像頂尖高手那樣休息

如果你常感到疲倦，知道自己睡眠不足，你並不孤單，同病相憐的人很多，確切地說，一億九千五百萬個美國人都是這樣。沒錯，高達65％的美國人每晚的睡眠時間少於醫生建議的7 ∼ 9 小時，40％的人睡眠不足6 小時，但這並非一直以來常態。1942 年，美國人平均每晚睡7.9小時，如今則縮減至6.8 小時。

我們之所以集體睡眠不足，大多（雖然不是全部）是科技害的。科技導致我們時連線，無時無刻都無法擺脫工作。我們覺得自己有必要隨時掛在網上，被迫承接愈來愈多的工作。我們告訴自己：「白天實在不夠用。」所以晚上也拿來加班。這種情況在商業界更是普遍，我們常聽到頌揚某些執行長「只需要4小時的睡眠」的一些故事（但你問這些執行長對生活的滿意度，或檢視他們任內的作為時，又是另一回事了）。事實上，睡前工作是很糟糕的做法，因為即使我們不是熬到深夜才關機，睡前緊盯著螢幕還是會干擾後來的睡眠好幾個小時。

多數有螢幕的數位裝置（無論是電腦、智慧型手機、平板電腦或電視，換句話說，我們夜裡緊盯著不放的東西幾乎都是）都會散發藍光。在干擾睡眠的各種人造光中，藍光是最糟的。我們只要一離開燈泡照明的房間，就很容易恢復過來；但緊盯螢幕後，我們無法那麼快恢復，藍光會完全打亂晝夜節律（人體的生理時鐘）。暴露在藍光下，最多可能導致生理時鐘改變六個時區，確切的變化幅度則視你何時接觸到藍光而異。這是為什麼當你半夜靈光乍現時，最好把那個點子寫在紙本筆記上，而不是衝到電腦前記錄下來。大家也應該把這點當成警訊，避免養成半夜查看智慧型手機這種日益常見的惡習。

哈佛研究人員最近做了一項研究想了解藍光的壞處，他們請兩組參試者在睡前4小時分別閱讀紙本書和會散發藍光的電子書。如此持續閱讀五天後，兩組的差異非常明顯。閱讀電子書的人表示，即使就寢時間到了，他們依然不太想睡，這種感覺是源自於他們的生物化學狀態。相較於閱讀紙本書的參試者，電子書讀者體內的褪黑激素（令人昏昏欲睡的荷爾蒙）延遲了90 分鐘才釋放。雖然參試者並未穿越時區，但體內的生理時鐘卻以為他們穿越時區了。他們的晝夜節律發生劇烈變化，使他們難以入睡，醒來時也覺得睡得很淺（更加昏沉）。最令人擔憂的是，他們在睡前4 小時使用藍光裝置，才五天就已經出現這種現象，更何況如此深遠的影響還是來自於讀書消遣，你可以想像，要是讀書消遣換成收發電子郵件或趕急件，結果會有多糟。光是藍光就已經有害了，再加上腦中的千頭萬緒，這也難怪睡眠會愈來愈短。

在本部分最後，我們會建議你避免在睡前接觸藍光，並提供一些有助於一夜好眠的訣竅，但首先我們必須先顛覆一個普遍的觀念。一般認為睡覺害我們錯過很多事情，但事實上不睡覺害我們錯過更多。睡眠可以說是對人體最有助益的活動之一。我們的成長不是來自在健身房苦練或埋頭苦幹，而是來自睡眠。

睡眠和心智成長

無論清醒時再怎麼努力，只要不睡覺，那些努力大多白費了。因為睡眠最重要的效益之一，在於它為我們鞏固及儲存新的資訊，我們的記憶就是這樣來的。睡眠在學習中扮演關鍵要角是近來的新發現。哈佛的睡眠研究專家羅伯．史帝葛德博士（Robert Stickgold）接受《紐約客》雜誌訪問時表示，以前大家認為「睡眠的唯一已知功能就是消除睏倦」，但二十一世紀以來，新發現顛覆了這項認知，這其中有很大的程度要歸功於史帝葛德的研究。

2000 年，史帝葛德發表了一項巧妙實驗的結果，從此永遠改變了大家對睡眠的看法。他邀請三組參試者來實驗，讓他們沉浸在俄羅斯方塊的電玩中，每天玩七個小時，連續玩三天。其中一組以前玩過俄羅斯方塊，另一組知道俄羅斯方塊怎麼玩，第三組不記得自己是否玩過，他們是真的有嚴重的健忘症。在實驗的那三晚，研究人員每晚好幾次反覆叫醒參試者，問他們夢到什麼。參試者大多回答俄羅斯方塊，連健忘症患者也夢到俄羅斯方塊。健忘者第二天已經不記得實驗的任何事情，但他們依然記得夢到形狀和圖案掉下來的畫面。史帝葛德以實驗證明了，我們在睡眠期間以極其深入的方式，來處理清醒時所收集的經驗和資訊。睡眠時，尤其是做夢時，大腦會掃過白天我們經歷的無數事情（包括在停車場看到的汽車、看過的電視劇情、想到的點子、認識的新人等等），並決定哪些東西值得存在記憶體中，以及應該存在腦中的哪個位置。

