冬天運動八大招?糖友們必看!

圖文/葉峻榳醫師提供

【華人健康網圖文/葉峻榳醫師提供】注意保暖

糖尿病患若合併神經病變,可能會有汗腺分泌功能異常,導致無汗症、熱耐受不良、皮膚乾燥、多汗症等,需特別注意!在寒冷天氣中運動,除了要避免受寒,穿著也不宜過熱。一般建議以「洋蔥式穿法」為主!最內層,以排汗貼身內衣為優先選擇 ; 中間層,則穿著保暖運動上衣 ; 最外層,則以防風運動外套為主 ; 帽子跟手套,對於頭部跟雙手保暖也有幫助。血糖機、連續血糖偵測儀等,可能受低溫影響而出現異常,別忘了也要替它們做好保暖工作!

冬天運動八大招?糖友們必看!

保護雙腳

糖尿病患容易因為周邊神經病變,而忽略腳上的微細傷口,最終導致感染惡化併截肢!低溫環境下,末梢血管會收縮,因此,維持雙腳充足的血液灌流相當重要!可選用保暖且排汗的襪子,搭配合適大小的運動鞋。運動前、後,都要評估雙腳是否有水泡或傷口,尤其是趾間縫隙更要詳細檢查。運動後,運動襪跟運動鞋的清潔也要確實執行。

補充水份

在低溫環境下運動,仍不可忽視水份補充的重要性!運動中,飲用水切忌太冰或太燙,以溫度適中易入口為佳,建議可攜帶保溫瓶。第2型糖尿病治療新型藥物 -「選擇性 SGLT2 抑制劑」,除了降血糖效果,還具有利尿降血壓作用,服用此類藥物的糖友們,要留意運動時的水份補充,避免發生脫水!

營養充足

氣溫寒冷又餓著肚子,運動效果必定大打折扣,低血糖風險也會上升!運動時的血糖,保持在90~250mg/dL之間,適用於所有的糖尿病患。要維持安全的血糖範圍,除了運動前、後,都要監測血糖以外,根據不同的運動類型,也要補充適量碳水化合物(0.5-1克/公斤/小時)。若有增肌減脂需求,更要把蛋白質跟脂肪攝取量一起納入參考。

藥物評估

糖尿病患,易合併心血管疾病、腦血管疾病、自主神經病變等問題,運動風險較健康人為高。在低溫環境下運動,「心跳」、「血壓」、「血糖」等記錄,是運動前不可或缺的重要資訊!根據上述醫療紀錄,參考當前服用的藥物,制定個人化訓練菜單。舉例來說,若使用乙型交感神經阻斷劑,此藥會導致心跳變慢,在低溫環境下能忍受的運動強度可能會受影響!

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時間監控

冬天早晚氣溫低,且晚上光線較差,建議糖友們避開早晚,盡量選擇上午或下午時段運動。根據2017年美國糖尿病學會指引,建議「每周至少150分鐘中等~高等強度運動」 ; 相對年輕或體能狀況較佳者,可以選擇「每週75分鐘高強度運動」。若在寒冷的戶外運動,運動時間可視身體狀況調整,安全第一。(註:運動時間僅為參考,沒有完美的標準答案,只有最適合的運動規劃)

親友陪伴

運動時有親友陪伴,除了強化運動的動機,在寒冷天氣中若出現突發狀況,也能馬上伸出援手 ; 糖尿病患所需的運動配備、急救藥品等,陪同運動的親友們也需稍微了解。糖友們若有專屬的運動教練,亦可提供醫療病史,讓自己在教練的監督下,能夠更安全地運動!

室內運動

過於冰冷、或是空污指數偏高(ex:PM2.5紫爆)的空氣,都會對人體造成不良的影響 ; 一旦呼吸道過度刺激,可能會併發嚴重咳嗽、氣管收縮,打亂運動步調。針對這類情況,可改在室內(自家、體育館、健身房等)運動,搭配有氧、瑜珈、拳擊課程等,燈光美、氣氛佳,又有舒適的空調,是冬天運動的優質選擇!

總結:「注意保暖」、「保護雙腳」、「補充水份」、「營養充足」、「藥物評估」、「時間監控」、「親友陪伴」、「室內運動」,冬天運動八大招,您都有確實做到了嗎?

本文出自:葉峻榳的健康工廠

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