動動肩,放鬆「呼吸肌肉」!

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「呼吸肌肉」是指吸入與吐出空氣時會使用到的肌肉,可分為呼氣肌肉與吸氣肌肉。



呼氣肌肉是呼氣時會用到的肌肉,內肋間肌就是其一。腹肌群亦是呼氣時的輔助肌肉。吸氣肌肉是吸氣時會用到的肌肉,橫膈膜、外肋間肌都屬於吸氣肌肉。吸氣時的輔助肌肉則包含了斜角肌、胸鎖乳突肌、臂肌等肩部肌肉。這些肌肉能上提肋骨,還能上拉並展開胸廓。


肩膀的肌肉也會影響呼吸,尤其是斜角肌持續處於緊繃狀態時,將影響上位的肋骨運動,使呼吸變淺。出現吸氣量夠,吐氣力道不足的情況。肩膀僵硬便是斜角肌處於緊繃狀態時出現的典型症狀。


動肩能使呼吸變輕鬆

呼吸可分成腹式呼吸與胸式呼吸。站立時做胸式呼吸會比較容易。


活動肩胛骨能夠加大吸氣的力道。肩胛骨上提時,上部的肋骨就會橫向擴展,打開胸廓。只要胸廓打開,就能吸取大量空氣進入肺部。


做完激烈運動後之所以需要搭配肩膀呼吸(讓肩膀上下動),就是為了以活動肩膀的方式上提胸廓,輔助吸氣的力道。這時,只要用腹肌使勁吐氣,空氣就能自然地進入肺部。當人們處於疲累狀態時便很容易忘記吐氣,且不斷地吸入空氣。


讓呼吸變輕鬆的2種方法

斜角肌是很容易緊繃僵硬的肌肉,從肌肉的生長方式來看,卻也是較難伸展開來的肌肉,所以建議做點讓斜角肌「放鬆」運動。


把肩膀聳高縮起後,再一口氣放鬆垮下肩膀,並重複此動作數次。先讓肌肉收縮至極限的話,就會變得更容易放鬆。



放鬆使斜角肌變鬆弛,讓肌肉順暢活動,同時也能改善胸廓、脊柱的動態表現,執行手臂與肩膀運動時也會更順暢。


放鬆呼吸肌肉還有另一種方法,那就是上提動作。舉高手臂的動作能積極地運動肩胛骨。肩胛骨能連動附著於肋骨上的胸大肌和前鋸肌,使胸廓運動,如此一來便能加大呼吸運動的範圍。


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本文選自 楓葉社出版《肩胛完全指南》一書。

呼吸天生就會,看似不用學習,但它其實是一門學問,肩膀肌肉與呼吸原來至關重要,本書透過解剖學的角度切入,分成骨骼、肌肉、運動,集中講解肩胛的基本結構與動作,針對東方人常見的肩膀障礙,釐清發生原因,歸納問題點,並深入運動學,矯正運動、改善運動。書內附有專業人士提供的體操治療法真人彩圖,幫助大家有效提升肌肉的柔軟度,並解決日常常見問題與不適。

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