較慢的速度可以消除動量、增加安全性,並且在整組訓練過程中,讓你的肌肉維持負重。

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圖4.2 此圖說明了當你從事一組動作會發生什麼事。X 軸為時間;y 軸為力量單位。灰色長條代表維持在七十五單位的機器阻力。每組的白色長條則表示該組的進展和不斷減弱的肌肉力量。



每過一段時間,你的力量就會減少,結果你的力量輸出現在開始下降,而你的疲勞速率和纖維參與增加。現在最初的100 單位的力量已下降了一些,但是你的肌肉仍然比你正在反覆移動的75 單位的阻力強壯。你現在感覺到反覆動作變得愈來愈困難。你的身體本能上不想要疲勞地如此快速,而且你開始接收到負面回饋,通常是表現出停止訓練的的強烈渴望。



儘管如此,你堅持下去,試圖維持肌肉的持續負重和提高你的專注力,以免破壞動作型態並讓肌肉脫離負荷。隨著困難程度增加,你可能會變得焦慮,因為你察覺到肌肉力竭離自己愈來愈近。這種焦慮是一種正常的反應。



此時,你會開始真正的掙扎,而你的教練應該在你移動阻力的時候,藉由鼓勵你不要加速、休息或停頓試著讓你保持專注,那些行為會使肌肉脫離負荷並休息,這與你努力想達到的目標恰恰相反。如果當下你沒有受人督導,你很可能在此重要關頭放棄,但是在有人督導的情況下,你會被鼓勵再多進行一次重複。



最後下反覆次數的正向階段現在變得很困難,可能需要花上你十五、二十,甚至是三十秒來完成。當你開始緩慢地反轉方向和下降阻力時,該重量開始超過你的肌力。你試圖再進行一次正向動作,但是該重量沒有移動。你的教練告訴你在他數到十之前試著收縮抵抗阻力。



你的疲勞速率現在快速增加,而你的肌力持續減弱,已經遠低於阻力的重量。教練數數完畢後,你立刻卸除重量。這組動作結束時,你的肌力已經比開始這項動作時減少了將近60%,成功造成40%的侵入。



上述整個過程的時間大概是兩分鐘,但是在那段時間內,你的肌肉變弱了40%。這種情況對你的身體是一個嚴重「威脅」,因為身體並不知道你只是在健身房中將一個重物舉起和放下,它以為你正在與一隻山貓奮戰。



對身體而言,這是一次深刻的新陳代謝經驗,在此經驗的最後,它無法移動。移動性是一種保留下來的生理功能:如果你不能移動,你就無法取得食物,就無法避免變成其他掠食者的食物。這種經驗代表了一種深刻的刺激,如果給予足夠的時間,身體將透過增加力量儲備來反應,以便在下次可能遇到類似的刺激時至少還剩下一些力量。



當然,現在你瞭解了此過程,下次訓練時你就會使用再重一些的阻力,以刺激你的身體產生另一輪的代謝適應。



請記住,當你在上述過程中疲勞以及力量輸出下降時,你將感到自己的力量輸出與阻力之間的窗口開始關閉。你會產生幾乎是出於本能的恐慌,一種你不夠強壯去承受該阻力的感覺。這是那組訓練的「成敗點」。如果你瞭解你正在企圖達成更深層的肌肉力竭,你就可以戰勝想要逃避的本能。這時候的逃避可能是過早放棄並停止動作,或試圖擺動該重物以短暫逃離負重。



我們告訴客戶:「我們不在乎重量是否動彈不得,也不在乎它是否停止移動。只要用一開始的方式持續推動即可,如果它停止移動,不要恐慌:就是持續地推。最後一下是否完成一點都不重要。」你必須瞭解,你的本能與實現這種程度的疲勞互相牴觸,還有你必須在理智上戰勝你的本能來達到目的。



最重要的是,你要掌握過程的本質。要讓身體活動轉變成一種能帶來有效改變的刺激,就必須明白,在進行訓練的過程中,自己會感到有些焦慮或恐慌是沒有關係的。畢竟,運動的目的並非讓一個重量上升和下降,而是為了達到深層的侵入;為了達到你再也無法移動重物但仍然持續嘗試的那一刻。



如果你有了這種程度的理解,你將能克服會阻止刺激身體產生正面適應反應的本能。

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本文選自 采實出版《一週12分鐘高強度科學健身》一 書。

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