初學者跑友要設定距離還是設定時間作為目標


在剛接觸跑步時,你是否也有過這樣的疑問──我要設定以距離還是以時間為目標呢?常常不管是設定了距離或時間,目標都會在雙腳開始疲憊時游移,心中會出現這樣的對話:


「今天的狀況不好,跑3公里就好。」
「今天時間不太夠,不然只要跑5公里就好了。」
不管是設訂時間或是距離,面對體能挑戰的壓力,都會有不同的壓力解釋,如果你動輒跑上10至20公里的慢跑狂熱跑友,這樣的問題當然不構成困擾,但對於剛接觸慢跑的朋友,似乎需要一套準則,讓菜鳥跑者心中愛好慢跑的火苗得以持續燃燒盛大,不會因為不夠堅強的雙腳,遇到疲憊時就因心裡的脆弱而退縮。



試著分析初學跑友在距離與時間可能面臨的心理狀態。假如我們為自己設定了一個5公里的目標,首先「公里」這個詞就予人一個遙遠的概念,若是換算成公尺,也會得到「5000」這個龐大的數字,若是再換算成操場的圈數,則相當於要跑「25圈」的200公尺操場,在把距離具象化的過程中,還沒開跑就先在心中形成了巨大的恐懼總和,相信很多人會因此半途而廢,甚至還沒開始跑就打退堂鼓了。那麼假設我們給自己設定一個跑15分鐘的目標,在跑前似乎就沒有那麼大的壓力,然而開始跑了一段時間之後,就會覺得時間彷彿凝結成一個停滯的空間,15分鐘怎麼不像電視節目說的咻一下就過去了,但15分鐘就大多數人上個大號或是吃一碗麵的時間,所以只要做一件瑣事的時間,就可以完成慢跑的目標,對大部分人來說真是太簡單了!儘管設定時間與設定距離面臨的壓力有所不同,但換個方式就可以克服惰性與心理易於妥協的人性弱點。


建議初學的跑友先嘗試設定時間的訓練,因為對初學的跑友來說,設定時間用日常生活中花相同時間所能完成的事與慢跑運動比較,一樣的時間只要去慢跑又換到健康與活力,對於大部分民眾事非常有吸引力的投資,即使在訓練時體力真的無法負荷用走的也無妨,之後再循序漸進減少走路的頻率,或者你也可以改成延長跑步的時間。除此之外,大家也可視每週的生活作息情況調整訓練模式,比如說平日時間較少,就設定以自己20分鐘以內可跑完的距離作為日常訓練目標,多留一些時間處理生活事務,等到假日較有空閒時間再來安排30分鐘或1個小時甚至更長時間的訓練。


其實不管你慢跑是以距離或時間為目標,只要持之以恆都可以達到強健身體的效果,而這也是大部分跑友投入慢跑的中心目標,所以在初學階段盡量讓自己放輕鬆去享受跑步,從小到大我們的成長過程中,經常把跑步當作是一種處罰的手段,比如說犯錯的同學處罰跑操場10圈、阿兵哥也常被要求3000公尺沒跑入15分鐘內禁假等等,讓許多想藉由跑步運動的初學者,馬上面對到跑步不是一種運動休閒而是一種對身心的磨練。跑步其實並不像你所想的那麼困難,只要你一步接著一步按照自己的步伐跑下去,抵達終點的那一刻「原來我也可以」的成就感便會油然而生,並從這樣的成就感中,不斷為設立再久一點、再遠一點的目標,倘若你還是對自己的意志力沒信心,那麼最好的方式就是找人陪你一起跑,透過彼此的監督與鼓勵,更能夠戰勝自己的惰性,讓自己每一次都能順利完成所設定的目標,漸漸地就會體驗到慢跑的樂趣,更會讓你從此跑步跑上癮。


◎閱讀更多文章:《非跑步季搭配交叉訓練 增加運動樂趣提升跑步表現
◎更多運動第一手訊息:RUNiROUND粉絲專頁