一般認為睡覺害我們錯過很多事情，但事實上不睡覺害我們錯過更多。

自從史帝葛德發表這個重要的研究之後，無數學者也證實我們在睡眠中評估、強化、保留資訊。我們現在知道，睡眠不僅對知識的處理很重要，也影響我們如何解讀及記住情感經驗。接受我們訪問的每位藝術家都表示，睡眠和高度創意及情感濃烈的程度息息相關，這一點也不令人訝異。研究顯示，睡眠可以讓我們更生動地處理及回憶情感事件。事實上，有鑑於睡眠中發生的種種情緒活動，科學家開始懷疑，失眠可能不只是許多情緒障礙的結果，也是造成情緒障礙的原因。就像睡眠幫我們理解資訊一樣，睡眠也幫我們理解情緒。

睡眠也會影響自制力。克萊門森大學（Clemson University）的研究人員檢閱了大量的研究，發現長期睡眠不足的人自制力較差，更有可能「衝動行事，注意力渙散，決策失當」。睡眠不足的人（每晚睡不到7 ∼ 9 小時）在需要動腦費神的事情上，無論是解決難題、學習新技能，還是堅持節食計畫，都表現較差。也就是說，睡眠不僅幫你今天達到事半功倍的效果，也給你迎接明天挑戰的能量。套用鐵人三項教練迪克森的說法，睡眠是最重要的「輔助任務」。

睡眠的效益幾乎都是發生在睡眠的後期，主要是發生在「快速動眼期」（rapid eye movement，簡稱REM）。睡眠中只有20 ∼ 25％的時間屬於REM。有趣的是，睡眠時間愈長，REM 的占比愈高，那是因為REM 時間會隨著每個睡眠週期增加。換句話說，睡眠的邊際報酬率遞增。每天睡7 ∼ 9 小時效果最大，但多數人未達到那個時數。

此外，這裡也再次證明，「休息」絕對不是「無為」狀態。我們最喜歡的科學作家瑪莉亞．柯妮可娃（Maria Konnikova）在《紐約客》雜誌發表過一系列睡眠的精采文章，她在文中提到：「我們睡覺時，大腦會重播、處理、學習、擷取意義。就某種意義來說，大腦是在思考。」我們暫停一下，在「壓力＋休息＝成長」那個公式中回想這個問題。我們清醒時，接觸各種心理刺激（壓力），然後在睡覺（休息）時理解那一切。因此，翌日早上醒來，我們比昨天更進化了。我們在睡眠中成長，而且不只認知和情感肌力成長了，身體肌肉也成長了。

睡眠與身體成長

過去幾年，史托伯格有幸為《戶外》雜誌採訪了四十幾位世界級的運動員，以便了解這些頂尖高手的習慣。這些人包括全球最頂尖的跑者、滑雪者、單車手、衝浪手、皮划艇運動員、登山者。令史托伯格驚訝的是，他們的日常習慣有相當大的差異。有些人很規律地做瑜伽，有些人從未做過伸展運動。有些人吃無麩質的純素，有些人是以紅肉為主食。有些人洗冷水澡，有些人愛熱水澡。但有一方面是大家完全一樣的，那就是睡眠。全球頂尖的運動員都把睡眠看得跟最辛苦的訓練和最重要的比賽一樣重要。鐵人三項的世界冠軍三連霸兼紀錄保持人米琳達．卡弗拉（Mirinda Carfrae）告訴史托伯格：「睡眠可能是我做的最重要的事情。」她是真的這麼想，而且有充分的理由。最新的績效科學顯示，多數人只要抱持卡弗拉那樣的心態，都可以提升表現。

第二章提過，我們對身體施壓時，身體會進入「分解代謝」的狀態。肌肉、甚至骨骼都會微微受創，這時體內釋出的皮質醇會告訴身體：「救命！我們無法承受這種壓力。」於是，我們感到又累又酸，那是身體通知我們該休息的自然方式。這時若是忽視休息，繼續對身體施壓，身體組織就會持續受創，到最後健康和表現都會受損。但如果我們傾聽身體的通知，讓身體休息，身體就會從分解代謝的狀態轉為合成代謝的狀態，開始修復與重建，變得更強壯。也就是說，激烈訓練的壓力會消耗身體，唯有在施壓後好好休息，才會出現調適和成長。睡眠更是如此，那是促進身體成長的催化劑。就像大腦積極處理一整天做過的事情一樣，我們睡覺時，身體也在做同樣的事情。

