冬季如何預防運動傷害?

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相較於燥熱的夏季,冬季涼爽的氣溫更適合耐力型運動,因此馬拉松賽事也通常冬天前後舉辦,但是冬天的氣溫較低,也容易導致肌肉柔軟度和關節活動力變差,特別是未經熱身便進行高強度運動更容易造成傷害。要留意的是,除了氣溫,空氣的流動也會讓身體散失熱能,常常聽到的體表溫度便是由風速、氣溫和濕度組成,冬天當風大的時候體表溫度就會相對比較低,此時真的要注意保暖才不會失溫。


抽筋

抽筋,通常是過度運動、神經興奮性變高、電解質失衡,導致肌肉強烈而持續的收縮無法自動緩解所造成。冬天建議中午時運動,腿部抽筋是冬天運動很常見的運用傷害。冬天早晚溫度低,以醫療的角度來說, 血管收縮,血壓較高,血液循環不佳,身體需要更多的時間進行熱身,而中午通常氣溫較高,加上一上午的活動,肌肉溫度一高, 便會減低抽筋或痙攣的機率。再來是天冷運動務必要穿著保暖的衣褲,或是在跑步前適當揉搓拍打腿部肌群。運動完之後也要加倍收操緩和運動。


心血管問題

冬天太冷,遇到冷空氣時,周邊血管快速收縮,很容易使血壓升高及造成血管阻力,心臟冠狀動脈也會收縮,特別是心臟血管已有動脈硬化狹窄處,特別容易受寒冷而縮緊,引起血流不順,加劇心肌缺氧或心絞痛等症狀。根據統計顯示,起床前2小時及起床後6小時內都是心臟病或是中風、猝死等血管性疾病的好發時間。冬天運動適度補充補充水分可避免血液濃度過高,降低中風或心臟病發風險。如果運動時出現 胸悶或痛、呼吸不順、左前胸或上腹部有壓迫感或感覺消化不良、冒冷汗、心悸、手麻、背痛、合併疲憊感、暈眩、噁心想吐等心臟病徵兆,建議立即停止運動並就醫。


肌肉拉傷

當身體感受較低溫度時,體內血液循環速度也隨之減慢,為了保留熱能, 此時會收縮肌肉與血管,但也會造成肌肉血流不佳,讓肌肉、韌帶的伸展度將會大大降低。這時如果運動強度太強、過度使用肌肉,容易造成肌膜破裂或肌肉纖維斷裂、大腿或小腿拉傷、腳踝也較容易扭傷。


運動前做好熱身適度伸展身體各部位,例如:活絡關節、伸展大腿、小腿、手臂等肌肉跟韌帶。動態熱身是更好的暖身方式,如小跑步、開合跳等。等身體適應了再加高強度。運動後完整收操,可以降低受傷風險。



肌肉痠痛

天氣冷就容易偷懶不想動,所以只要一有機會到了健身房或是團練,就可能拼命動一動,但未循序漸進累積,瞬間爆量的運動習慣,就容易造成運動傷害,例如常見的肌肉痠痛等問題。假使運動後隔天痠痛更嚴重,往往是運動過度,所以拿捏運動量、運動強度特別重要。在濕冷氣溫下運動,肌肉使用醣類的代謝比例會提高,乳酸堆積情況較明顯,因此肌肉易產生疲勞。


無論是什麼季節或是有無固定運動習慣,一般建議運動量最好控制在30 ∼ 40分鐘左右,維持每週3 ∼4次的運動量的理想狀態。在冬天較冷的時候,過多的運動量除了會造成肌肉痠痛之外, 甚至還有可能引發心血管相關問題。


關節傷害

因天氣濕冷引發疼痛時有所聞,最常聽到的是:退化性脊椎關節炎、風濕性關節炎、肌肉筋膜痛、纖維肌痛症及肌腱炎等。身體的關節是由一層關節囊所包裹,而關節囊是結締組織纖維所組成,溫度越低關節延展性就會越差,假使沒有暖身便進行運動,很容易導致關節拉傷。


建議運動前完成暖身,若覺得原地暖身太冷,可以採取比平常走路速度再快一點的健走作為暖身,提升肌肉溫度使全身血液循環通暢,恢復及穩定自律神經、幫助活絡關節, 讓身體有效伸展,達到預防運動傷害的目的。

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本文選自 釀出版《醫護鐵人》一書。運動是為了更健康,而不是受傷!跑友們曾經歷運動傷害嗎?在天氣極度寒冷又想運動的時候,到底該如何預防傷害的發生?本書精選介紹台灣30幾場經典賽事,是耐力型賽事運動防護的專業書,除了講跑步,也分享自行車、游泳、鐵人三項防護重點分析,讓你一本在手,巡迴全台、無傷完賽!

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