內臟脂肪到底該怎麼減?

內臟脂肪到底該怎麼減?
內臟脂肪到底該怎麼減?

作者/C4

脂肪是許多人最想消滅的產物,過多的脂肪不僅穿衣服不好看,對於健康來說更是一大隱憂,特別是堆積在小腹、腰際間的脂肪更讓人討厭,究竟該怎麼做才有辦法甩掉俗稱游泳圈、腰內肉的內臟脂肪呢?

皮下脂肪&內臟脂肪

脂肪生成的位置由基因決定,當每日攝取量大於每日總熱量消耗時,會依照先天的基因及後天的飲食,將多餘的熱量以脂肪的形式,分布在身體各部位儲存起來;而人體內的脂肪分成兩種,一種是用手就能抓起的皮下脂肪(Subcutaneous Fat),另一種則是內臟脂肪(Visceral fat),其中內臟脂肪對人體特別有害,過高的人會更容易得到糖尿病、心臟病、癌症、失智、中風等疾病,且因為內臟脂肪包覆在人體的腸子、肝臟周圍,無法像皮下脂肪一樣透過手術移除。

若男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分,則都屬於內臟脂肪過高的族群,需要多加留意。

我該如何減去內臟脂肪?

一篇發表在國際肥胖期刊上的研究發現,不管是透過飲食、運動、減重藥物、縮胃手術,只要能減重的方式都會優先減去內臟脂肪,之後才會減少皮下脂肪,同時原本體脂肪偏高的人,也會減去更多的內臟脂肪,所以只要體重下降、腰圍減少,就一定會減去內臟脂肪。

但若想要健康的減去內臟脂肪,還是得「控制飲食、培養運動習慣」;大家也可參考以下4種減去內臟脂肪的方式:

  • 避免反式脂肪
    生活中常見的反式脂肪食物如炸物、蛋糕、餅乾、麵包、奶精飲品,甚至是一些沒有標示含有反式脂肪的小點心(如植物氫化油、人造奶油、起酥油、人造脂肪等),其實裡面都富含了反式脂肪的成份在裡頭。

  • 減少含果糖食物
    當人體將含果糖的食物下肚時,肝臟在利用完所需的能量後,會將多餘的果糖轉換成脂肪,以脂肪肝的形式儲存,而這類含果糖的食物最常出現在汽水、加工果汁、加工食品和做菜時添加物中。

  • 運動、健身、阻力訓練
    不管是任何的有氧運動、健身還是其他形式的阻力訓練,只要具有一定強度就能夠達到減少內臟脂肪的效果,而每週進行3次約1.5小時阻力訓練或30分鐘以上的有氧運動則效果最佳。

  • 充足的睡眠
    睡眠不足可能會提高內臟脂肪增加的風險,反之增加睡眠可能有助於減少內臟脂肪,曾有研究顯示將睡眠時間從6小時以下增加到7至8小時,內臟脂肪可以減少約26%。

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