入睡至少一個小時後，合成代謝荷爾蒙會開始湧入體內。睪固酮和人類生長激素（HGH）對肌肉和骨骼成長是必要的，它們在第一次REM 週期後釋放，並在我們醒來之前持續維持高濃度。這些荷爾蒙提高蛋白質的合成，或者促進修復身體的蛋白質生成(＊註1)。這表示，如果運動員睡眠不足，大多浪費了每天認真衡量及攝取的蛋白質。

＊註1：研究顯示，睡前攝取20 ∼ 30 克的蛋白質可以增加夜間的蛋白質合成。因此，許多優秀的運動員注意到這點，他們會在睡前喝一杯乳清蛋白或酪蛋白飲品。

就像睡眠對大腦的效益一樣，睡眠對身體的效益也會隨著睡眠時間的拉長而增加。這是因為每多一個睡眠週期，體內又會再次湧現強大的合成代謝荷爾蒙。換句話說，你只要多睡幾個小時，就可以獲得無數運動員冒著健康、聲譽、職涯風險而施打的荷爾蒙（他們是注射合成類固醇，亦即禁藥）。當然，你睡覺時體內分泌的睪固酮和人類生長激素是天然的，它們會與其他自然分泌的荷爾蒙達到體內平衡。它們與違法服用的類固醇不同，對你的健康有益。如果你一直在尋找青春不老的祕方，或服用各種瘋狂的補給品，你大可停止了，睡飽是最有效的方式。

由於睡眠有那麼多好處，這也難怪世界頂尖的運動員都把睡眠看得那麼重要。他們不是因為優秀才重視睡眠，而是因為重視睡眠才那麼優秀。

可惜的是，太多活躍的人士並未效法這些頂尖運動員所樹立的好榜樣。他們陷入一種思維陷阱，誤以為想辦法多做一點訓練會更好，因此犧牲睡眠時間來做訓練。尤其，非常忙碌的人常有這種誤解，例如正職很忙的業餘運動員、課業很忙的學生運動員。別誤會我們的意思，你當然需要很努力訓練才能使成績變好。少了壓力的刺激，你再怎麼休息也不會成長。但是為了多訓練一個小時而犧牲睡眠，那幾乎都不是什麼好主意。

史丹佛大學非常了解睡眠對忙碌運動員的重要性。在2011 年的研究中，研究人員要求籃球校隊的球員在他們收集基準績效資料期間，維持平常的睡眠作息二到四週。他們是採用籃球專用的績效衡量標準，例如衝刺速度、投籃準度、反應時間等等。收集了基準資料以後，研究人員要求球員在接下來的六到七週盡量睡，至少每天睡十個小時，並承諾他們會看到成績進步。這些球員都乖乖做了，他們平均每晚多睡了1 小時50 分鐘。

那段延長睡眠的階段結束後，研究人員再次測試球員的表現，結果很明顯。他們的衝刺速度快了4％，罰球和三分球的命中率都提高了9％，反應速度也明顯加快了。別忘了，他們可不是國中生，甚至不是高中生，而是全美大學體育協會（NCAA） 第一級別的超極強隊。這種表現升級的幅度簡直是非比尋常。額外的睡眠也幫他們在球賽中獲勝，2011 年（研究那年），史丹佛籃球隊贏了二十六場比賽（前一年只贏了十五場），也奪得全美大學邀請賽（NIT）的冠軍。2012 年他們打進了NCAA 十六強，2014年再次獲得NIT 冠軍。

如果你一直在尋找青春不老的秘方，或服用各種瘋狂的補給品，你大可停止了，睡飽是最有效的方式。

為了證明這一切並非偶然，同一組研究人員也對游泳校隊做了同樣的實驗，結果也一樣。延長睡眠後，游泳校隊的表現突飛猛進。他們游得更快、推離池壁的速度更快、掉頭轉身的速度更快、蹬腿距離更長。那些研究的首席研究員馬琪莉（Cheri Mah）表示：「很多史丹佛的教練確實因此更了解睡眠的重要，他們甚至開始調整訓練和巡迴比賽的行程，讓運動員養成更好的睡眠習慣。對許多運動員和教練來說，這項研究是他們第一次真正了解睡眠對表現和結果有多大的影響。」如果一個擁有全球最頂尖運動員和研究人員的學術機構主張，我們應該為了改善體能表現而多睡一點，也許我們都應該好好聽取這番意見。

本文選自天下雜誌出版《一流的人如何保持顛峰》一書。有高水準表現的人很多，只有發揮自己最大的潛能，以及維持高績效，才是真正的頂尖。

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