動動肩，放鬆「呼吸肌肉」！

「呼吸肌肉」是指吸入與吐出空氣時會使用到的肌肉，可分為呼氣肌肉與吸氣肌肉。

呼氣肌肉是呼氣時會用到的肌肉，內肋間肌就是其一。腹肌群亦是呼氣時的輔助肌肉。吸氣肌肉是吸氣時會用到的肌肉，橫膈膜、外肋間肌都屬於吸氣肌肉。吸氣時的輔助肌肉則包含了斜角肌、胸鎖乳突肌、臂肌等肩部肌肉。這些肌肉能上提肋骨，還能上拉並展開胸廓。

肩膀的肌肉也會影響呼吸，尤其是斜角肌持續處於緊繃狀態時，將影響上位的肋骨運動，使呼吸變淺。出現吸氣量夠，吐氣力道不足的情況。肩膀僵硬便是斜角肌處於緊繃狀態時出現的典型症狀。

動肩能使呼吸變輕鬆

呼吸可分成腹式呼吸與胸式呼吸。站立時做胸式呼吸會比較容易。

活動肩胛骨能夠加大吸氣的力道。肩胛骨上提時，上部的肋骨就會橫向擴展，打開胸廓。只要胸廓打開，就能吸取大量空氣進入肺部。

做完激烈運動後之所以需要搭配肩膀呼吸（讓肩膀上下動），就是為了以活動肩膀的方式上提胸廓，輔助吸氣的力道。這時，只要用腹肌使勁吐氣，空氣就能自然地進入肺部。當人們處於疲累狀態時便很容易忘記吐氣，且不斷地吸入空氣。

讓呼吸變輕鬆的2種方法

斜角肌是很容易緊繃僵硬的肌肉，從肌肉的生長方式來看，卻也是較難伸展開來的肌肉，所以建議做點讓斜角肌「放鬆」運動。

把肩膀聳高縮起後，再一口氣放鬆垮下肩膀，並重複此動作數次。先讓肌肉收縮至極限的話，就會變得更容易放鬆。

放鬆使斜角肌變鬆弛，讓肌肉順暢活動，同時也能改善胸廓、脊柱的動態表現，執行手臂與肩膀運動時也會更順暢。

放鬆呼吸肌肉還有另一種方法，那就是上提動作。舉高手臂的動作能積極地運動肩胛骨。肩胛骨能連動附著於肋骨上的胸大肌和前鋸肌，使胸廓運動，如此一來便能加大呼吸運動的範圍。

本文選自 楓葉社出版《肩胛完全指南》一書。

呼吸天生就會，看似不用學習，但它其實是一門學問，肩膀肌肉與呼吸原來至關重要，本書透過解剖學的角度切入，分成骨骼、肌肉、運動，集中講解肩胛的基本結構與動作，針對東方人常見的肩膀障礙，釐清發生原因，歸納問題點，並深入運動學，矯正運動、改善運動。書內附有專業人士提供的體操治療法真人彩圖，幫助大家有效提升肌肉的柔軟度，並解決日常常見問題與不適。

◎ 書籍資訊：https://pse.is/389lm5

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