兩招核心訓練 竟能幫助跑者提升成績?

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作者/C4

親愛的女孩們,妳們是否也剛完成了女子馬拉松的壯舉呢?有沒有突破自我,比上次的自己更進步呢?讓自己成績的進步方式百百種,除了穿上最正確的跑鞋、按表操課外,最重要的核心肌群更要兼顧!

一個好的核心肌群,能夠提供跑者在跑步時穩定身軀,並防止你的身體過度左右擺幅使速度變慢,而薄弱的核心更有可能使跑者們提高受傷的風險(如增加其他部位的壓力,導致下背、膝蓋、臀部代償);關於核心的訓練與練習方式相當多,究竟有沒有跑者們最適合的核心訓練方式呢?

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第一招:死蟲式(Dead Bug )

簡單又有效的誘發核心方式「死蟲式」,在開始之前先準備好一張瑜伽墊,平躺面朝上後以骨盆前傾、後傾的方式(約3-5下)讓背部平貼,並找到骨盆中立點(可將中指與大拇指放分別放在髂前上棘與肋骨下緣,髂前上棘位置約在骨盆上方),接著將腿抬起,開始去做伸腳的動作,切記在伸腳的過程中骨盆不能夠被拉開(透過中指與拇指的位子確認,如拉開了手指位置就會離開)。

一開始腳的幅度可能只能夠一點點,但在動做的情況下,維持背的中心以及兩根手指頭的正確距離,就是一個很強的死蟲式核心練習了,如果動作都可順暢進行,那麼可以將手部動作加入已提升強度;建議可從每邊8-10下開始,左右為一組,每次訓練三組就非常有感。

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第二招:百式(The Hundred)

百式是皮拉提斯中的其中一招,顧名思義就是在動作中完成100下的吸、吐氣。透過腳的延伸,以及上半身收下巴、不聳肩的姿勢,搭配上手部的擺動,經由呼吸的誘發與刺激,讓橫膈收縮加、腹橫肌用力。

動作一開始先將上半身的核心穩定、下巴收起,接著將身體捲起,但屁股仍呈現著地狀態,呼吸時,搭配上手的擺動;核心在動作時避免憋氣並僅收下巴、不聳肩,如果覺得100下強度太高,可先從一組10-20下開始,在腳向前延伸的同時就會感受到核心強烈的燃燒。